Отжимания на кулаках — популярное упражнение, способное сделать кулаки стальными, а тело — сильным и выносливым. Недаром их часто использовали в своих тренировках бойцы кунг-фу. Рассказываем, в чем польза этой техники отжиманий и как правильно их выполнять.
Что такое отжимания на кулаках
Отжимания — физическое упражнение, для которого не нужен дополнительный инвентарь или оборудование. Выполнять его можно дома на полу, на свежем воздухе, в тренажерном зале. Существует множество различных техник, каждая из которых оказывает воздействие на особую группу мышц.
- Увеличение силы. Упражнение требует большего напряжения мышц рук, плеч и груди, что способствует их укреплению.
- Развитие силовой выносливости, если постепенно увеличивать количество повторений и время тренировки.
- Улучшение координации. Выполняя отжимания, человек учится сохранять баланс тела.
- Укрепление запястий. Связки кистей и суставы в ходе регулярных тренировок становятся более прочными, что снижает риск травм и повреждений.
- Ударная подготовка. Для всех, кто занимается единоборствами, это прекрасная тренировка силы удара.
- Коррекция осанки благодаря укреплению мышц кора и спины, которые активно задействуются в ходе выполнения упражнения».
- большая грудная мышца;
- трехглавая мышца плеча;
- дельтовидная мышца, в основном, ее передний пучок.
- На вдохе опуститесь вниз, сгибая руки в локтях. Старайтесь максимально приблизить их к телу. Снижайтесь медленно, пока не почувствуете, что грудь коснулась пола.
- На выдохе оттолкнитесь и, медленно разгибая руки в локтях, примите начальное положение.
- Неправильно сжатые кулаки. При подготовке к выполнению отжиманий необходимо плотно сжать все пальцы, кроме большого, обхватив последним указательные и средние. Избегайте лишнего напряжения.
- Поясничный прогиб. Атлетам-новичкам бывает трудно удерживать корпус прямым. Если мышцы спины и кора недостаточно окрепли, то поясница прогибается, а ягодицы приподнимаются. Такое положение опасно травмами позвоночника.
- Недостаточная амплитуда. Если спортсмен понимает, какие мышцы работают при отжиманиях на руках, он будет стремиться, чтобы в ходе тренировки грудь касалась пола. Когда этого не происходит, польза от выполнения упражнения значительно меньше.
- Задержка дыхания. Начинающие атлеты нередко забывают следить за регулярностью вдохов и выдохов. Они задерживают дыхание, из-за чего выполнение упражнения затрудняется.
- травмы запястий;
- заболевания суставов, позвоночника;
- остеопороз (исключены усиленные нагрузки на кости)».
«Отжимания на кулаках — это разновидность классических отжиманий, при которой упор делается на сжатые кулаки, — рассказывает Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИУ. — Упражнение считается более сложным и требует большей силы запястий и пальцев».
При выполнении отжиманий на кулаках уменьшается площадь соприкосновения с полом. По этой причине приходится прилагать больше усилий, чтобы удерживать баланс тела, увеличивать амплитуду движений, правильно переносить напряжение на разные группы мышц. Эти нюансы увеличивают сложность и интенсивность упражнения наряду с его пользой для тела.
Польза отжиманий на кулаках для организма
Отжимания на кулаках считаются упражнением для людей, у которых уже есть физическая подготовка. Она помогает избежать травм и растяжений, которые могут случиться у новичков.
«Опытные атлеты получают огромную пользу от отжиманий на кулаках, — утверждает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это:
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025
Польза отжиманий на кулаках для новичков заключается в возможности разнообразить тренировки, когда мышцы рук, плеч, груди уже достаточно окрепли в ходе регулярных занятий, и можно переходить к более сложным техникам. Профессиональным спортсменам упражнение поможет быстрее нарастить мышечный объем, улучшить рельеф тела, укрепить верхний плечевой пояс. Но в этом случае придется поэкспериментировать с количеством сетов, амплитудой движений и продолжительностью выполнения.
Какие мышцы работают при отжимании на кулаках
«Основными мышцами, задействованными при выполнении упражнения, — отмечает Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, — являются:
Также за стабилизацию положения тела и суставов будут отвечать средний пучок дельтовидной мышцы, мышцы кора, ягодичные и мышцы ног».
На фото: © Юрий Аверьянов, тренер в клубе DDX Fitness Митино, 2025
Каждая из перечисленных мышечных групп играет свою роль при выполнении отжиманий.
«Грудные мышцы помогают спортсмену отталкиваться от пола, — утверждает Андрей Саблин. — Передние дельтовидные участвуют в движении плеч, в то время как задние стабилизируют плечевой сустав. Трицепсы отвечают за сгибание и разгибание в локте. Мышцы кора помогают поддерживать туловище в прямом положении, а предплечья и кисти способствуют равномерному распределению веса, улучшают координацию».
Таким образом, если знать, как правильно отжиматься на кулаках от пола, можно комплексно прорабатывать мышцы верхней части тела и улучшить силу хвата. Главное — соблюдать технику безопасности, чтобы предотвратить травмирование мышц и связок.
Как научиться отжиматься на кулаках
Перед тем как осваивать технику отжиманий на кулаках, важно подготовить тело к нагрузке. Упражнение ориентировано на «продвинутых» любителей атлетики, поэтому предварительно нужно укрепить мышцы верхнего плечевого пояса, кисти рук.
