Возраст 45+ — прекрасное время для изменений и заботы о своем теле! В нем можно и похудеть, и сохранить вес, и набрать мышечную массу. Рассказываем, как этого добиться комфортно и с учетом своих особенностей.

Особенности похудения после 45 лет для женщин

«В этот период у многих женщин появляется лишний вес, — говорит Мария Филатова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка». — Связано это с тем, что при угасании функции яичников в организме наступает снижение уровня женских половых гормонов эстрогенов. При этом работу яичников «подхватывает» жировая ткань, где тоже вырабатываются эстрогены. Женщина поправляется, эстрогенов становится чуть больше, организму это комфортно».

Это не значит, что жировая ткань берется из «ниоткуда». «Увеличение массы тела за счет жировой ткани происходит из-за того, что поступление калорий в организм преобладает над расходом, — объясняет Мария Филатова. — Здесь может играть роль как повышение аппетита и увлечение едой, так и снижение подвижности тела.



На фото: © Мария Филатова, акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог клиники «Чайка», 2024

Некоторые женщины утверждают, что вес растет, хотя они никак не меняли свой рацион и образ жизни. Однако контролируемые исследования говорят об ином: обычно растет потребление калорий, а рост аппетита может быть вызван приближением менопаузы».

Вот что надо делать, по мнению врачей, чтобы избежать набора веса и даже похудеть в 45 лет женщине:

• вести активный образ жизни;
• заниматься спортом;
• потреблять достаточно белка и клетчатки, которые помогают контролировать аппетит;
• сохранять мышечную ткань.

Иногда необходима менопаузальная терапия (гормональные препараты или антидепрессанты), их назначение нужно обсудить с врачом-гинекологом.



Содержание:

Toggle

Как похудеть после 45 лет женщине: ограничения и противопоказания

Они связаны с изменениями, которые начинаются вслед за снижением уровня эстрогенов:

• снижается выработка гормона роста. Его дефицит уменьшает плотность костей, приводит к потере тургора кожи, снижает память и концентрацию внимания. Между тем этот гормон обладает и жиросжигающим эффектом. Физические тренировки, особенно силовые, стимулируют его синтез.
• повышается кровяное давление. Это затрагивает даже тех, кто раньше был гипотоником. Регулярные тренировки нормализуют давление, но интенсивных нагрузок следует избегать.
• уменьшается мышечная масса, особенно на руках и ногах, жир откладывается в области живота. Если сочетать аэробные и силовые упражнения, можно убрать жир и даже нарастить мышцы.
• могут беспокоить вазомоторные (связанные с сокращением и расслаблением стенок сосудов) симптомы: внезапный жар, потливость. В тяжелых случаях нужно обращаться к гинекологу или неврологу. Регулярные аэробные тренировки приводят сосуды в норму и снижают проявления без лекарств.
• может развиться остеохондроз, а связки, сухожилия и мышцы тела могут потерять эластичность. Поэтому тренировки, связанные с прыжками, махами, ударами, поворотами, становятся травмоопасными, когда мы ищем, как похудеть в 48 лет женщине. Следует выбирать занятия с весом собственного тела или легкими отягощениями, без подпрыгиваний, скручиваний в стороны рывков, с прямолинейными движениями.

Таким образом, в элегантном возрасте надо беречь себя и выбирать щадящие диеты и тренировки.

Как похудеть в 45 лет женщине без вреда для здоровья: питание



Быстрые или модные диеты в этом возрасте ни к чему. Они могут разбалансировать обмен веществ так, что организм будет набирать вес еще активнее. Кроме того, такие рационы обычно бедны аминокислотами, липидами, витаминами, минералами, что может нанести серьезный вред внешнему виду и здоровью. Лучше просто правильно питаться.

Энергия и баланс нутриентов

Если говорить простыми словами, вы должны съедать ровно столько калорий, сколько готовы потратить и ни на одну больше. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) дает несложные рекомендации, как предотвратить переедание и набор лишнего веса, развитие ожирения и все вытекающие из этого последствия:

• ограничьте калорийность питания за счет животных жиров (жирные сорта мяса, жареные блюда) и сахаров;
• уменьшите количество продуктов из муки высшего сорта и кондитерских изделий;
• увеличьте долю овощей, фруктов и ягод, по возможности в свежем виде.

Диета должна быть разнообразной и включать все необходимые нутриенты — белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минералы.

