Физическая активность продлевает молодость, снижает риск возрастных заболеваний и в целом улучшает качество жизни. Что нужно знать о фитнесе в 50+ лет и как тренироваться, чтобы сохранить и приумножить здоровье?
Возраст 50+ лет: главные особенности
«Людям старшего поколения очень полезно, важно и нужно заниматься оздоровительным фитнесом, — считает Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории. — При этом особое внимание необходимо уделять изменениям костно-мышечной системы: с возрастом увеличивается кифоз и лордоз позвоночника, нарушается осанка, уменьшается рост человека, наблюдаются деформирующие изменения в позвоночнике и суставах.
Ольга Янгорева, тренер-реабилитолог, эксперт ЛФК, методист по ЛФК высшей категории
Для этого периода жизни характерно такое заболевание, как остеопороз, которое приводит к повышенной хрупкости костей и медленному образованию костной мозоли при переломах. Поэтому фитнес-программы для людей старше 50 лет включают в себя, прежде всего, суставную гимнастику, упражнения для улучшения гибкости позвоночника, укрепление глубоких мышц-стабилизаторов и тренировку вестибулярного аппарата.
Для людей с нарушением мозгового кровообращения особенно актуальны упражнения на координацию. При варикозном расширении вен и облитерирующем эндартериите будут полезны упражнения для укрепления сосудов».
«Многое зависит от состояния здоровья человека, — дополняет Ирина Старкова, врач интегративной медицины, врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун. — Для самодиагностики ответьте на вопрос: достаточно ли у вас энергии и сил, когда вы просыпаетесь утром? Или вы с трудом «стаскиваете» себя с кровати, хотите выключить будильник, чтобы подольше полежать? Если энергия на низком уровне, то и выполнять физические упражнения нежелательно. Организм будет тратить силы, которых и так недостаточно.
Ирина Старкова, врач интегративной медицины, врач китайской медицины, рефлексотерапевт, мастер цигун
Часто причиной слабости бывает хроническое воспаление, о котором человек не подозревает. Поэтому первое, что я рекомендую сделать, — сдать анализы. Также нужно определить, достаточно ли хорошо человек спит и как он питается.
Второй аспект — состояние позвоночника и суставов. Если есть проблемы с позвоночником, например, протрузии диска или грыжа, то нагрузка может привести к ухудшению состояния и усилению боли. Даже такой, казалось бы, безобидный вид спорта, как плавание, может не подойти. А если человек все время мерзнет, у него холодные руки или ноги, то водные процедуры будут еще больше охлаждать организм, и человек будет чувствовать себя хуже.
Также плавание не подойдет тем, у кого есть проблемы с шейным отделом, поскольку при движениях с запрокинутой головой может произойти спазм шеи».
Как сохранить и приумножить здоровье: принципы тренировок
«Людям возрастной категории 50+ лет интенсивные силовые и кардиотренировки могут навредить, — предупреждает Ольга Янгорева. — Поэтому будет правильным заменить бег прогулками с разным темпом ходьбы (то быстрее, то медленнее) и на участках с быстрым темпом желательно измерять пульс.
Очень эффективны занятия аквааэробикой — выполнение упражнений в воде в спокойном темпе. Преимущество таких занятий в том, что водная среда обеспечивает разгрузку позвоночника и суставов, и можно выполнять упражнения, направленные на укрепление мышц.
Грамотный, вдумчивый тренер учтет работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, сопутствующие заболевания и разработает индивидуальный план тренировок, который не вызовет перегрузки и ухудшения состояния человека».
Лучшие тренировки: топ-10
«Регулярные занятия фитнесом с умеренной нагрузкой поднимают настроение, повышают уровень социальной значимости, помогают сохранять бодрость и улучшают память и в целом качество жизни людям старшего возраста», — рассказывает Ольга Янгорева.
Какие тренировки можно включить в свой распорядок дня?
8 Minute ARM Workout For Beginners
Шелли Фауллер — одна из самых известных фитнес-тренеров на Youtube и экспертов по питанию с аудиторией свыше 2 миллионов человек. Она создала канал о здоровом старении для людей 50+ с бесплатными тренировками, советами о правильном питании, красоте и образе жизни в целом.
Фитнес-блогер говорит, что она на своем опыте знает, что с возрастом, сталкиваясь с проблемами старения, многие женщины начинают чувствовать себя одинокими. Свою миссию Фауллер видит в том, чтобы помочь женщинам оставаться уверенными в себе, активными, полными сил и бодрыми в любом возрасте.
Шелли рассказывает, что одна из насущных проблем зрелых женщин — дряблая кожа рук. Она разработала 8-минутный комплекс упражнений для верхней части тела, в которой акцент сделан на эту проблемную зону. Упражнения помогут повысить силу и выносливость мускулатуры рук, подтянуть зону трицепса, улучшить мобильность суставов и мягко выправить осанку. Здесь нет ни отжиманий, ни работы с гантелями — программа идеально подойдет для новичков.
