Мороз и солнце, хрустящий снег, сверкающий под ногами, — чем не повод сменить теплый спортзал на холодную улицу? Если соблюдать простые правила безопасности, вы не простудитесь и зимний outdoor принесет только пользу. Рассказываем о 10 зимних забавах, которые могут стать отличной альтернативой фитнесу.
Почему так важна физическая активность зимой
«Зимой физическая активность куда важнее, чем летом, — рассказывает Михаил Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу, обладатель титула абсолютного чемпиона Санкт-Петербурга по классическому бодибилдингу. — Продолжительность светового дня уменьшается, температура воздуха падает, у нас сбиваются биоритмы, увеличивается вес, организм старается перейти в режим «энергосбережения». Поэтому в это время года так важно регулярно заниматься спортом».
- Правильно выбирайте одежду. Она должна хорошо отводить влагу и быть не слишком легкой, чтобы вы не замерзли.
- Рассчитывайте свои силы — если вы вышли на пробежку, взяли неподъемный темп, вспотели, а на середине пути силы вас покинули, остановка может привести к переохлаждению.
- Учитывайте погоду. Не выгоняйте себя на улицу в минус 30 градусов и метель. Такое безрассудство до добра не доведет.
- улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- увеличивают насыщение крови кислородом, что является профилактикой гипоксии;
- укрепляют опорно-двигательный аппарат.
На фото: Михаил Прыгунов, фитнес-тренер Fitstars, мастер спорта России по бодибилдингу
Отличной альтернативой фитнесу зимой могут стать прогулки на лыжах, катание на коньках, горных лыжах и сноуборде. Однако далеко не у каждого есть в шаговой доступности подходящие трассы, склоны или каток. И в этом случае речь будет идти скорее о разовых, эпизодических outdoor-активностях, чем о регулярных тренировках.
«Если вы можете позволить себе несколько раз в неделю выезжать, например, на специально оборудованные горнолыжные курорты — это здорово, если нет — рассмотрите более простые и доступные варианты, — советует Михаил Прыгунов. — Выходите на прогулки. Даже просто пройтись по заснеженному парку, покидать снежки, слепить снеговика — это тоже неплохая альтернатива фитнесу».
О пользе зимней активности для физического и ментального здоровья человека говорит и наука. Так, исследования показывают, что занятия спортом на свежем воздухе способствуют снижению уровня стресса, улучшают самочувствие и дарят нам ощущение счастья и удовлетворенности жизнью. Занятия на свежем воздухе при естественном свете также связаны с улучшением качества сна.
И, наконец, активности на морозе сжигают больше калорий. По данным Университета штата Вашингтон, США, организм на холоде тратит больше энергии даже просто в состоянии покоя: ему приходится дополнительно вырабатывать тепло, чтобы согреться.
Не дай себе замерзнуть: правила безопасности
При любой физической активности на открытом воздухе зимой важно не простудиться. Чтобы любая активность принесла не только удовольствие, но и пользу, Михаил Прыгунов советует соблюдать следующие правила безопасности:
10 зимних забав как альтернатива фитнесу
1. Прогулки на лыжах
Если нападал снег, не упустите возможность покататься на лыжах. Даже во время неспешного катания вы будете сжигать не менее 300 калорий в час, что сопоставимо с тренировкой на беговой дорожке той же продолжительности. Эта активность задействует практически все мышечные группы, но наибольшую нагрузку получают мышцы плечевого пояса, спины, пресса, а также ягодиц и ног.
Михаил Прыгунов выделяет следующие преимущества лыжных прогулок:
Расход калорий: от 300 до 500 в час.
2. Катание на коньках
Это любимый многими вид кардиотренировки и одна из лучших альтернатив бегу. Катание на коньках тренирует вестибулярный аппарат, включает в работу практически все мускулы (особенно ягодичные), улучшает работу сердечно-сосудистой системы.
