Поза «Собака мордой вниз» — одна из базовых асан в йоге. Ее выполняют как новички, так и более опытные практики. Расскажем, как делать ее правильно, чтобы избежать распространенных ошибок.

Что означает асана «Собака мордой вниз»

«Собака мордой вниз» в йоге называется Адхо Мукха Шванасана. Ее цель — разогреть тело и подготовить его к последующей практике, поэтому выполняется она, как правило, в начале комплекса. «Собака мордой вниз» подходит и для отдыха между асанами, поскольку хорошо устраняет напряжение и усталость. Она также является частью комплекса «Приветствие солнцу» (Сурья Намаскар).

«Мы уже привыкли, что поза «Собака мордой вниз» — это неотъемлемая и важная часть йоги, — рассказывает Иван Ганин, преподаватель высшей международной категории Yoga Alliance RYT-E500, член Федерации Йоги России и федерации Yoga Alliance International. — Но на самом деле асана относительно молодая и пришла в йогу через индийских бодибилдеров, как бы странно это ни звучало. Первые упоминания о похожей асане появились в йогической среде лишь около ста лет назад. Вероятно, прообразом ее стали отжимания индийских борцов «данда», которые очень похожи на чередование положений «Собака мордой вверх» — «Собака мордой вниз» (сегодня это парные позы «Собаки» в йоге).



На фото: Иван Ганин, преподаватель высшей международной категории, член Федерации Йоги России

На основе этих упражнений йог, философ и бодибилдер Раджа Андха Пратинидхи создал комплекс «Сурья Намаскар», в котором впервые появляется «Собака мордой вниз».

Первая книга, в которой описана эта асана, вышла в 1924-м году, и называлась она «10 шагов к здоровью». В то время у позы было более прозаичное название — «Перевернутая V», и она не считалась частью йоги».

Со временем прогрессивные учителя стали включать позу собаки в свои йогические системы. И уже в 1934-м году она появляется в книге патриарха современной йоги Кришнамачарьи под привычным названием «Собака мордой вниз» (она же – «Собака мордой в пол»). Асана оказалась настолько эффективной и полезной, что быстро завоевала популярность. И теперь кажется, что она была в йоге всегда.



Польза позы «Собака мордой вниз» в йоге

Польза «Собаки мордой вниз» заключается в позитивном воздействии не только на физиологию, но и на энергетическое состояние человека. Она проясняет сознание, переводя его в момент «здесь и сейчас», помогает отпустить прошлое, простить обиды и принять полученный жизненный опыт со смирением и благодарностью. Асана успокаивает, снимает тревожность, нормализует сон, повышает стрессоустойчивость. Стимулируя работу мозга и центральной нервной системы, она улучшает концентрацию внимания и память.

С точки зрения физиологии поза способствует вытяжению следующих групп мышц:

• больших ягодичных;
• икроножных;
• задней группы мышц бедер;
• подколенных сухожилий;
• широчайшей спинной мышцы;
• дельтовидной.

Она также укрепляет глубокие мышцы живота, отвечающие за стабилизацию позвоночника.



На фото: поза «Собака мордой вниз» в йоге

«Асана «Собака мордой вниз» оказывает огромный терапевтический эффект на организм, — продолжает Кирилл Ржаной, профессиональный преподаватель хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги и сети йога-центров, клинический психолог, психотерапевт, ведущий специалист Школы психосоматического здоровья. — Она:

• Укрепляет мышцы. Регулярная практика помогает развить силу и выносливость, укрепляет мышцы рук, плеч, спины, бедер и голеней.
• Повышает гибкость. «Собака мордой вниз» хорошо вытягивает задние поверхности ног. Это особенно полезно для тех, кто проводит много времени сидя. Улучшается подвижность тазобедренных суставов.
• Стимулирует кровообращение. Перевернутое положение тела способствует усилению кровотока, что помогает питать мозг кислородом и улучшает общую циркуляцию крови.
• Приносит расслабление. Техника помогает снять напряжение с позвоночника и шеи, уменьшая ощущение зажатости и усталости. Усиливается внутреннее спокойствие, что помогает справляться с эмоциональными нагрузками.
• Нормализует пищеварение. Практика способствует стимуляции органов брюшной полости, улучшая работу желудочно-кишечного тракта.
• Улучшает женское здоровье. Упражнение «Собака мордой вниз» особенно хорошо для женщин со смещением матки, менструальными нарушениями и при наличии приливов, связанных с менопаузой».



На фото: Кирилл Ржаной, профессиональный преподаватель хатха-йоги и медитации, основатель Московского Университета Йоги


Есть ли противопоказания?

Поза в йоге «Собака мордой вниз» кажется простой для выполнения и безвредной для здоровья. Но у нее есть ряд противопоказаний. Кроме того, если делать ее неправильно, можно получить травму.

Как утверждает Кирилл Ржаной, упражнение противопоказано при следующих состояниях:

• Проблемы с поясницей. Если имеются грыжи, протрузии или хронические боли в поясничном отделе, асана может увеличить нагрузку на эту область и усилить дискомфорт. В таких случаях рекомендуется избегать позы или выполнять ее с модификациями — например с поддержкой под животом или согнутыми коленями, и обязательно под контролем опытного инструктора, чтобы не нагружать поясницу.
• Травмы запястий. Людям с проблемами в области лучезапястных суставов, такими как туннельный синдром или артрит, следует избегать выполнения этой позы или использовать поддерживающие средства (например, блоки или делать измененные варианты асаны).
• Проблемы с плечами. Если есть травмы плечевого сустава или воспаление, асана может усугубить состояние. В таком случае вначале необходимо проконсультироваться с врачом или опытным инструктором.
• Глаукома. Перевернутые позы могут увеличивать внутриглазное давление, поэтому людям с этим заболеванием следует избегать выполнения упражнения.
• Гипертония. Практикующим с высоким артериальным давлением необходимо проявлять осторожность при выполнении этой асаны, особенно если они чувствуют головокружение.
• Беременность. В третьем триместре беременности от выполнения позы следует отказаться.