Продукты, которые нужно включить в рацион

Расскажем детально, что есть и как похудеть после 45 женщине:

• Где взять белок: рыба, нежирное мясо и птица, кисломолочные продукты, яйца, бобовые.
• Какие углеводы есть: сложные, которые медленно усваиваются. К ним относятся крупы длительного приготовления (которые надо варить минут 20-30 и дольше, а не просто залить водой), хлеб из муки грубого помола, отварной картофель, макароны из муки твердых сортов.
• Какие жиры полезны: те, которые содержатся в рыбе и растительных продуктах: семечках, орехах, авокадо, оливках. Достаточно заправлять салаты растительными маслами.

Ежедневно включайте в свое питание овощи, фрукты, ягоды, зелень. Они богаты клетчаткой и пищевыми волокнами, которые связывают и выводят лишние жиры и углеводы. Желательно есть около 400 г овощей и чуть меньше ягод и фруктов в сутки. Лучше есть их сырыми, можно тушить, отваривать. Добавляйте их во все приемы пищи, используйте как перекусы.

Также важен способ приготовления пищи. Чем дольше продукты подвергаются термической обработке (выше 120 градусов), тем больше в них образуется вредных веществ, так называемых кулинарных канцерогенов. Когда они попадут в организм, он постарается их нейтрализовать, заперев в жировых клетках. Поэтому мясо и рыбу лучше готовить на пару, запекать в фольге или рукаве, тушить, отваривать при низкой температуре.

Что исключить из питания



Поделимся хитростями, как похудеть в 45 лет женщине

• Ограничьте сахар. ВОЗ рекомендует взрослым не больше 6 чайных ложек в день. Отслеживайте весь скрытый сахар: тот, который производители кладут в готовые изделия. Лучше отказаться от них и готовить дома, чтобы точно знать, сколько ложек вы положили. Из лакомств можно покупать те, которые делаются из фруктов и сухофруктов, без сахара. Минимизируйте сиропы, фруктовые соки — в них сахарозы очень много.
• Ограничьте соль. Она задерживает воду, которая затрудняет похудение. К тому же избыток соли — фактор развития сердечно-сосудистых заболеваний, артрозов, артритов. Поэтому ешьте меньше консервированных продуктов, полуфабрикатов, готовых соусов. Суточная норма для добавления в пищу — 1 чайная ложка.
• Исключите «пищевой мусор». Это фастфуд, газированные напитки, кондитерские изделия, колбасы, полуфабрикаты, чипсы, сухарики и подобные изделия. Это набор из сахара, соли, трансжиров, который не содержат полезных нутриентов, зато является источником кулинарных канцерогенов.

  

Как подобрать эффективные упражнения

Программа похудения для женщин после 45 лет обязательно включает фитнес. «Нагрузки средней и низкой интенсивности не только помогают контролировать вес, — объясняет Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, — они также снижают ряд рисков для здоровья: от сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета II типа до некоторых видов рака. Положительный эффект наступает, даже если тренироваться всего 10–15 минут в день. Даже минимальная физическая активность лучше, чем ее отсутствие!»



На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2024

Аэробные тренировки

Это занятия, в которых работает все тело. Как правило, они связаны с передвижением в пространстве за счет силы мышц. Они улучшают выносливость, укрепляют сердце и сосуды, повышают тонус мышц и плотность костей. За их счет нельзя набрать большую мышечную массу, но часть ее утраченного объема, особенно в конечностях, восстановится. Главное при этом есть достаточно белка.

Что выбрать, если стоит задача, как сбросить вес после 45 лет женщине? В уроке не должно быть прыжков, в том числе бега, резких движений, больших отягощений. Выбирайте следующее:

• ходьбу или скандинавскую ходьбу;
• плавание, аквааэробику;
• аэробику, степ-аэробику без прыжков (низкоударную, для начинающих)
• велотренажер, эллиптический тренажер, степпер;
• функциональный тренинг;
• танцы без большого количества вращений.

«Если женщина давно занимается спортом, можно не менять фитнес-направление, — говорит Оксана Трофимчук. — Но следует снизить интенсивность и количество тренировок, понизить средний пульс, уделять больше внимания разминке. Движения, которые угрожают суставам, позвоночнику и коленям, например, сильные скручивания в них или прыжки, лучше исключить».

Комплексные тренировки нужно проводить 3 раза в неделю по 30-60 минут. Начинайте с минимума и постепенно увеличивайте время. В этом секрет, как сбросить вес женщине в 45 лет и не получить травму.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» В ней доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать фитнес-тренировки онлайн!

Упражнения для укрепления мышц



Силовые тренировки необходимы для восстановления мышечной массы и улучшения обмена веществ. В этом возрасте предпочтительны небольшие отягощения (гантели до 3-5 кг) и упражнения с весом собственного тела. Они помогут повысить уровень гормона роста, укрепят кости, нормализуют давление. Заниматься следует 2-3 раза в неделю по 20-30 минут. Можно совмещать с предыдущим видом: сначала силовые упражнения, потом полчаса аэробных.

