Зарядка с утра — проверенный способ зарядиться бодростью на весь день, начать его энергично и в хорошем настроении. Но порой так тяжело встать ради нее с кровати! Расскажем про отличный способ совместить приятное с полезным: утренняя зарядка в постели.

Чем полезен фитнес после пробуждения

Напомним, какие бонусы получают те, кто делает зарядку 5-7 раз в неделю.

1. Повышение общего тонуса:

• Зарядка улучшает кровообращение, лимфоток, активизирует обмен веществ. Это особенно актуально с утра, после того как 6-8 часов вы не двигались.
• Даже зарядка для ленивых в кровати помогает снять утреннюю скованность и улучшить гибкость тела.
• Активизация всех систем организма приводит к тому, что вы чувствуете себя более бодрыми, энергичными и работоспособными.
• Активные движения после пробуждения улучшают настроение и снижают стресс.

2. Укрепление опорно-двигательного аппарата:

• Движения разрабатывают застывшие за ночь суставы, повышают их мобильность.
• Зарядка на кровати или на полу вынуждает кровеносные сосуды расширяться и активнее проводить кровь, это разогревает мышечную ткань и готовит ее к бытовым и спортивным движениям.
• Регулярные нагрузки снижают риск травм и дегенеративных заболеваний мышц и суставов.

3. Улучшение работы сердца и сосудов:

• Зарядка улучшает сокращаемость и питание сердечной мышцы, готовя ее к работе в течение дня.
• Утренняя гимнастика нормализует работу сосудов и кровяное давление.
• Даже зарядка в постели уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

4. Повышение иммунитета:

• Физические упражнения повышают защитные силы организма и делают его более устойчивым к различным инфекциям.
• Вы будете меньше болеть простудой и другими заболеваниями.

5. Снижение веса:

• Зарядка помогает ускорить метаболизм и сжечь лишние калории.
• Она укрепляет мышцы, улучшает осанку, снижает риск развития ожирения.
• Даже легкая зарядка для ленивых в кровати для похудения вносит свою лепту в снижение веса.

6. Улучшение качества сна:

• Организм эффективнее восстанавливается во время глубокого крепкого сна.
• Вы будете быстрее засыпать, крепче спать и просыпаться более отдохнувшими.

7. Стимуляция работоспособности:

• Зарядка активизирует работу мозга, что помогает улучшить концентрацию внимания, память и когнитивные функции.
• Она также повышает стрессоустойчивость и помогает легче справляться с физическими и интеллектуальными задачами в течение дня.

8. Повышение самооценки:

• Утренняя гимнастика помогает стать увереннее и чувствовать себя более привлекательным, даже если это зарядка в кровати.
• Упражнения с утра — маленькая победа над своей ленью, после которой вы чувствуете моральную удовлетворенность.
• Зарядка позволяет зарядиться позитивом и начать день с хорошего настроения.



Зарядка в постели утром: польза и ограничения

Такой воркаут будет полезным началом дня, особенно если понимать его ограничения и отличия от полноценной зарядки.

Плюсы:

• Легкий старт: не нужно вставать с кровати, что удобно для «сов» или людей с ограниченной мобильностью.
• Улучшение крово- и лимфообращения: движения снижают застойные явления после сна и снабжают ткани кислородом.
• Активация мышц и суставов: не приходится вставать с кровати «по частям» из-за застывших малоподвижных мышц и суставов, снимается ощущение разбитости.
• Стимуляция дыхания: зарядка в кровати по утрам заставляет тело дышать глубже и активнее. Это дает эффект пробуждения, потому что кровь насыщается кислородом и двигается активнее.
• Активация работы внутренних органов: улучшает работу желудочно-кишечного тракта, выделительной и сердечно-сосудистой систем.

Минусы:

• Ограниченная нагрузка: не получится сделать упражнения на все группы мышц с интенсивностью выше средней.
• Не прорабатывает глубокие мышцы: зарядка в кровати для ленивых слабо воздействует на мышечный корсет позвоночника, так как вам не приходится балансировать стоя.

Кому подходит этот вид



На самом деле тренировка прямо в постели не всегда связана с ленью. Легкие упражнения могут решить проблемы, для которых не подходит более интенсивный фитнес. Зарядка, лежа на кровати, успешно помогает вернуть подвижность и силу мышц в следующих ситуациях:

• Тем, кто восстанавливается после травм или операций. Утренняя зарядка в кровати позволяет постепенно вернуть двигательную активность.
• Пожилым людям. Они могут улучшить кровообращение и наладить работу сосудов без риска получить травму.
• Тем, кто хочет проснуться бодрым, но не имеет времени на полноценную зарядку.

Привычка делать легкую тренировку с утра — отличный старт для здорового образа жизни. Многих она мотивирует на регулярные занятия спортом и правильное питание. Оформите подписку на «Живи!», и у вас всегда будет доступ к 10000+ видеотренировок от тренеров международного класса!

Упражнения для зарядки утром в постели



Расскажем, что можно делать сразу после пробуждения, чтобы похудеть, привести в тонус пресс, подтянуть ягодицы и так далее.

Планка

• Лягте лицом вниз на матрас, ноги вытянуты.
• Положите предплечья и ладони на кровать, локти прямо под плечами.
• Упираясь пальцами ног в матрас, поднимайте бедра, пока ваше тело не вытянется по прямой линии от головы до пяток.
• Держите планку от 10 до 60 секунд.

