Широкоплечий мужчина выглядит мощнее, солиднее и привлекательнее. Как быть, если верхняя часть корпуса далека от идеала? Рассказываем, можно ли сделать плечи шире и какие упражнения для этого нужно выполнять.

Анатомия и функции мышц плеча

«К мышцам плеча относятся, — перечисляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ:

1. Передняя группа (сгибатели)

• Бицепс. Располагается на передней части плечевой кости, тянется от клювовидного отростка лопатки к лучевой кости. Его основные задачи — сгибать руку в локте, разворачивать кисть вверх ладонью.
• Клювовидно-плечевая мышца. Находится прямо под бицепсом, идет от лопатки к локтю. Участвует в сгибании руки в плечевом суставе и в незначительной степени — в повороте предплечья ладонью вниз.
• Брахиалис. Тоже располагается под бицепсом. Крепится к нижней части плечевой кости и к бугристости локтевой. Основная работа брахиалиса — сгибание предплечья в локтевом сочленении.

2. Задняя группа (разгибатели)

• Трицепс. Полностью покрывает заднюю часть плечевой кости. Его верхние точки крепления расположены на лопатке и плечевой кости, а нижняя — на локтевом отростке локтевой. Основная функция — разгибание руки в локте.

3. Средняя группа

• Расположены в области плечевого пояса (дельтовидные и др.). Отвечают за опускание руки, вращение плеча внутрь и наружу».

  

Как сделать плечи шире: какие мышцы развивать?

«Ширина плечевого пояса определяется размерами ряда элементов, которые в норме лежат на одной линии, — рассказывает Антон Ерофеев, специалист по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен, к.м.с. по танцевальному спорту. — Это грудина, ключица, сам плечевой сустав и акромиально-ключичное соединение. Изменить длину костей или размер сочленений, естественно, не получится. Но можно повлиять на объем мышц. И единственные мышцы, брюшко которых находится на той же линии, — это дельты». Поэтому ответом на вопрос «как сделать широкие плечи», будет: увеличить их объем.

Дельты условно делят на три части: передний, средний и задний пучки.

• Передний пучок начинается от ключицы и крепится к плечевой кости (как и другие, нижеперечисленные). Отвечает за сгибание плеча (подъем руки перед собой) и участвует в его вращении вовнутрь (пронации).
• Средний пучок начинается на лопатке. Он отвечает за отведение плеча в сторону до горизонтального положения.
• Задний пучок начинается на ости лопатки и отвечает за опускание руки (разгибание плеча) и его вращение наружу (супинация).



На фото: © Антон Ерофеев, специалист по биомеханике парных танцев, тренер по ОФП и СФП, действующий спортсмен, 2025

«Стоит упомянуть еще одну небольшую мышцу, которая не имеет выраженного объема, не видна глазу, но напрямую влияет на то, как выглядит плечевой пояс: это малая грудная мышца, — говорит Антон Ерофеев. — Из-за нее мы можем сутулиться, что сводит на нет все старания получить красиво развернутые плечи. При сутулости ключица как бы сворачивается к центру тела, плечевая кость смещается относительно нормального положения в суставе. Плечи кажутся узкими, а весь силуэт — хилым.

Укорачиваясь, малая грудная мышца тянет плечи вперед. Это может происходить по разным причинам, в том числе из-за слабости антагониста — ромбовидной мышцы. Если размышляя, как увеличить плечи, вы понимаете, что они у вас свернуты вперед и опущены, лопатки торчат и осанка плохая, до начала тренировок стоит обратиться к специалисту для проведения функциональной диагностики мышц и коррекции. В противном случае мышечную массу вы, может, и наберете, но из-за сутулости ваши объемные и рельефные дельты большого впечатления не произведут».

Какие преимущества дают тренировки для ширины плеч



Сильные мышцы плеч нужны не только для визуального эффекта, но и для здоровья. «Это гарантия сохранности плечевого сустава и возможности выполнять физическую работу, — говорит Антон Ерофеев. — Мышцы плечевого пояса участвуют в дыхании и их нормальное функционирование — залог здоровой вентиляции легких».

Крепкие плечи облегчают выполнение многих повседневных задач: подъем тяжестей, действия с поднятыми выше головы руками. Они улучшают осанку, помогая поддерживать правильное положение тела. А еще — дают преимущества в разных видах спорта: пауэрлифтинге, плавании, боксе, единоборствах, баскетболе.

Одна из частых причин интереса к занятиям фитнесом — узкие плечи у мужчин. Как расширить их в домашних условиях? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь есть силовые упражнения на все группы мышц. Самое время начать тренировки онлайн!

Как стать шире в плечах?

Дельты принимают участие во многих сложных движениях.

«Передняя и задняя части плеча получают нагрузку в тренировках груди и спины, — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино. — Передний пучок участвует в толкательных движениях, например, жиме штанги лежа. И его роль возрастает с увеличением угла наклона скамейки: на него смещается акцент с мышц груди. Задняя часть дельтовидных мышц работает в тягах.



На фото: © Юрий Аверьянов, тренер DDX Fitness Митино, 2025

Но все же для целевого укрепления эти мышцы требуют отдельных упражнений: изолированных подъемов отягощения перед собой для переднего пучка и отведения рук назад (в наклоне с гантелями или в тренажере пэк-дэк) для заднего.

Средний пучок во время сложных движений целевой нагрузки вообще не получает, только в изолированных. А именно он в большей степени отвечает за ширину плеч».