Вот полезные упражнения, которые подтянут мышцы всего тела:

1. Приседания

2. Плие

3. Тяга отягощения в стойке сумо

4. Ягодичный мост

5. Отжимания

6. Скручивания

7. Ножницы

8. Альпинист

9. Квадропед

10. Мертвый жук

Следите, чтобы все движения не вызывали неприятных и болевых ощущений. Если в каком-то упражнении вы почувствуете дискомфорт, то нужно уменьшить амплитуду движения. Через некоторое время неприятных ощущений станет меньше, и вы сможете увеличить амплитуду движений. А вот искать способ, как быстро похудеть после 45 лет женщине, не надо — все быстрые методы вредны для здоровья.

Чем помогут йога и пилатес

Эти гимнастики ставят своей задачей не похудение, а оздоровление организма. Однако нагрузка на них может быть весьма ощутимой, так что они все равно помогут сбросить часть жира и немного обрасти мышцами.

Йога и пилатес во многом схожи. Они эффективны для:

• снятия стресса;
• освобождения от неправильных двигательных стереотипов, восстановления подвижности позвоночника и суставов;
• построения сильного центра тела (кора) — мышц, которые охватывают брюшную полость;
• формирования мышечного корсета позвоночника;
• восстановления правильной осанки;
• нормализации дыхания, обучения дышать животом.

Заниматься можно как просто на коврике, так и с различным оборудованием – изотоническими кольцами, отягощениями, большими надувными мячами, неустойчивыми опорами. Они позволяют загружать глубинные мышцы корпуса, до которых не достают обычные упражнения.

Хотите заниматься йогой, пилатесом или йогалатесом дома? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» — пора начать фитнес-тренировки онлайн!

На что еще обратить внимание



Продолжаем подробно разбирать, как худеть после 45 лет женщине. Перед тренировкой нужно разминаться людям любого возраста. Разминка необходима для следующих задач:

• Подготовка нервной системы. Когда человек начинает заниматься фитнесом, то его мышцы способны работать только на 40-60% от максимальной мощности. Объясняется это тем, что его нервная система пока мало тренирована и не может дать такой импульс, чтобы мышцы включились на полную мощность. Разминка стимулирует нервную систему, после нее мышцы могут включиться даже на 90%, значит, тренировка будет более эффективна.
• Подготовка сердечно-сосудистой системы. Если вы начнете неожиданно для своего организма делать упражнения, это повысит нагрузку на сердце. У молодых, физически развитых людей это не вызовет негативных эффектов. Но мы говорим о том, как сбросить вес женщине в 45 лет. Резкое увеличение интенсивности движений может привести к приступу стенокардии (боли в груди). Чтобы подготовить миокард, сделайте разминку, постепенно увеличивая частоту и интенсивность движений.
• Подготовка опорно-двигательного аппарата. Для того чтобы суставы и позвоночник были здоровыми, им необходимо движение. Во время него в позвоночнике и суставах выделяется специальная смазывающая жидкость. Она позволяет костям не стираться друг об друга. Поэтому в начале занятий нужна разминка, которая разогреет суставы. Это инициирует выделение суставной смазки и снизит риск возникновения травм.

После тренировки потратьте 5-10 минут на растяжку. Вот чем она полезна после 45-48 лет:

• позволяет мышцам не болеть после нагрузки и быстрее восстанавливаться;
• расширяет капилляры мышечной ткани, что позволяет лучше доставлять к ней полезные вещества для развития и роста;
• помогает расслабиться, снять стресс и эмоциональное перенапряжение;
• увеличивает мобильность конечностей и позвоночника.

Дополнительные советы, как похудеть в 45 лет



Расскажем, как сочетать приемы пищи и фитнес.

• Ешьте за час-полтора до тренировки. Включите в этот прием пищи белки, углеводы и минимум жиров. Это может быть тушеная курица с рисом, омлет с гренками, отварная рыба с картофельным пюре, суп с овощами и мясом.
• Во время тренировки пейте воду по необходимости. Сразу после нее утолите жажду овощным соком или фруктовым пополам с водой. Это необходимо, чтобы восполнить дефицит электролитов и витаминов.
• Подкрепитесь через 30-50 минут после занятия. Выбирайте блюда из белка и углеводов. Например, творог с фруктами, телятину с овощами, тунец с зеленым горошком.
• Не прибавляйте количество калорий к общей калорийности питания! Это позволит создать дефицит калорий, чтобы похудеть.

Читайте также: Упражнение «Березка» для женщин: путь к сильным ногам и гибкости

Теперь вы знаете, как похудеть в 48 лет и даже старше. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!», чтобы регулярно получать различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать фитнес-тренировки онлайн!