Сведение рук в тренажере «Бабочка» — относительно простое упражнение для проработки грудных мышц, которое освоят даже новички. Рассказываем, чем полезно и как правильно выполнять упражнение на грудь «Бабочка».
Почему важно тренировать мышцы груди
Сведение рук в тренажере «Бабочка» могут выполнять начинающие атлеты, пока их форма не улучшится настолько, чтобы они могли включить в свою тренировку технически более сложные базовые упражнения, например, жим штанги лежа. Продвинутые атлеты могут делать упражнение «Бабочка» в конце тренировки для проработки большой грудной мышцы.
- Выполняйте «Бабочку» в тренажере в 2–3 подхода по 10-15 повторений.
- Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнять сведение с трудом, но без перенапряжения мышц, иначе они потом долго будут болеть. Постепенно увеличивайте вес по мере увеличения силы и выносливости вашего организма.
- Помните, что главное — не вес, а правильная техника выполнения.
- Не отдавайте всю тренировку под проработку только грудных мышц: работайте над всем телом для его гармоничного развития.
- выполнение этого же упражнения в тренажере Пэк-Дэк;
- упражнение бабочка с гантелями (сведение рук с гантелями на скамье или на полу);
- сведение рук перед собой стоя с использованием резинового эспандера.
- сядьте на стул и расположите тренажер между бедрами;
- стопы плотно прижмите к поверхности пола;
- начните плавно сводить и разводить ноги, оставляя при этом спину прямой.
Фитнес-тренер Яш Агарвал рассказывает, что многие во время тренировки сосредотачиваются на мышцах корпуса, спины и ног, а мышцам груди уделяют меньше внимания. Между тем, они нуждаются в регулярной нагрузке: тренировка этих мышцы улучшит вашу осанку, облегчит выполнение многих повседневных задач, обеспечит свободное дыхание.
Факт! Если вы в своих тренировках будете игнорировать мышцы груди и плечевого пояса, то у вас могут возникнуть сложности в выполнении повседневных задач, например, поднять сумку или ребенка и т.д. Кроме того, плохо проработанные грудные мышцы влияют на осанку, а ведь хорошая осанка и ровная спина — уже значительная часть успеха в работе над красивой фигурой.
Что такое «Бабочка»
«Упражнение «Бабочка» в тренажерном зале, или сведение рук перед собой, представляет собой односуставное (изолированное) упражнение для проработки большой грудной мышцы, — объясняет Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness. — В отличие от различных жимовых упражнений, в нем нет активной нагрузки на разгибатели предплечий (трицепс) и дельтовидные мышцы плеча. Последние будут выступать в качестве вспомогательных мышц, как и передняя зубчатая мышца. Стабилизировать суставы также будут малая грудная, ромбовидная, трапециевидная, двуглавая мышца плеча, а также мышцы кора и широчайшая мышца спины».
Выполняют упражнение «Бабочка» в зале в тренажере, который выглядит как сиденье, позади которого расположена конструкция с двумя длинными ручками. Его можно легко настроить в соответствии с уровнем физической подготовки, что делает его подходящим как для новичков, так и для опытных посетителей тренажерного зала.
Коротко о главном! Сведение рук в тренажере «Бабочка» — изолирующее упражнение, то есть то, которое включает в работу одну мышцу, а потому она получает значительную нагрузку. Этим упражнение отличается от базовых, которые задействуют целые группы мышц, мышцы-стабилизаторы, несколько суставов.
Чем оно отличается от, казалось бы, аналогичного упражнения с разведением гантелей лежа? Сохранением нагрузки по всей амплитуде движения рук, тогда как при работе с гантелями в верхней точке сведения гантелей нагрузка пропадает, что существенно снижает эффективность упражнения.
Польза упражнения
«Это упражнение позволяет акцентировано проработать мышцы груди, не отвлекая внимание на мышцы рук и плеча, — поясняет Юрий Аверьянов. — Это особенно актуально, если указанные мышцы являются отстающими в сравнении с грудными, и не позволяют довести до «отказа» целевую мышечную группу.
Сведение выполняется зачастую после основных жимовых упражнений для «добивания» большой грудной мышцы».
На фото: Юрий Аверьянов, фитнес-тренер DDX Fitness
Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы, в результате чего верхняя часть тела становится подтянутой и сильной. Но и это не все его преимущества.
На заметку! Такая тренировка мышц груди может помочь снизить риск травм за счет улучшения стабильности плечевых суставов, как показано в исследовании 2023-го года, опубликованном в журнале Sports MDPI Journal.
По словам фитнес-тренера Яша Агарвала, совсем нетренированным людям упражнение поначалу может показаться немного сложным, но чтобы набраться силы и выносливости, вы должны быть терпеливыми и настойчивыми!
Вот какую еще пользу приносит «Бабочка»:
1. Укрепляет грудные мышцы и мышцы-синергисты
Фитнес-тренер Яш Агарвал поясняет, что упражнение в тренажере «Бабочка» прокачивает не только мышцы груди, но и мышцы-синергисты (мышца-синергист — это вспомогательная мышца, которая работает вместе с основной мышцей для выполнения определенного движения), а также улучшает стабильность плечевого сустава, укрепляя мышцы, поддерживающие его. Это, в свою очередь, помогает предотвратить травмы плеча.
