Мы ждем от тренировки чувство приятной усталости, улучшения своих показателей, но никак не тошноты. Подобное состояние может быть вызвано разными причинами и не всегда сигнализирует о проблемах со здоровьем. Почему тошнит после тренировки и что с этим делать? Рассказываем!
Почему тошнит после тренировки: главные причины
«Тошнота — распространенный симптом заболеваний желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), — рассказывает Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being эксперт с опытом в сфере здоровья более 15 лет. — Но может быть и реакцией организма на физическую нагрузку».
Например, в исследовании 2017-го года было обнаружено, что у 90% участников длительных забегов на выносливость появлялся хотя бы один симптом нарушений в работе ЖКТ.
На фото: Александра Чистякова, кандидат медицинских наук, спортивный врач, well-being эксперт
«Все зависит от физической подготовленности и способности организма адаптироваться к нагрузкам, — поясняет Игорь Коркин, фитнес-тренер DDX Fitness. — Большая или новая нагрузка требует от организма задействовать все свои ресурсы. К такому, в частности, может быть не готова центральная нервная система, которая контролирует работу органов, и сосуды, следствием чего могут быть изменения в давлении, головокружения, головные боли, а также тошнота».
На фото: Игорь Коркин, фитнес-тренер DDX Fitness
Какие процессы в организме после тренировки способны провоцировать тошноту?
Повышение артериального давления
«Это частый ответ организма на интенсивную физическую нагрузку, особенно у людей нетренированных, — говорит Александра Чистякова. — Причем давление при этом не обязательно должно подскочить до показателей выше нормы 130/90 мм. рт. ст. Необходимо учитывать его повышение относительно индивидуальных «рабочих» цифр, особенно для гипотоников. Тошнота в этой ситуации может сопровождаться другими симптомами: головной болью и головокружением».
Обезвоживание организма
«В ходе интенсивных тренировок организм теряет 2-3% жидкости, и мы не всегда своевременно восполняем эти потери, поскольку начинаем чувствовать жажду только лишь на отметке 5%, — предупреждает Александра Чистякова. — При этом в состоянии дегидратации функции желудочно-кишечного тракта замедляются, что может вызвать тошноту. Аналогичный физиологический эффект возможен при тренировках в условиях повышенных температур, и как следствие, теплового удара».
Нарушение кровообращения в желудке
«В так называемый «день ног» может возникнуть ишемия слизистой желудка (состояния, возникающего при нарушении кровообращения), — поясняет Александра Чистякова. — Из-за интенсивной работы нижних конечностей (на уровне 70-80% от максимального потребления кислорода) кровоток в желудке снижается. И организм пытается избавиться от его содержимого, поэтому и возникает недомогание».
Факт! Тошноту может вызвать и изначально плохое самочувствие, например, из-за простуды или того, что накануне вы что-то не то съели. Это не лучшее время для тренировки.
Голод
Исследование, проведенное в 2019-м году в государственном университете Олд Доминион в Норфолке, США, показало, что длительное голодание перед тренировкой может стать причиной тошноты после интенсивной физической нагрузки. По словам доктора Патрика Уилсона, автора исследования, тренировка натощак способна стать причиной гликемии — резкого снижения уровня глюкозы в крови.
«Если тренировка проходит через четыре часа и более после приема пищи, то недостаток энергии может привести к падению уровня сахара в крови, — объясняет Игорь Коркин. — У организма нет достаточных ресурсов для поддержания оптимального самочувствия во время интенсивной тренировки, что может вызвать слабость, тошноту и даже потерю сознания».
Переедание
Согласно исследованию того же доктора Уилсона, употребление продуктов, богатых белками и жирами, а также чрезмерное потребление жидкости и гипертонических напитков перед физической нагрузкой, может спровоцировать тошноту.
Поэтому не стоит употреблять незадолго до тренировки продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, таких как картошка фри, бургеры и любой другой фастфуд. Такая пища создаст ощущение «мертвого груза» в животе.
Классическая рекомендация для людей, занимающихся спортом, — перекусить за 1,5-2 часа до занятия.
Совет! Подкрепиться можно ломтиком куриного филе, свернутого в рулет с кусочком сыра, бананом или ягодами с натуральным йогуртом, цельнозерновым тостом с творожным сыром — белок и медленные углеводы насытят и дадут энергию для тренировки.
«Плотный прием пищи перед физической активностью затрудняет передвижение пищи из желудка в кишечник, — предупреждает Игорь Коркин. — Так как организм должен обеспечивать мышцы кровью во время занятий спортом, кровоснабжение желудочно-кишечного тракта ухудшается. В результате органы ЖКТ не получают достаточного объема крови для нормального пищеварения, что может вызвать не только тошноту, но и рвоту».
Ацидоз или избыток мочевой кислоты
«Эта ситуация возможна в случае нескольких интенсивных тренировок подряд без периода компенсации (восстановления), — объясняет Александра Чистякова. — Есть данные, что избыток мочевой кислоты способен воздействовать на симпатическую систему: возбуждение блуждающего нерва провоцирует гормональный всплеск. Помимо тошноты могут возникнуть также слабость, тремор, потливость».
Факт! Исследование, опубликованное в журнале Prz Gastroenterol, показывает, что ощущение тошноты после тренировки — нередкое явление: с ним сталкиваются от 20 до 70% занимающихся спортом людей.
Что делать, если появилась тошнота
«Если тошнота возникла во время тренировки, первым делом прервите занятие и дайте организму отдых, чтобы он самостоятельно пришел в норму, — советует Игорь Коркин — Если возможно, выйдите на свежий воздух и медленным шагом прогуляйтесь для восстановления. Когда неприятное ощущение пройдет, можно попить немного воды».
На фото: Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен федерации бодибилдинга Московской области
«Если у вас возникла тошнота после занятий спортом, сначала нужно убедиться, что вы находитесь в безопасном месте, — дополняет Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен федерации бодибилдинга Московской области. — Попробуйте сесть или лечь, чтобы уменьшить давление на желудок. Дышите медленно и глубоко, чтобы успокоить организм».
Профилактика тошноты во время занятий спортом
Чтобы предотвратить тошноту, фитнес-тренер Игорь Коркин рекомендует:
1. Не переедать перед тренировкой и не употреблять большое количество воды.
2. Не тренироваться на голодный желудок.
3. Постепенно адаптировать свой организм к нагрузкам, составлять тренировочный план.
4. Поддерживать водный баланс во время нагрузок, выпивая от 400 до 800 мл воды.
Светлана Подлубная, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness, дает следующие рекомендации:
1. Употребляйте легкую пищу перед тренировкой. Оптимально за 1,5-2 часа до занятия употреблять углеводы и белки, которые обеспечат достаточную энергию без перегрузки желудка.
2. Начинайте тренировку с легких упражнений и постепенно увеличивайте интенсивность. Это поможет избежать резкого перенапряжения и возникновения чувства тошноты.
3. Если вы чувствуете дискомфорт во время занятия, не игнорируйте сигналы своего организма и сделайте перерыв.
На фото: Светлана Подлубная, тренер-эксперт групповых программ сети фитнес-клубов Pride Fitness
«Помните: каждый организм уникален, — подчеркивает Светлана Подлубная. — Рекомендация, которая сработает для одного, будет бесполезна для другого. Ищите, что поможет именно вам. Если проблема с тошнотой вызывает беспокойство и возникает периодически, лучше проконсультироваться с врачом или специалистом в области спортивной медицины».