Если вы мечтаете о сильном прессе, регулярно делаете скручивания и планку на полу, а результата все нет — попробуйте упражнение «складной нож». Оно входит в топ самых эффективных упражнений для плоского живота и стального пресса. Как его выполнять и как часто включать в тренировочный тренинг, рассказываем вместе с экспертами.
Упражнение «складной нож»: что это такое
«Складной нож» — это упражнение, которое рассчитано на развитие мышц пресса и мышц-сгибателей бедра», — рассказывает Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA.
- развитие силы мышц «верхнего» и «нижнего» пресса,
- формирование рельефа мышц живота,
- укрепление мышц спины,
- улучшение осанки:
- развитие баланса тела,
- увеличение количества расходуемой энергии.
- В классическом варианте упражнения всегда держите руки и ноги параллельно друг другу, движение должно быть строго симметричным.
- В верхней точке движения задерживайтесь на 1-2 секунды, чтобы интенсивнее «прокачать» пресс.
- Если классический вариант упражнения дается тяжело, уменьшите угол отрыва от пола. Подберите оптимальный вариант для себя, после чего постепенно увеличивайте нагрузку.
- Если вы продвинутый атлет, усложните классический вариант упражнения, не возвращая конечности в исходную позицию на пол, а держа их все время на весу.
- По мере прогресса усложняйте упражнения, подключив дополнительные отягощения: гантели, гири, съемные утяжелители. Максимальный вес отягощений не должен превышать 10 кг.
- Доведите количество повторений упражнения до 20 в 3-4 подхода.
- Тренинг завершайте растяжкой или тренировкой МФР (миофасциальный релиз).
«Это очень распространенное упражнение, используемое для поддержания физической формы в домашних условиях, — добавляет Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Название упражнения отражает его структурную суть: нужно одновременно поднять верхний плечевой пояс и ноги из положения лежа на полу и в верхней точке руками коснуться стоп.
Такое «складывание» повторяется вновь и вновь, поэтому упражнение назвали «складной нож». Количество его повторений во время одной тренировки зависит от уровня подготовленности занимающегося».
Польза упражнения «складной нож»
Многие посетители тренажерных залов и поклонники домашних тренировок, желающие обрести плоский живот и крепкий пресс, обычно используют 3-5 упражнений: планку на полу, прямые и боковые скручивания из положения лежа, упражнения «велосипед» и «ножницы». Чтобы разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными, и разработано упражнение «складной нож».
«Это упражнение подходит для новичков и продвинутых атлетов, независимо от их пола и возраста», — комментирует Андрей Саблин. Его можно выполнять, как в классическом варианте, так и в различных вариациях.
Регулярно выполняя упражнение для пресса «складной нож», вы можете рассчитывать на следующие преимущества:
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ
«Упражнение включает в работу несколько мышечных групп нашего тела, но прежде всего воздействует на «верхние» и «нижние» мышцы брюшного пресса, — комментирует Андрей Саблин. — Только это упражнение позволяет проработать их целенаправленно и одновременно. Никакое другое упражнение, направленное на развитие мышц брюшного пресса, такое воздействие не оказывает.
Помимо этого упражнение на пресс «складной нож» хорошо развивает координацию, поскольку во время его выполнения нужно удерживать тело в стабильном положении и равновесии, особенно в верхней точке».
Хотите знать больше о полезных упражнениях и разнообразить свои тренировки? Оформите подписку на «Живи!» и получите полный доступ к качественному контенту, созданному профессионалами, и видеотренировкам от тренеров международного класса.
Какие мышцы задействованы в этом упражнении
«С точки зрения проработки пресса, нагрузку получают прямая и косые мышцы живота, — рассказывает Юрий Аверьянов. — Также в работу включаются четырехглавая мышца бедра (прямая мышца, одна из головок), подвздошно-поясничная, портняжная, напрягатель широкой фасции бедра, короткая и длинная приводящие и гребенчатая мышцы».
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, эксперт FPA, 2025
Это интересно! Специалисты American Council on Exercise решили определить эффективность популярных упражнений на пресс. Используя данные электрической активности мышц человека, они пришли к выводу, что упражнение «складной нож» входит в топ-10 лучших. Оно эффективно нагружает и мышцы кора, и прямые мышцы живота. Другими словами, воздействует на пресс сразу по всем фронтам.
Эффективность упражнения «складной нож» для похудения
Упражнение «складной нож» на пресс — очень энергозатратное. Однако похудеть только с его помощью не получится. Для эффективного снижения веса нужно пересмотреть рацион питания и увеличить уровень физической активности. Организм должен расходовать больше калорий, чем потребляет с пищей. Поэтому тем, кто хочет стать стройнее, нужно в целом пересмотреть образ жизни. А упражнение «складной ножик» ввести в регулярные тренировки для коррекции параметров фигуры и обретения плоского живота.
«Его можно включить как в силовую часть утренней зарядки, так и в функциональную часть вечерней тренировки», — поясняет Андрей Саблин.
«Складной нож» можно ввести в тренинг 2-3 раза в неделю, как одно из упражнений для тренировки мышц кора, — комментирует Юрий Аверьянов. — За один подход стоит делать 10-15 повторений». Оптимальное количество подходов во время одной тренировки — 2-3, в зависимости от уровня физической подготовленности атлета.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Как и любое другое упражнение, «складной нож» предъявляет определенные требования к здоровью человека. Выполнять его можно, если нет проблем со спиной и суставами, упражнение не вызывает дискомфорт и боль.
«Не рекомендуется выполнять упражнение в случае заболеваний органов желудочно-кишечного тракта и мочевыводящей системы», — добавляет Юрий Аверьянов. Противопоказанием также является беременность женщины и период после родов до полного восстановления организма.
Техника выполнения упражнения «складной нож»
Эксперт Юрий Аверьянов предлагает начать с классического варианта выполнения упражнения:
1. Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вверх вдоль тела.
2. На выдохе, скручивая тело в области пресса, постарайтесь сложить и притянуть друг к другу вытянутые конечности — сложиться как нож.
3. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Движение должно быть подконтрольным, не резким.
Если требуется более сложная вариация, можно взять в руки гантели, а в ноги — тяжелый мяч. Также можно использовать один тяжелый мяч, который передавать из ног в руки и обратно при каждом повторении упражнения («складывании ножа»).
Продвинутым атлетам, освоившим классический вариант упражнения, можно усложнить свои тренировки. Для этого Андрей Саблин рекомендует:
Вариант 1
Исходное положение: лежа, руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях и подняты вверх.
Что делать? Одновременно поднимайте корпус и выпрямляйте ноги в коленных суставах, стараясь соприкоснуться конечностями в верхней точке. После касания вернитесь в исходное положение.
Вариант 2
Исходное положение: лежа, руки вытянуты вверх, ноги выпрямлены.
Что делать? Одновременно поднимайте корпус и делайте скрутку, стараясь дотянуться пальцами правой руки до носка левой ноги. Левая рука при этом остается рядом с корпусом и не поднимается. При следующем повторении смените сторону.
«Складной нож» на пресс: советы начинающим и не только
Чтобы выжать максимум пользы из упражнения на пресс «складной нож», следуйте рекомендациям экспертов:
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Подключайтесь к видеотеке «Живи!» В ней собраны упражнения на все группы мышц и тренировки для поддержания здорового веса, похудения и наращивания мышечной массы. Самое время начать тренировки онлайн!
