Многие любители-бегуны тренируются круглый год, невзирая на снег, лед или мороз. Рассказываем, что нужно для зимних забегов и как перестроить тренировочные планы с учетом погоды.
Удивительно, но бег в снежно-морозный сезон не является таким уж подвигом благодаря зимнему спортивному снаряжению. Оно не даст замерзнуть, поскользнуться или потеряться. Что заставляет людей этим заниматься?
- Первый слой — термобелье, чтобы отводить влагу с поверхности тела. Для прохладной погоды достаточно трикотажа из полиэстера, полиэфира. Для более морозной подойдет термобелье с включением акрила, мериносовой шерсти. Спортивное термобелье должно иметь в составе лайкру/спандекс. Иначе оно будет недостаточно облегать или плохо тянуться и мешать движениям.
- Второй слой — джемпер, который отвечает за сохранение тепла и не дает замерзнуть. Это может быть лонгслив или рашгард из флиса или синтетических волокон с добавлением шерсти.
- Третий слой — мембранная куртка и брюки для защиты от дождя, ветра, снега.
- Бегайте по привычному вам маршруту, чтобы снизить риск падений, травм, блужданий.
- Избегайте мест с нерасчищенным снегом, так как под ним может скрываться кирпич, арматура или яма, что может привести к падениям и травмам.
- Берите с собой на тренировку подпитку — спортивный батончик или гель. Не обязательно съедать его каждый раз, используйте как неприкосновенный запас.
- Всегда заряжайте телефон полностью перед пробежкой. На холоде аккумулятор разряжается быстрее, не рискуйте остаться без связи.
- Положите в непромокаемый кармашек банковскую карту или наличные на такси. На всякий случай, который, надеемся, не наступит.
- Промерзший асфальт заметно тверже, чем летом. Из-за этого растет ударная нагрузка.
- В свежем снегу ноги немного вязнут, чуть пробуксовывают. Чем быстрее вы бежите, тем это заметнее.
- На льду и утоптанных тропинках ноги проскальзывают. Это опять-таки ощутимее при более высокой скорости.
- Приземление происходит на всю стопу, чтобы увеличить площадь опоры.
- Длина шага уменьшается ради большей устойчивости.
- Частота увеличивается. И дело даже не в том, что бегун пытается бежать с привычной летней скоростью. А в том, чтобы не замедлиться совсем до ходьбы.
- Отталкивание носком и перенос ноги происходят быстрее.
- Все мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы туловища работают активнее.
«Когда спортсмен готовится к новому сезону или определенному соревнованию, подготовку нежелательно останавливать из-за погодных условий: снега, дождя, холода, ветра, — объясняет эксперт «Спортмастер PRO» Дмитрий Суханов. — К ним просто надо адаптироваться за счет правильной экипировки».
Зимний бег: ради чего преодолевать сложности
«Основные трудности пробежек зимой — главным образом холод и гололед, — отмечает наш эксперт. — Из минусов: можно простудиться, а для начинающих бегунов повышается вероятность получить травму. Но если подобрать соответствующее снаряжение, проблем можно избежать. Зато плюсов намного больше: повышается иммунитет, закаляется характер. За счет бега по снежной или скользкой поверхности укрепляются мышцы — стабилизаторы ног и торса».
Регулярное вдыхание свежего воздуха и получение естественного света благотворно влияют на нервную систему. Сидящие зимой в четырех стенах страдают от сезонной депрессии и скуки. А поклонники бега на снегу и льду возвращаются с тренировки довольные, энергичные, в отличном настроении, с прекрасным цветом лица.
Учтите, что тренировки на морозе сжигают больше калорий, так как энергия требуется не только для движения, но и для обогрева. Так что худеют на зимних пробежках быстрее. А те, кому не надо снижать вес, могут есть больше и не поправляться из-за повышенного расхода. И за новогодним столом диета их не волнует!
Адаптация к холоду: как экипироваться
Практика зимних пробежек весьма распространена. Неудивительно, что производители одежды, обуви, аксессуаров давно делают продукцию для бега в мороз, глубокому или утоптанному снегу, по леденистым тропам, по заметенном асфальту. Разберемся в этом разнообразии.
Как подобрать правильную одежду?
Снаряжение для тела, рук, головы, лица должно обеспечивать защиту от ветра и влаги. Причем защищенность от воды включает как непромокаемость под осадками, так и отведение пота от тела. Вспотев, человек оказывается мокрым на морозе. Никакие слои одежды снаружи не согреют влажное тело, скорее поспособствуют дополнительному потению. Пот является основной причиной переохлаждения и простуды.
Поэтому одежда, непосредственно прилегающая к коже, должна быстро удалять с нее влагу и выводить ее в следующие слои. А наружная куртка, наоборот, должна не пропускать тающие снежинки или дождь снаружи.
Современные технологии позволяют выпускать ткани, которые выводят изнутри пот, но не пропускают воду снаружи. Это не фантастика: просто капли пота намного мельче водяных частиц, из которых состоят атмосферные осадки. Поэтому ткань может пропускать мелкие, но задерживать крупные. К такому текстилю относят мембранные материалы и софтшелл, который представляет собой мембрану с флисом.
«При выборе одежды стоит использовать классический метод трех слоев, — говорит Дмитрий Суханов.
Не забудьте про аксессуары для головы и рук: шапка, баф на шею, перчатки из флиса с участками мембраны, софтшелла. Обязательны длинные носки: в холодное время года они защищают голеностопный сустав и ахилловы сухожилия».