«Начните с обычных отжиманий на ладонях, — рекомендует Андрей Саблин. — Убедитесь, что вы легко можете выполнить 10-15 повторений, в точности соблюдая технику. Для тренировки кистей, запястий подойдут удары по мягкой поверхности, например, подушке. Сгибание и разгибание запястий с легкими гантелями укрепит предплечья.
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИУ, 2025
После этого можно приступать к освоению техники, как правильно отжиматься на кулаках. Попробуйте отжимания с упором на колени. Это облегченный вариант. Постепенно переходите к полным отжиманиям на кулаках, начиная с минимального количества повторений и постепенно увеличивая их число. Внимательно следите за техникой упражнения».
«Переход к отжиманиям на кулаках может быть облегчен предварительной подготовкой с отжиманиями на пальцах», — комментирует Дмитрий Пиляк.
Перед каждой тренировкой уделяйте 10-15 минут разминке и растяжке. Можно выполнять круговые движения руками, сгибать и разгибать локти, вращать запястьями. Обязательно сделайте наклоны вперед и в сторону. Простая подготовка поможет разогреть мышцы, увеличит подвижность суставов.
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». В ней доступны видеоуроки по аэробике, тай-бо, силовые и другие виды тренировок. Самое время начать тренировки онлайн!
Правильная техника выполнения отжиманий на кулаках
Перед тем как научиться отжиматься на кулаках, важно уделить особое внимание постановке рук и корпуса в исходном положении.
«Для начала нужно поставить кулаки на пол на ширине плеч, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Убедитесь, что упражнение выполняется на устойчивой поверхности. Тело должно быть прямым, как натянутая струна, а мышцы кора напряжены. Ноги необходимо вытянуть, а стопы могут быть соединены или немного разведены для лучшей устойчивости. Важно сохранять равновесие. Держите спину прямой: не прогибайтесь в пояснице и не выпячивайте таз вверх».
На фото: © Оксана Трофимчук, фитнес-тренер, 2025
Стандартное расстояние, на котором должны находиться кулаки, — 10-15 см. Большие пальцы необходимо повернуть друг к другу. Это поможет приложить максимальное усилие и избежать травмы запястья.
«Если вы занимаетесь единоборствами, лучше использовать костяшки среднего и указательного пальцев, — уверен Юрий Аверьянов. — Это в большей мере соответствует прямой линии предплечья и кисти, снижая риски получения травмы во время ударных упражнений. Постановка кулаков относительно плечевых суставов будет определять направленность нагрузки: от большего задействования грудных мышц при широкой постановке до смещения нагрузки на плечи и руки при более узкой».
«Когда у вас уже есть понимание, как правильно отжиматься от пола на кулаках, можно приступать непосредственно к его выполнению, — утверждает Андрей Саблин:
Следите, чтобы все тело двигалось синхронно. Избегайте рывков и резких движений: они должны быть плавными и медленными. Внимательно наблюдайте за вдохами и выдохами».
Понимая, что качают отжимания на кулаках, можно усиливать нагрузку на те или иные группы мышц, меняя положение тела и рук. Так, при широкой постановке рук в большей мере прорабатываются грудные мышцы, при узкой — трицепсы. Допустимо менять и угол наклона корпуса. Если поставить ноги на небольшую возвышенность, например, на скамью, можно увеличить нагрузку на верхнюю часть груди, а если приподнять руки — на нижнюю.
Противопоказания и меры предосторожности к упражнению
Многие начинающие атлеты интересуются, что будет, если отжиматься на кулаках, не имея достаточной физической подготовки. Среди наиболее частых осложнений — травмы запястий, локтевых и плечевых суставов, позвоночника, боли в пояснице, шее, растяжения связок.
Перед тем как научиться отжиматься на кулаках с нуля, стоит также ознакомиться с популярными ошибками, которые нередко совершают новички. Это позволит избежать травм и соблюдать правильную технику упражнения.
«Строгое соблюдение техники отжиманий помогает избежать травм, — считает Дмитрий Пиляк. — Однако в ряде случаев выполнение упражнения может быть противопоказано. Не стоит отжиматься на кулаках, если у вас:
«Следует быть аккуратными в использовании данного упражнения при наличии заболевания запястья в острой фазе, — предупреждает Юрий Аверьянов. — Лучше дождаться полного выздоровления и лишь затем начинать выполнять отжимания».
Техника выполнения упражнения в домашних условиях
«Техника выполнения отжиманий на кулаках в домашних условиях такая же, как и в тренажерном зале, — утверждает Дмитрий Пиляк. — Просто выберите ровную твердую поверхность и убедитесь, что у вас достаточно места. Зная, чем полезны отжимания на кулаках, помните: постепенность и правильная техника — ключи к успеху. Не торопитесь, слушайте свое тело и наслаждайтесь процессом укрепления вашей силы и выносливости».
Чтобы контролировать правильное положение корпуса, первое время можно пользоваться напольным зеркалом. С его помощью легче отслеживать, не «проваливается» ли поясница, насколько прямой остается линия тела. Когда мышцы привыкнут к исходному положению, от применения зеркала можно будет отказаться.
«Отжимания на кулаках позволяют качественно проработать мышцы, которые не задействованы в других вариантах упражнения, — считает Оксана Трофимчук. — Такая нагрузка полезна и начинающим атлетам, и профессионалам, которые стремятся улучшить физическую форму, увеличить силу и выносливость».
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь вы найдете различные упражнения для похудения и тренировки для всех групп мышц — самое время начать фитнес-тренировки онлайн!