Научиться кататься может каждый. Новичкам желательно выбирать катки с бортиками, где немного людей.
Уже через полчаса практики вы будете чувствовать себя на льду более уверенно, а при регулярных выходах на лед уже через месяц сможете без особого труда скользить в умеренном темпе.
Расход калорий: от 600 до 900 в час.
3. Ходьба на снегоступах
Если вы еще не открыли для себя ходьбу на снегоступах, то самое время это сделать! Ее непременно оценят любители долгих прогулок. Весомый плюс: на снегоступах можно добраться туда, куда иначе зимой не дойти и не доехать. Да и риск получить травму минимальный.
Такая активность отлично укрепляет мышцы бедер и ягодиц, а также вовлекает в работу мышцы плеч и рук, когда вы ходите с палками. А еще это отличный способ разогнать метаболизм и похудеть — но все зависит от скорости ходьбы и типа поверхности (пологая или подъем в гору, утрамбованный или свежий снег).
Расход калорий: от 300 до 450 в час в умеренном темпе, от 570 до 840 — интенсивная ходьба.
4. Катание на сноуборде
Катание на сноуборде — отличное времяпровождение, которое к тому же поможет сжечь немало калорий. Сноубординг дает высокую нагрузку на все тело, начиная с ног и заканчивая мышцами-стабилизаторами, которые помогают управлять доской и поддерживать равновесие.
Расход калорий: от 300 до 450 в час.
5. Ски-альпинизм
Подъем на горных лыжах в гору — это не только хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы, но и возможность активно воздействовать на мышцы нижней части тела. А необходимость держать баланс заставляет еще и мышцы кора потрудиться.
Расход калорий: от 750 до 1000 в час.
6. Поход или прогулка по живописным местам
Среднестатистический человек проводит большую часть своей жизни в помещении: дома, в офисе, в машине, в магазине. Многим бывает особенно сложно заставить себя выйти на улицу зимой. Между тем, прогулка по красивым заснеженным местам не только поднимает настроение и бодрит, но и помогает стать стройнее.
Расход калорий: от 300 до 450 за час ходьбы в быстром темпе.
7. Катание на санках
Любимая забава у детей и даже у многих взрослых. Но если вы хотите превратить это развлечение в альтернативу фитнесу, тогда вам придется выступать в роли «паровозика», то есть возить на санках кого-нибудь еще, а после очередного спуска пешком подниматься в горку. Тогда этот вид досуга станет хорошей кардиотренировкой, а также поможет укрепить мышцы ног, рук и живота.
Расход калорий: от 400 до 600 за час (спуски и подъемы в горку).
8. Игра в хоккей
Нельзя не упомянуть об одном из самых популярных видов зимнего спорта — игре в хоккей. Это хороший способ провести время с единомышленниками, а также проработать практически все мышечные группы. Минус, пожалуй, только один: придется потратиться на инвентарь, экипировку.
Расход калорий: от 500 до 700 за час.
9. Тюбинг
Зимняя забава, которая стремительно набирает популярность. Не стоит относиться к катанию в «ватрушке» или на «бубликах» (надувные сани) по заснеженным склонам скептически — это хорошее испытание для вестибулярного аппарата: вам предстоит лавировать по снежней горке. А также настоящая аэробная тренировка, ведь вам придется подниматься в гору пешком, да еще с «ватрушкой».
Расход калорий: 400-600 за час.
10. И просто веселый досуг!
Зима — долгожданное время, когда можно вволю повеселиться: лепить снеговиков, строить ледяные горки и снежные замки, играть в снежки. Проявите фантазию и превратите обычное развлечение в нечто действительно захватывающее. Если у вас собралась дружная компания — сыграйте в «Вышибалы» снежками. Вместо обычного снеговика слепите зверей или любимых персонажей, раскрасьте их красками и декорируйте обрезками ткани или готовыми элементами.
Расход калорий: от 400-500 за час.