Поза «Собака мордой вниз» в йоге: как правильно выполнять

Видео: Антистресс йога с инструктором Любовью Пушкарь. 1 сезон

Правильное выполнение «Собаки мордой вниз» в йоге можно посмотреть на фото и видео. Во время практики важно соблюдать равномерное дыхание. Эксперт Кирилл Ржаной советует дышать животом, плавно расширяя его во все стороны. Можно представить, как во время вдоха воздух доходит до нижней части живота.

В продолжение разговора, как правильно делать «Собаку мордой вниз» в йоге, Иван Ганин рекомендует обратить особое внимание на отстройку асаны: ладони должны быть на ширине плеч, а ноги на ширине таза. При опоре на ладони следует расправить пальцы, чтобы средние смотрели вперед, а опора была на всю ладонь. Это поможет избежать травм и получить максимальную пользу от упражнения. В первый раз лучше всего проработать позу с инструктором.

Занимайтесь фитнесом дома. Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь доступны разнообразные йога-тренировки с опытными инструкторами, а также широкий выбор онлайн-занятий по другим видам спорта.

Распространенные ошибки при выполнении асаны



Новички, выполняя упражнение «Собака мордой вниз», нередко совершают типичные ошибки:

• Округлая спина. Спина округляется, когда стараются дотянуться пятками до пола. Это нарушение техники не только нивелирует пользу от выполнения позы, но и повышает риск травмы. Чтобы это исправить, нужно, приподняв пятки, потянуться ягодицами, слегка согнуть колени и вытянуть себя назад. Только после выравнивания спины можно опустить пятки на пол.
• Прогиб в пояснице. «Вогнутая» спина во время выполнения упражнения повышает нагрузку на позвоночник. Для коррекции положения тела нужно выдвинуть руки вперед, плечи держать развернутыми и потянуться тазом вверх.
• Средние пальцы направлены друг к другу. Такое нарушение техники выполнения опасно травмами запястья, поскольку они «заламываются». Необходимо отслеживать положение рук, чтобы средние пальцы смотрели вперед, а опора шла на всю ладонь.

Поскольку поза считается довольно простой, новички часто стараются быстрее ее освоить, чтобы перейти к более сложным асанам. Невнимание к нюансам техники повышает риск ошибок и снижает эффективность упражнения. Очень важно своевременно отслеживать и корректировать положение тела: это позволит получить максимальную пользу от «Собаки мордой вниз», улучшить не только физическое, но и ментальное состояние.

Как упростить позу «Собака мордой вниз»

Иногда ошибки в технике выполнения «Собаки мордой вниз» совершаются по причине того, что человеку трудно дается асана ввиду недостаточной гибкости позвоночника и эластичности мышц. В этом случае можно воспользоваться упрощенными вариантами:

• Опираясь на стул. Установите стул спинкой к стене. Сделайте от него шаг назад и встаньте прямо. Положите ладони на стул, ноги вместе, колени прямые, стопы прижаты к полу. Нагнитесь, чтобы шея, руки и спина сформировали ровную линию.
• Согнув колени. Поднимитесь в традиционную позу, но колени оставьте слегка согнутыми, стопы на носках. Следите, чтобы спина оставалась прямая, ягодицы «смотрели» вверх.
• Приподнявшись на носки. Этот вариант асаны подойдет тем, у кого недостаточно растянуты подколенные сухожилия и задняя бедренная поверхность. После отстройки классической позы приподнимитесь на носках.
• Стоя на коленях. Встаньте на колени, ягодицы разместите на пятках. Вытяните руки вперед, чтобы голова, шея и спина образовали прямую линию. Бедра и таз перпендикулярны полу.

Как усложнить асану



Позу йоги «Собака мордой вниз» можно не только упростить, но и сделать более сложной. Такие варианты подойдут продвинутым практикующим:

• Приподняв ногу. Усложненная асана хорошо развивает координацию. Примите классическую позу. Приподнимите одну ногу, согнув ее в колене. Следите, чтобы бедро по отношению к другой ноге располагалось под углом 90 градусов. Ногу также можно вытянуть, слегка развернув в сторону и вытянув носок.
• Повернув корпус. Такой вариант асаны развивает гибкость тазобедренных суставов. Приняв стандартное положение, разверните корпус в сторону, перенеся вес на опорную руку, второй обхватите щиколотку противоположной стопы.
• С переступаниями. Переходите с одного носка на другой.
• Поза «Дельфин». Выполняется при хорошей растяжке голеней и голеностопов. Сядьте на колени, руки перед собой. Поднимите ягодицы, выпрямите колени, спину выпрямите, стопы прижмите к полу, предплечья при этом лежат на полу. Более сложный вариант упражнения — с поднятой вверх ногой.

Поза «Собака мордой вниз» — отличная возможность без дополнительных усилий и затрат времени привести в норму свое физическое и эмоциональное состояние. А если хотите поддерживать тело в спортивной форме, тренируйтесь онлайн! В видеотеке «ЖИВИ!» собраны занятия с профессиональными инструкторами по йоге и фитнес-тренерами по различным видам спорта.