Спортивные носки также основаны на выводящей синтетике, чтобы ноги в кроссовках не были мокрыми. Модели для морозов могут иметь определенный процент шерстяных волокон. Вообще шерсть — единственный материал, который сохраняет тепло, даже будучи мокрым. Поэтому некоторая его доля в спортивной одежде оправдана. Но не слишком много (30-50%), иначе спортсмену будет слишком жарко.
Как выбрать зимние кроссовки для бега
«Лучше отдать предпочтение кроссовкам, которые предназначены именно для холодного сезона, — объясняет Дмитрий Суханов, — так как в них есть мембрана для защиты стоп от продувания, дождя и слякоти. Кроме того, у них есть системы антискольжения в подметочной части для лучшего сцепления с мокрой поверхностью и снегом».
Некоторые модели кроссовок для бега зимой ориентированы на снежный покров, другие обеспечивают надежное сцепление со льдом. Первые можно отличить по суровому протектору, вторые — по металлическим шипам из твердого металлического сплава. Выбор зависит от того, какие маршруты у вас превалируют зимой. Принцип такой: если на трассе часто встречается асфальт, бегать на шипах будет неудобно. Если асфальт можно обойти, берите с металлом — он пройдет и по снегу, и по льду. Также без шипованных кроссовок не обойтись, если в вашем регионе часты ледяные дожди и оттепели, после которых возникает гололед.
Техника безопасности: не замерзнуть, не заблудиться
Решив потренировать выносливость в зимних условиях, не забывайте, что в холод риски возрастают. Например, если вы собьетесь с дороги, заблудитесь и придется бежать лишние 3-5 км, расход энергии возрастет не как летом, а в несколько раз из-за потери тепла. Поэтому соблюдайте простые правила, которые сформулировал Дмитрий Суханов:
Ориентирование на дороге облегчает использование спортивных часов с GPS. В них обычно можно посмотреть пройденный маршрут и вернуться на точку старта.
Еще один важный момент — освещение. Темнеет рано, и не все успевают побегать при дневном свете. «Если приходится бежать в темное время суток, можно использовать налобный фонарь для освещения дороги перед собой, — говорит наш эксперт. — Но лучше проложить маршрут через освещенные улицы или парковые аллеи».
Как перестроить бег
Зимой движение происходит в особых условиях, которые накладывают отпечаток как на технику передвижения, так и на тренировочные планы. Рассмотрим их.
Как меняются условия:
Как адаптируется техника бега:
«В целом надо быть аккуратнее, уменьшить длину шага, увеличить частоту, — подытоживает Дмитрий Суханов. — Старайтесь ставить стопу под центр тяжести, чтобы нога не проскальзывала».
Что изменить в тренировке
Обычно зимой бегают по привычному плану, но короче, медленнее, без сильных ускорений. Разберем детали.
До и после занятия
«Разминку в холод лучше сделать в квартире или подъезде перед выходом на улицу, — советует Дмитрий Суханов. — Подойдет стандартная суставная гимнастика и динамическая разминка на все группы мышц, чтобы разогреть их перед выходом на холод. Заминку следует делать только в помещении или уже дома: снять мокрую и холодную одежду, переодеться в сухую и сделать статическую растяжку».
Восстановление после тренировки в холод требует больше времени из-за повышенного расхода калорий. Поэтому сразу после тренировки нужно немного поесть. Пища должна состоять из белков и углеводов и обязательно содержать некоторое количество жира, особенно если вы замерзали. Подойдет кусочек сыра с хлебцем, творог с кленовым сиропом, ломтик рыбы с рисом. Следующее занятие, неважно, в зале или на улице, следует проводить не раньше чем через сутки, лучше через двое.
Вид пробежки
Интервальные тренировки и бег на отрезках — зимой не приветствуются. Длинные забеги дольше 1 часа совершать можно, но лучше подобрать для них дни оттепели, когда температура не ниже минус 5-10 градусов.
«В зимнее время на улице лучше совершать обычные или длительные пробежки, после которых дома можно сделать комплекс упражнений общей физической подготовки (ОФП) или потянуться, — считает Дмитрий Суханов. — Интервальные забеги, ускорения опасны, так как можно поскользнуться и получить травму. Если вы все же планируете интервальную или скоростную тренировку, то ее лучше провести в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке в зале, где тренер адаптирует тренировки под ваши условия».
Иммунная система и бег
Беговые тренировки в холодный сезон повышают нагрузку на иммунитет, за счет чего он тоже тренируется и становится сильнее. Однако на этапе тренировки иммунной системе надо помочь. «Чтобы не заболеть простудой после таких пробежек, стоит минимизировать пребывание на улице и как можно скорее поменять одежду на сухую после возвращения домой, — рекомендует Дмитрий Суханов. — А для поддержания иммунитета можно пропить комплекс безрецептурных мультивитаминов».
Многих волнует вопрос, как дышать в мороз. Это надо делать так, как вы привыкли. Дыхательные пути постепенно адаптируются к холоду. Поэтому важно не начинать бегать в мороз, а продолжать с осени. Тогда привыкание произойдет постепенно, и простуда будет не страшна. В период адаптации держите язык у нёба — так морозный воздух не попадет напрямую в горло. В сильный мороз можно прикрывать нос и рот тонким бафом, но его надо поворачивать, так как в зоне дыхания ткань быстро обмерзает.
«Избежать рисков можно, соблюдая простые правила, — подытоживает наш эксперт. — Они включают: одеться по погоде, хорошо разогреться перед выходом, после занятия сразу зайти в помещение и сменить одежду, чтобы не переохладиться. А также всегда учитывать погодные и световые условия пробежки, чтобы не поскользнуться или не травмироваться о препятствия типа кирпича, бордюра, ямы или ограждения».