2. Улучшает осанку
Упражнение «Бабочка» помогает улучшить осанку и силу мышц груди, повышает мышечную выносливость и способствует общему улучшению физической формы. Яш Агарвал отмечает: когда мышцы груди слабые, человек начинает горбиться. Упражнение «Бабочка» поможет отвести плечи назад и улучшить осанку.
Это помогает развить сильный корпус, который имеет решающее значение для повседневных движений, поскольку он обеспечивает стабильность всего тела и предотвращает появление травм.
3. Подходит новичкам и людям с проблемными суставами
Как объясняет Яш Агарвал, сведение рук в тренажере — это более контролируемое движение, чем другие упражнения для груди, такие как отжимания или отжимания на брусьях. Это делает его оптимальным выбором для людей с проблемами суставов или для совсем новичков в силовых тренировках. Выполняя сведение, вы практически не рискуете получить травму, поскольку оно не предполагает вертикальной нагрузки на локтевой сустав.
4. Помогает нарастить мышечную массу
Это упражнение может стать полезным для наращивания мышечной массы груди, особенно для новичков. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете постепенно увеличивать вес, чтобы способствовать росту мышц.
Противопоказания
По словам Юрия Аверьянова, к противопоказаниям относится только травма плечевого пояса и болезненное ощущение в плече при выполнении упражнения.
Важно соблюдать технику безопасности. А именно:
1. Реально оценивайте свои силы. Не стоит в первый день тренировки работать до изнеможения, чтобы не допустить травмы, перенапряжения мышц и истощения организма. Помните и о том, что мышцам для роста требуется восстановление.
2. Тренировка должна быть сбалансированной. Если вы хотите добиться сбалансированно развитого тела, выберите 3–4 упражнения для мышц груди и выполняйте по 3 подхода в каждом. Оставшееся время тренировки посвятите отстающим мышцам.
3. Не делайте упор на упражнение «Бабочка», если у вас есть выраженная сутулость: если вы не будете дополнительно уделять внимание мышцам спины, это может усугубить проблему.
4. Подберите комфортную одежду и обувь. Выбирайте обувь, предназначенную для силовых тренировок.
5. Обязательно разминайтесь. Тщательная разминка делает нас более гибкими, сильными, сосредоточенными, помогает правильно войти в тренировочный ритм. Разминка не только разогревает мышцы, что снижает риск получения травмы, но и активирует центральную нервную систему, которая улучшает нашу производительность.
Совет! Для качественной и безопасной тренировки упражнение нужно выполнять правильно, с соблюдением техники выполнения, поэтому хотя бы одну тренировку лучше провести с тренером, чтобы понять все нюансы движений.
Например, вы можете подписаться на «Живи!» и получить доступ к видеотеке с тренировками любого уровня сложности, которые проводят опытные тренеры.
Как делать упражнение «Бабочка»
Фитнес-тренер Юрий Аверьянов объясняет правильную технику упражнения в тренажере «Бабочка»:
1. «Сядьте на тренажер ровно, поставьте предплечья в упоры. Во избежание травмы плеча рекомендуется не доводить уровень локтя в горизонтальной плоскости до уровня плеча (плечевая кость направлена немного вниз).
2. Сделайте глубокий вдох и на выдохе плавно сведите рукояти перед собой.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение.
4. Производите движение подконтрольно, без рывков и соударения рукояток друг с другом во избежание потери баланса тела и возможных негативных последствий.
5. Также не следует отводить руки слишком далеко назад (когда положение локтей заходит за плечи) — это снижает силу и повышает вероятную травму плеча.
6. Следите, чтобы во время сведения не поднимались плечи, иначе основная нагрузка придется на трапециевидные мышцы и передние дельты. Кроме того, вы рискуете получить травму плечевого сустава».
Коротко о главном!
Упражнение бабочка для женщин и мужчин
Есть ли разница в выполнении упражнения «Бабочка» для мужчин и женщин? «Как таковой разницы нет, — отвечает Юрий Аверьянов. — Бояться получить мужской тип фигуры девушкам не следует. Более того, упражнение «Бабочка» для женщин полезно тем, что крепкие мышцы позволяют несколько приподнять грудь. Работающие мышцы перераспределят кровоток в область груди, что позволит еще и улучшить питание. Как следствие, улучшится форма груди и состояние кожи».
Чем можно заменить упражнение
Вариаций у сведения в тренажере нет, но можно выполнять альтернативные упражнения. По словам Юрия Аверьянов, хорошими альтернативами станут:
Что касается упражнения «Бабочка» для ног и пресса, то речь идет о другом тренажере — пружинном тренажере-эспандере, который можно использовать в домашних условиях. Этот эспандер очень компактен, при этом он помогает проработать грудные мышцы, ягодицы, ноги, бедра, пресс — упражнение «Бабочка» с этим эспандером универсально.
Например, чтобы проработать внутреннюю поверхность бедра, можно сделать упражнение «Бабочка» на стуле:
Больше упражнений для развития мышц груди, а также для мышц всего тела, вы можете найти на нашем сайте. Подписывайтесь на «Живи!», чтобы получить доступ к видеотренировкам, которые проводят тренеры международного уровня!
