Хотите выигрывать в выбранном виде спорта или набрать отличную форму в фитнесе? Значит, пора разобраться, какой бывает выносливость, и какие ее виды необходимы вам для успеха.

Что такое выносливость

Это комплекс физиологических реакций, который позволяет мышцам продолжительно работать с повышенным расходом энергии до того, как наступит выраженная усталость. Способность эта может быть аэробной, анаэробной, специальной и так далее и складывается из двух частей.

• Физиология. Тело адаптируется к повторяющимся нагрузкам. Оно перестраивает свой состав и энергетические процессы так, чтобы выполнять типовую физическую работу эффективно: долго, не уставая и без перерасходов сил. Результатом становится уменьшение подкожного жира, рост мышечной массы, активные процессы в митохондриях (энергетических станциях клеток), увеличение запаса гликогена (углеводов) в мышцах. Совокупность этих и подобных изменений и есть адаптация к тренировкам.
• Психология. Человеку приходится терпеть усталость, когда она все-таки наступит. Важно сохранять концентрацию и спокойствие, когда привычная деятельность совершается в необычных условиях: соревнования, грязная трасса, скользкий помост, духота в зале и т.п. Чтобы стать выносливым к таким стрессам, требуется высокая мотивация.

Фактически выносливость нужна для любого спорта или фитнеса. Какие ее разновидности существуют, и как они связаны с типами тренинга?

Что такое аэробная или общая выносливость



Это физиологическая готовность работать физически со средней и невысокой интенсивностью в течение длительного срока. Движение происходит за счет большого количества мышечных групп, которые получают энергию из углеводов и жиров при помощи кислорода.

«Аэробные нагрузки укрепляют кардиореспираторную систему, повышают работоспособность и стрессоустойчивость, — говорит Иван Солодов, эксперт Спортмастера PRO. — Кроме того, аэробный режим сильнее активизирует сжигание жиров, поэтому человек в состоянии двигаться более продолжительное время».

Отличительные черты. Для готовности тела к такому режиму мышцы должны развить капилляризацию — то есть образовать значительное количество мелких кровеносных сосудов (капилляров), по которым поступают субстраты для сжигания и кислород. Также митохондрии — энергетические станции мышечных клеток — должны активно синтезировать и запасать ферменты, необходимые для получения энергии из поступивших веществ. Сердце и сосудистая система должны быть в состоянии обеспечить все эти структуры кровью, а затем отвести ее с продуктами обмена в выделительные органы (почки, легкие, кожу). Все эти изменения достигаются за счет длительных тренировок с низкой и средней нагрузкой. На адаптацию нужно несколько месяцев.

В каких видах спорта особенно востребована:

• бег на средние и длинные дистанции;
• плавание 400 м и больше;
• триатлон;
• лыжные гонки;
• велопробеги;
• спортивная ходьба.

Как тренировать? «В зависимости от степени натренированности можно выделить несколько видов занятий, — говорит эксперт Иван Солодов. —

• для новичков — короткие пробежки (3-7 км);
• для любителей — пробежки на среднюю дистанцию (7-20 км);
• для продвинутых бегунов — длинные пробежки (15-30 км).

Объемные беговые нагрузки также способствуют:

• увеличению снабжения кровью работающих мышц;
• повышению эффективности сокращений сердца;
• улучшению дыхательных возможностей».

Что такое анаэробная выносливость



Это способность работать длительно, обеспечивая мышцы энергией без участия кислорода. В данном случае энергетическим субстратом становятся углеводы: запасы гликогена и глюкоза крови. Жиры бескислородным способом израсходовать не удастся. Но они могут сжигаться после фитнеса в процессе восстановления и роста мышечной ткани. Нагрузка выше средней, часто тренировка проходит в интервальном режиме от средней до высокой.

Чем отличается? «Главное отличие анаэробной работы от аэробной заключается в способе выработки энергии, — объясняет Иван Солодов. — В случае с аэробными нагрузками организму хватает кислорода, поэтому именно он используется в процессе клеточного метаболизма. При переходе на анаэробную стадию кислорода начинает не хватать, для получения энергии используются запасенные в клетках углеводы. Таким образом, нужна способность выполнять физические упражнения в условиях недостаточного поступления кислорода с накоплением побочных продуктов распада в мышцах. Речь в первую очередь о молочной кислоте, которая образуется при расщеплении глюкозы».

В процессе такого тренинга организм учится не только быстро получать калории из углеводного субстрата, но и не допускать закисления крови лактатом (производным молочной кислоты). Для этого развиваются буферные системы крови — химические соединения, которые связывают и выводят лактат. Они физиологически присутствуют в кровеносном русле всегда, но за время адаптации их вырабатывается больше.

Для каких видов нужна. Бег и плавание на короткие дистанции, кроссфит, силовые дисциплины.

Методы развития. «Оптимальным соотношением в тренировках считается: 80-90% аэробных занятий и 10-20% анаэробных, — рассказывает наш эксперт. — Соотношение в начале пути может быть 90:10, потом 80:20. Продвинутые спортсмены по мере приближения соревнований отводят интенсивным нагрузкам до 25%.

Не рекомендуется выполнять интенсив:

• новичкам, у кого спортивный стаж менее года;
• бегунам, кто пробегает менее 40 км в неделю;
• тем, кто склонен к травмам.

