Наметили на утро тренировку, но вылезать из постели совсем не хочется? Не проблема! Можно делать упражнения, лежа на кровати. Какие именно и можно ли с их помощью похудеть? Рассказываем и показываем вместе с экспертом.

Можно ли худеть, лежа на диване?

Формула похудения проста: чтобы терять вес, нужно расходовать больше энергии, чем получаешь с пищей.

Дефицит калорий можно создать и без упражнений, просто урезав свой рацион. Любые физические нагрузки, даже самые несложные, увеличивают расход энергии и этот дефицит усиливают. Так что упражнения, лежа на кровати для похудения действительно полезны. Но дело не только в этом.

«Утренние тренировки повышают настроение и заряжают нас энергией за счет выделения эндорфинов, — говорит Анна Веселова, мастер-тренер бренда XFIT. — Они разгоняют метаболизм, улучшают сон и в течение всего последующего дня мотивируют вести более здоровый образ жизни.

У упражнений на кровати есть еще одно преимущество: вы выполняете их на мягкой, нестабильной поверхности, что заставляет активнее включаться в работу мышцы кора».

На заметку! Такая «ленивая» тренировка может быть не только утренней, ее допустимо проводить и на ночь. Упражнения перед сном в кровати должны быть более спокойными. Наш эксперт, например, советует поработать с дыханием. После такой тренировки будет несложно уснуть. В отличие от кардио или интенсивной силовой: после них температура тела, пульс и дыхание должны прийти в норму, чтобы мы заснули.



Как делать упражнения, не вставая с кровати

«Прежде всего, убедитесь, что она подходит для тренировки, — рекомендует Анна Веселова. — Поверхность не должна быть слишком мягкой, иначе может сильно пострадать техника выполнения упражнений». Проведите тест: попробуйте сделать на ней скручивания с поднятыми вверх руками. Лягте на спину, поставьте стопы на кровать. Вытяните руки над собой. Напрягая пресс, поднимите верхнюю часть корпуса. Если вы не можете ровно приподняться и вместо этого проваливаетесь глубже и перекатываетесь, кровать для тренировок не годится.

Не подойдет и неровный, продавленный диван: на нем вы не сможете выровняться даже в исходном положении. Если у вас как раз этот вариант, от идеи делать упражнения, лежа на диване нужно отказаться. И выполнить их на полу на коврике.

Используйте все возможности своего спального места. У дивана их, кстати, несколько больше, чем у кровати.

• Придерживайтесь за подлокотник в обратных скручиваниях, чтобы зафиксировать положение корпуса. Ставьте на него стопы в ягодичном мостике, чтобы увеличить амплитуду движения и усложнить это упражнение.
• Используйте диванную подушку как отягощение.
• Подложите сложенное одеяло или невысокую подушку под голову в упражнениях лежа на спине, чтобы расслабить шею. Или под колени, чтобы снять напряжение с поясницы. Используйте их в качестве опоры в йоге, стретчинге.
• Используйте высоту дивана или кровати, чтобы держать ноги на весу и опускать их ниже уровня опоры в положении сидя, например, при подъеме коленей к груди. Это опять же увеличит амплитуду движения и сделает элемент сложнее.

Какие можно делать упражнения в кровати



Практически все те же самые, что и на полу на коврике. Прежде всего, в положении лежа: планка, плечевой мост, «складка», «ножницы» и др. Упражнения, сидя в кровати тоже возможны. Это, например, русский твист, тяга с фитнес-резинкой, наклон к прямым ногам. Можно тренироваться и стоя, скажем, делать приседания: обычные или плие. Эксперты отмечают, что в последнем случае нужно быть особенно осторожным, чтобы не потерять равновесие и не подвернуть ногу. В то же время это хорошая тренировка для голеностопного сустава и стопы.

Упражнения на пресс на кровати:

• скручивания,
• обратные скручивания,
• планки (в том числе динамические),
• «ножницы»,
• «велосипед»,
• русский твист.

На заметку! Не забывайте синхронизировать движения с дыханием. В упражнениях для похудения живота, лежа на кровати делайте усилие на выдохе. Это добавит им эффективности.

Упражнения для похудения ног, лежа на кровати (+ ягодицы):

• обратная планка с подъемом ног,
• «скалолаз»,
• разведение ног в стороны, лежа на спине,
• сгибание ног в положении «складка»,
• ягодичный мост,
• «лягающийся ослик»,
• подъем бедра из положения лежа на боку.

Упражнения для спины на кровати:

• тяга к груди из положения сидя (с фитнес-резинкой),
• «пловец»,
• «супермен» (и другие виды гиперэкстензий),
• «кошка»-«корова»,
• вытяжение разноименных рук и ног из положения «квадрат».