«Чтобы расширить плечи, в первую очередь важны даже не упражнения, а тонический баланс мышц плечевого пояса, — отмечает Антон Ерофеев. — Среди них не должно быть гипертоничных (укороченных) и гипотоничных (удлиненных) мышц. Только если тонус каждой из них нормальный, а состояние — здоровое, имеет смысл работать над набором массы. Тонический дисбаланс не даст эффективно тренироваться и может провоцировать травмы суставов и самих мышц, что в перспективе чревато болевыми синдромами и артрозом. Чтобы выявить его и при необходимости устранить, обратитесь к специалисту функциональной диагностики».

На заметку! Здоровая мышца должна быть в состоянии без утомления сократиться против сопротивления не менее восьми раз, только тогда ее можно тренировать.

Как расширить плечи: лучшие упражнения



Делайте эти упражнения в зале и дома!

Широкие плечи: упражнения в тренажерном зале

Подъем рукоятки кроссовера перед собой

• Закрепите на нижнем блоке кроссовера прямую рукоять, выставите вес.
• Повернитесь к тренажеру лицом.
• Поднимите рукоять кроссовера примерно до уровня глаз.
• Задержитесь в верхней точке и вернитесь в исходное положение.

Тяга в кроссовере ко лбу

• Поставьте блок кроссовера на уровне подбородка, прикрепите к нему канатную рукоять и установите необходимый вес.
• Встаньте лицом к тренажеру, и возьмитесь за рукоять обеими руками.
• Тяните рукоять ко лбу и возвращайте в исходное положение.

Махи в кроссовере в сторону одной рукой

• Закрепите рукоять тренажера на нижнем блоке, выберите нужный вес.
• Возьмите рукоять в левую руку и встаньте к тренажеру правым боком.
• Поднимите левую руку до высоты плечевого сустава.
• Плавно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальное отведение рук назад в тренажере пэк-дэк

• Установите нужный вес и сядьте лицом к спинке.
• Прижмитесь к ней грудью, возьмитесь за рукоятки.
• Разведите руки в стороны и назад.
• Вернитесь в исходное положение.

Жим штанги стоя

• Возьмите штангу хватом чуть шире плеч и встаньте, стопы на ширине плеч.
• Поднимите штангу на грудь, ладони направлены в потолок.
• Выпрямляя руки, выжмите штангу вверх.
• Задержитесь в верхней точке движения, напрягая мышцы.
• Опустите штангу обратно на грудь.

Жим гантелей вверх на наклонной скамье

• Возьмите гантели, поднимите скамью до угла 60 градусов.
• Расположитесь на скамье, прижмите к ней спину, упритесь стопами в пол.
• Держите гантели у груди, предплечья перпендикулярны полу.
• Выжимайте гантели вверх и опускайте обратно.

  

Упражнения на широкие плечи в домашних условиях

Подъем гантелей перед собой




Жим гантелей стоя




Разведение гантелей в стороны стоя




Жим Арнольда




Разводка гантелей в стороны в наклоне




Отжимания в упоре лежа

«Если вас интересует, как увеличить ширину плеч, учитывайте, что мышцам нужно уделять внимание минимум дважды в неделю, выполняя два или три упражнения в 2-3 подходах на 8-15 повторений», — говорит Юрий Аверьянов. Начните с веса, с которым сможете сделать хотя бы 8-12 повторений в трех подходах и постепенно увеличивайте его.

«Рассчитывайте кратность занятий в зависимости от интенсивности тренировок, — советует Антон Ерофеев. — Упражнения на пределе силы и выносливости требуют больше времени на восстановление. Работа с умеренными весами и количеством повторений не до утомления позволяет тренировать одни и те же мышцы через день».

«Мышцы плеч можно тренировать в одном силовом занятии вместе с мышцами спины, брюшного пресса, груди или ног, — говорит Андрей Саблин. — Это позволит лучше распределить нагрузку и обеспечить полноценное восстановление».



На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2025

Как увеличить плечи в ширину: о чем еще надо помнить

1. Не ограничивайтесь только упражнениями для плеч. Даже если увеличить их — ваша главная тренировочная цель. Для здорового мышечного баланса и красоты тела, равноценную нагрузку должны получать все мускулы.
2. Старайтесь правильно питаться. Для наращивания мышечной массы организму требуется качественный белок (мясо, рыба, яйца, растительные протеины) и небольшой профицит калорий.
3. Следите за качеством сна. Тренировки с большими весами требуют полноценного ночного отдыха. Сон важен для восстановления мышц.
4. Меняйте упражнения. «Это позволит избежать тренировочного плато и будет способствовать росту мышц», — напоминает Андрей Саблин.
5. Не пропускайте разминку. «Плечевой сустав — один из самых уязвимых ввиду сложности его строения и большого диапазона движений, — акцентирует внимание Юрий Аверьянов. — Поэтому перед каждой тренировкой делайте тщательную разминку, включая в нее в том числе элементы для мышц ротаторной манжеты (вращения плечевой кости в разных плоскостях, движения с легкими гантелями, резиновыми петлями). Это особенно важно при работе со свободными весами до состояния, близкого к отказу».
6. Следите за техникой выполнения упражнения. Осваивайте ее под руководством инструктора с минимальными отягощениями.
7. Слушайте свое тело. Не тренируйтесь через боль, избегайте перетренировки.

Эксперты предупреждают: дельтовидные мышцы не так просто нарастить в объеме. Путь к желанной ширине плеч будет долгим, поэтому наберитесь терпения. Следуйте инструкциям профессионалов — и результат будет обязательно.

Хотите не просто узнать, как сделать плечи шире мужчине в домашних условиях, но и заниматься фитнесом дома под руководством опытных инструкторов? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», в ней доступны самые разные упражнения для плеч от профессиональных тренеров. Наступает время начать фитнес-тренировки онлайн!