Stretches For Seniors
С годами у большинства людей ухудшается гибкость, уменьшается амплитуда движений, растет риск травм. Поэтому так важна регулярная растяжка. Физиотерапевт Майк Катчер ведет на Youtube канал, который мотивирует и помогает людям 50+ улучшить баланс, силу, физическую форму, гибкость и уверенность в себе, не выходя из дома.
В этом комплексе он собрал простые упражнения, которые помогут проработать основные мышцы и суставы.
30 Minute Walking Workout
Канал SeniorShape ведет Лорен — сертифицированный инструктор Американского совета по физическим упражнениям, которая специализируется на фитнесе для людей среднего возраста и пожилых людей. Лорен любит создавать интересные программы, которые никогда не приедаются. Уровень сложности разный — и для новичков, и для людей в хорошей физической форме.
Эта жиросжигающая кардиотренировка создана в формате интенсивной ходьбы. Упражнения безопасны для коленей, просты в выполнении и имеют низкую нагрузку. Лорен предлагает чередовать аэробные упражнения с ходьбой на месте, чтобы получить удовольствие от движений тела. Она подсчитала, что за 30-минут занятий вы пройдете примерно 3 км!
10 min Workout for Seniors
Эми Вонг — одна из звезд Youtube в категории фитнеса. На канал сертифицированного тренера с видео о фитнесе и здоровом образе жизни подписано более 6 миллионов человек. Аудитория Эми — как молодежь, так и люди старшего поколения.
Этот комплекс для всего тела (руки, спина, пресс, ягодицы, бедра) Эми разработала для людей средних лет и пожилых с лишним весом. 10 минутная жиросжигающая тренировка включает ходьбу на месте, скручивания, подъемы ног, «велосипед», выпады — и никаких прыжков!
8-Minute Standing Abs Lower Belly Fat
С возрастом снижается тонус мышц, мускулатура пресса и спины ослабевает, из-за чего многие сталкиваются с проблемой выпирающего живота. Чтобы справиться с этой напастью, тренер предлагает 8-минутный комплекс упражнений без инвентаря. Все движения подобраны так, чтобы нагрузка на колени, спину и шею была минимальной.
Упражнения помогут укрепить поперечную мышцу живота — она поддерживает органы брюшной полости, а также будут способствовать улучшению осанки, ведь плохая осанка — одна из причин выпирающего животика.
20 Minute Dance
Любите танцевать? Тогда вам понравится эта танцевальная 20-минутная программа для тех, кому за 50. Как рассказывает тренер Шарлин, танцы — это не просто удовольствие и хорошее настроение, но еще и отличная нагрузка: они улучшают баланс и осанку, повышают выносливость сердечно-сосудистой системы, уменьшают боли в суставах.
А еще танцы стимулируют работу мозга, улучшая когнитивные навыки и скорость реакции. Поэтому танцуйте с удовольствием и пользой для всего тела!
Lower Body Strength
Это 15-минутный воркаут с гантелями для мышц ягодиц, бедер и ног. Инструктор Энди говорит, что ее тренировки нацелены на здоровое старение: они позволят людям старше 50 лет оставаться активными, и улучшают их качество жизни. А сильные ноги, по словам Энди, позволят двигаться прямо к своей цели!
Тренировка включает упражнения, которые не только задействуют мышцы ягодиц и ног, но и активизируют кровообращение в органах малого таза — это очень важно для женщин.
9-Minute Best Balance Exercises
Эта программа входит в комплекс Шелли Фауллер «Здоровое старение». С годами ухудшается координация движения, и из-за потери равновесия люди могут травмироваться. Тренер рассказывает, как тренироваться, чтобы улучшить баланс.
Девятиминутный комплекс Шелли можно выполнять ежедневно. Вас ждет балансирование на одной ноге, стойки и другие упражнения для развития равновесия.
15 Minute Walking Workout For Weight loss
Это 15-минутный фулбоди с низкой нагрузкой для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Тренировка разбита на 3 части: первая — работа над мышцами рук, вторая — проработка пресса, а третья — с акцентом на мышцы ног.
Упражнения выполняют в течение 40 секунд, затем следует 20-секундная ходьба — отдых.
Weight Training Workout
Фулбоди с гантелями позволит проработать все крупные мышцы тела. В этом видео инструктор уделяет основное внимание развитию силы и выносливости. По ее словам, сильные мышцы позволят вам быть более эффективными в повседневной жизни и помогут избежать травм. Важно и то, что они сжигают больше калорий и способствуют уменьшению потери костной массы.
Тренировка начинается с разминки, затем идет блок упражнений с гантелями, которые выполняют стоя. После этого тренер предлагает перейти на коврик и поработать над мышцами груди, трицепса и пресса. Завершается комплекс растяжкой.