Упражнения для ленивых на кровати для рук и груди:

• отжимания,
• разведение рук в стороны лежа на спине (с фитнес-резинкой),
• вращение рук в плечевых, локтевых, лучезапястных суставах,
• «молитва» и др.

Мы рассмотрели, какие упражнения на кровати для похудения можно делать и зачем они нужны. Настало время тренировки!

Освоили упражнения на кровати для похудения живота и хотели бы продолжить занятия фитнесом? Подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ ко всем программам нашей видеотеки, а это более 10000 онлайн-тренировок. Занимайтесь табатой, бодифлексом, тверком под руководством опытных инструкторов.

Комплекс упражнений в кровати (видео)

Выполняйте его сразу после пробуждения. Прежде чем приступать к гимнастике, потянитесь, сделайте небольшую суставную гимнастику: повращайте руками в плечах, локтях, запястьях, ногами — в коленях и стопах. Затем выполните упражнения одно за другим. Не спешите, двигайтесь в своем темпе.

Выполнять этот комплекс упражнений, не вставая с кровати утром при желании можно хоть каждый день, как зарядку.

Круговые движения руками лежа на боку

• Исходное положение: лежа на левом боку, ноги согнуты, в коленном и тазобедренном суставах прямой угол.
• Положите поверх коленей левую руку и зафиксируйте их: постарайтесь, чтобы они оставались неподвижными. Это необходимо, чтобы таз не включался в работу, а максимально подвижным был грудной отдел позвоночника. Прямую правую руку положите перед собой на пол.
• Начните рисовать правой рукой на полу полукружья, как циркулем. Направляйте на нее взгляд.
• Не забудьте сделать упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений в каждую сторону.

«Мертвый жук»

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты и приподняты над полом. В коленных и тазобедренных суставах — прямой угол. Поясница прижата к полу.
• Одновременно разогните правую ногу и левую руку, вытягивая их параллельно полу.
• Снова согните, возвращаясь в исходное положение, и повторите упражнение в другую сторону.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Ягодичный мост

• Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на кровати на ширине таза.
• На выдохе поднимите таз вверх, напрягая ягодицы. Контролируйте поясницу, не позволяя ей включиться в работу, держите сильный пресс.
• Задержитесь на секунду в верхней точке движения.
• На вдохе опуститесь вниз и повторите.

Выполните 3 подхода по 16 повторений.

Разведение ног в положении лежа на спине

• Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата к кровати, сильный пресс, руки вдоль корпуса.
• Поднимите ноги вертикально вверх и выпрямите настолько, насколько это для вас доступно.
• На вдохе плавно разведите ноги в стороны.
• С выдохом снова соедините их и повторите.

Выполните 3 подхода по 20-30 повторений.

Отведение ноги в положении лежа на боку

• Исходное положение: лежа на левом боку, левая рука под головой, правая — в опоре. Левая нога согнута в колене, правая — выпрямлена и развернута пяткой вверх.
• С выдохом поднимите ногу.
• На вдохе плавно опустите ее вниз и повторите.
• Сделайте упражнение на правом боку.

Выполните 3 подхода по 16-20 повторений на каждую ногу.

Отжимания с коленей

• Займите исходное положение для отжиманий с коленей, поставив руки чуть шире плеч.
• Отведите плечи от ушей, тянитесь через макушку вперед, держите сильный пресс, вытягивайтесь в линию.
• На вдохе опуститесь корпусом вниз, к кровати.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполните 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнения в кровати для похудения: противопоказания



Упражнения для похудения на кровати имеют в целом те же противопоказания, что и любые силовые. Такие тренировки не отличаются интенсивностью. И все же перед началом занятий надо посоветоваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания, свежие травмы или вы недавно перенесли операцию.

«При остром болевом синдроме, воспалительных процессах и обострении хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата делать упражнения в постели нельзя», — говорит Анна Веселова. Упражнения на мягкой поверхности, в частности, недопустимы при сколиозе. И, конечно, делать гимнастику лучше по центру дивана или кровати, чтобы не упасть.

Конечно, ленивые упражнения для похудения на кровати не сожгут столько же калорий, сколько HIIT, и не прибавят вам столько же мышечной массы, как занятия со штангой. Но в дни, когда вы не можете посетить фитнес-клуб или выйти на пробежку, они помогут вам оставаться активными и продолжать худеть.

В деле снижения веса самое главное — не сворачивать с пути, даже если вы движетесь вперед небольшими шагами.

В поисках упражнений для похудения ляшек на кровати? Видеотека нашего сайта может предложить вам более 10000 разнообразных тренировок для достижения любых фитнес-целей. Подпишитесь на «ЖИВИ!» и занимайтесь вместе с нами фитнесом, йогой, пилатесом и танцами разных направлений.