Тренировка качества при помощи бега включает множество специфичных нагрузок.

• Фартлек — когда спортсмен на пробежке бежит с различной скоростью: то быстрее, то медленнее, без остановок.
• Бег по пересеченной местности — дисциплина больше нагружает мелкие мышцы и стабилизаторы, которые не так интенсивно включены в работу при забеге по шоссе.
• Темповый бег — тренинг с соревновательной скоростью. Задание учит успешно противостоять утомлению».

Что такое специальная выносливость



Это качество, которое позволяет долго активно выполнять работу, типичную для того или иного спорта. Оно соединяет в себе аэробные и анаэробные возможности, включает координацию. Способность часто относится к отдельным группам мышц. Например, умение долго подбрасывать мяч ногой в футболе или отбивать его рукой от пола в баскетболе.

Особенности. Такая выносливость относится к конкретному спортивному виду и может ничем не помогать в других, где не задействованы подобные движения.

Где требуется. В игровом спорте, координационных дисциплинах (гимнастика, акробатика), единоборствах.

Каким образом тренировать: использовать интервальные и интенсивные упражнения в выбранном спорте. Кроме того, чем больше спортсмен занимается специфической для него физической работой, тем выше будет выносливость в ней, даже если не развивать ее дополнительно. Это может быть недостаточно для высших достижений, но среднестатистический атлет станет выносливее.

Что такое скоростно-силовая выносливость



Она предполагает выполнение упражнений с максимальной нагрузкой в относительно долгое время. Например, быстрый бег не 10 секунд, а одну минуту. Важно, что движение должно продолжаться на одной скорости и без искажения техники.

Отличия. Позволяет делать силовые движения взрывного типа. Например, толчок или рывок штанги в тяжелой атлетике, метание диска в легкой. Для этого организм должен уметь:

• Включать в работу одновременно много мышечных пусков и волокон. Для этого тренируется нейромышечная координация, и накапливаются нейромедиаторы, которые ее обеспечивают.
• Обеспечить всю эту массу энергией. Как и при силовой выносливости, калории могут быть получены только из глюкозы бескислородным способом, так как сжечь жиры тело попросту не успеет. Однако в этом случае выброс энергии нужен более мощный. Поэтому копятся соединения АТФ, креатинфосфат, из которых можно очень быстро получить много энергии. Клетки начинают чаще преобразовывать глюкозу в них.

Кому необходима. Тяжелоатлетам, спринтерам, легкоатлетам-метателям диска, молота и копья.

Как прорабатывать. Применяются повторные элементы, в которых необходимы те самые резкие усилия. К примеру, подъемы отягощений, прыжки, удары по боксерскому мешку. Наш эксперт в качестве примера приводит схему для бегунов:

• Бег на отрезках с субмаксимальными усилиями. В зависимости от дистанции состязаний бегать можно участки от 100 до 1000 метров. В таком забеге выделяют три темпа: скорость ниже соревновательной, соревновательная скорость, скорость выше соревновательной.
• Бег в гору. Повышает способность поддерживать соревновательный темп и улучшает спортивную форму. Применяется на коротких и длинных отрезках.

Что такое стрессоустойчивая выносливость



В фитнесе и спорте это психологическая и эмоциональная готовность продолжать двигаться в условиях стресса, при этом не терять скорость и техничность.

Особенности. В организме должны быть нейромедиаторы и гормоны, которые участвуют в процессах нервной системы. Для этого нужен баланс питательных веществ в рационе. Например, антистрессовый нейромедиатор серотонин синтезируется из аминокислоты триптофана, Поэтому в диете нужен полноценный белок, который богат триптофаном, в частности, индейка или творог. Также для работы нервной системы необходимы витамины группы В и магний.

Кому нужна. Всем. Без стрессоустойчивости бесполезно выходить на соревнования. Трудно будет и заниматься фитнесом для здоровья и фигуры, ведь на этом пути придется преодолевать неудачи и терпеть ограничения.

Программа тренинга. «Стресс — это ответная реакция на перенапряжение, — говорит Иван Солодов. — Когда человек переживает стресс, в его организме превалируют всем известные гормоны: адреналин, норадреналин, кортизол. В небольшом количестве кортизол побуждает человека совершать важные поступки и провоцирует на риски, где это необходимо. Но в избыточном количестве оказывает вредное воздействие.

Спортивная нагрузка позволяет мозгу вырабатывать нейромедиаторы (серотонин, эндорфины), которые поднимают настроение и уменьшают уровень кортизола. Таким образом, в ответ на физические упражнения мы получаем эндорфинный ответ, который приводит нас к спокойному состоянию. Чтобы повысить стрессоустойчивость, нужно следить за качеством и продолжительностью сна, сбалансированно применять физическую активность и давать организму полноценно отдыхать».

Поэтому применяются ситуационные тренировки, также важно полноценное восстановление после нагрузок.

Какой вид важнее



Совокупность разных уровней выносливости — основа здоровья и физической формы. Например, аэробные способности — база, без которой атлет не сможет развить скоростно-силовые, попросту начнет рано задыхаться.

В спорте какой-то вид выносливости всегда является основным, а остальные варианты — вспомогательными. В фитнесе стремитесь к развитию всех физических качеств, посещая разные занятия. Это позволит улучшить не только физическую подготовку, но и общее состояние здоровья.