Дельфин

• Примите положение планки как в предыдущем упражнении.
• Напрягите мышцы спины, поднимите таз вверх, одновременно опуская голову к постели, как дельфин перед нырком.
• Задержитесь в положении дельфина на 3-5 секунд, прежде чем плавно вернуться обратно.
• Добавьте до 30 повторений в свою зарядку для похудения, не вставая с кровати.

Кобра

• Лежа на животе, поставьте ладони шире плеч на уровне груди.
• Выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус вверх, пока нижняя часть живота не окажется немного выше кровати.
• Зафиксируйтесь в верхней точке на 10-15 секунд. Смотрите вперед и немного вверх.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите 5-10 раз.

Приседания лежа

• Лежа на спине, заведите руки за голову.
• Согните колени, поднимая их на уровень таза.
• Держите носки на уровне коленей, пятки чуть ниже, как во время приседаний стоя.
• Не поднимайте колени к груди, чтобы не повредить поясницу.
• Выполните до 30 повторов.

Ягодичный мостик

• Лежа на спине согните колени, поставьте ступни на ширине плеч, голени вертикально.
• Напрягите пресс, задействуйте ягодичные мышцы и поднимите бедра.
• Сильнее сжимайте ягодичные мышцы в верхней точке. Задержитесь в ней на 3-5 секунд.
• Сделайте от 5 до 20 раз.

Круги ногами

• Вытянитесь, лежа на спине, руки вдоль тела.
• Поднимите правое бедро примерно на 5 см от кровати.
• Вращайте прямой ногой внутрь и наружу широкими круговыми движениями, не опуская бедро ниже исходного положения.
• Поменяйте ноги.
• Сделайте 5-30 кругов каждой ногой.

Скручивания

• Лежа на спине, вытяните руки над головой.
• На вдохе медленно поднимите туловище и сядьте. Можно помогать себе руками.
• Так же медленно опуститесь обратно.
• Сделайте от 3 до 15 повторений.

Подъемы прямых ног

• Лягте на спину, носки направлены к потолку, а колени выпрямлены.
• Поднимайте одну ногу примерно до половины прямого угла.
• Задержите конечность в верхней точке на 10-30 секунд, прежде чем опустить.
• Повторите другой ногой.
• Выполняйте до 30 раз на каждую сторону.

Плоский живот

• Лежа на спине, ноги согните в коленях, стопы поставьте на постель.
• Вытяните руки вдоль тела и поднимите их на 5-7 см над кроватью. Подбородок опустите на груди.
• Сделайте вдох, на выдохе максимально поднимите плечи и лопатки, не отрывая поясницу от постели.
• Тянитесь руками вперед. Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Кузнечик

• Лягте на живот, соедините ноги.
• Руки скрестите под головой, ладонь на ладони.
• На выдохе напрягите ягодицы и приподнимите бедра вверх. Колени не должны лежать на постели.
• Ощутите напряжение в первую очередь в нижней части спины, затем в верхней части ягодиц и в задней поверхности бедра.
• Удерживайте это положение от 10 до 60 секунд.

Саранча

• Лежа на животе, поставьте ступни на носки на ширине плеч. Руки согните в локтях и разведите в стороны.
• На выдохе напрягите ягодицы и поднимите верхнюю часть туловища, отрывая ребра от постели.
• Прочувствуйте напряжение в нижней части спины и в верхней части ягодиц.
• Не должно быть напряжения в воротниковой зоне, если оно есть – опустите плечи как можно дальше от ушей.
• Выполняйте в течение 10-60 секунд.

Джек сплит

• Лежа на спине, вытяните руки и ноги так, чтобы тело образовывало прямую линию.
• Одним движением поднимите ноги к туловищу и разведите их наружу в форме буквы V.
• Одновременно поднимите голову и плечи и вытяните руки вдоль кровати между ног.
• Вернитесь в исходное положение.
• Включите в свою зарядку в кровати для похудения от 3 до 10 повторов.

Подтягивание колен к груди

• Сядьте на кровати. Подтяните согнутые колени к груди.
• Медленно отклоняйте корпус назад, согнутые ноги подайте вперед для противовеса.
• Ваше тело примет форму буквы V.
• Оставайтесь в этом положении 10-15 секунд, прежде чем вернуться в исходное.

Наклонные скручивания

• Сядьте прямо, вытянув ноги на кровати.
• Разведите руки в стороны, чтобы локти были на одной линии с плечами. Согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Поворачивайте корпус из стороны в сторону, выводя то один, то другой локоть вперед.
• Держите живот втянутым, чтобы избежать травм поясницы.
• Сделайте до 30 повторений.

Мертвый жук

• Лежа на спине, вытяните руки над головой.
• Поднимите прямые ноги вертикально.
• Опустите одну ногу по направлению к кровати, а другую к голове.
• Остановитесь, когда растяжение станет слишком сильным
• Верните ноги обратно и опустите опять, поменяв направление.
• Сделайте до 30 повторений в обе стороны.

Как комфортно выполнять зарядку лежа на кровати для похудения?



• Поставьте рядом с кроватью бутылку воды. Выпейте немного до начала упражнений, чтобы разжижить сгустившуюся за ночь кровь. Пейте во время и после гимнастики, если испытываете жажду.
• Слушайте мотивирующую музыку, которая задаст ритм вашим движениям.
• Визуализируйте свои цели по похудению, чтобы сохранять мотивацию
• Вы можете использовать фитнес-браслет или приложение для смартфона, чтобы отслеживать свою активность и прогресс.

Короткая зарядка в постели после сна помогает похудеть, улучшает самочувствие и повышает уровень энергии. Продолжайте заниматься на сайте «Живи!» Оформите подписку и получите доступ к 167+ программам по 25+ направлениям с тренерами международного класса!