Упражнения для проблемных зон могут не только подтянуть ваше тело, сделать его более упругим, сильным и красивым, но и поднять самооценку! Ноги, руки, бедра и живот — самые сложные места для поддержания формы, которые можно исправить с помощью тренировок.
Кто такая Кейси Хо
Сертифицированный тренер по фитнесу и пилатесу, YouTube-блогер и предприниматель со своей линейкой одежды для спорта. Автор ведет свой канал blogilates с 2009 года. Сейчас у Кейси более 9 миллионов подписчиков и тысячи видео для прокачки всевозможных частей тела. Тренер выступает за здоровый образ жизни и красоту. Фитнес в радость — вот девиз ее канала.
- Махи с ладонями назад
- Плавный подъем вытянутых рук
- Жим в локтях перед собой
- Сведение локтей перед собой и др.
- «Пловец»
- Отжимания на коленях по кругу
- Обратная планка
- Сведение локтей перед собой и др.
- Приседания с подъемом ноги в сторону
- Выпады назад с отведением ноги назад
- Шаги в стороны с подсогнутыми коленями
- Подъемы ног в стороны в положении «квадрат» и др.
- Подъемы ног из боковой планки с опорой на колено и выпрямленную руку
- «Лягающийся ослик»
- Подъемы ноги из положения лежа на боку
- Мостик из положения «бабочка»
- «Сотня»
- Опускание прямых ног из положения лежа на спине
- Плечевой мост и др.
- Выпады из положения планки
- Выпады в стороны
- Диагональные выпады назад с махом ноги
- Приседания с последующим киком и др.
- Подъемы корпуса с гантелью из положения лежа
- Повороты корпуса из положения «складка»
- Динамическая боковая планка и др.
- Плие
- Подъемы на носки в положении плие
- Подъем ноги, лежа на боку
- Круговые движения ногой, лежа на спине
- «Ножницы»
- Сгибания на бицепс
- Подъем отягощений в наклоне за спиной
- Жим отягощений вверх
- Разведений рук в наклоне и др.
- Выпады с гантелями
- Приседания плие
- Подъемы на носки с гантелями
- Румынская становая тяга на одной ноге и др.
Почему тренировки Кейси Хо полезны и популярны
Канал Кейси — огромный бесплатный фитнес-клуб с уроками пилатеса, силовыми и кардиотренировками, упражнениями на растяжку. Здесь можно найти, как длительные занятия для проработки всего тела, так и короткие — на определенные группы мышц. Каждый может выбрать подходящее для себя, даже если на спорт у него есть не более 15 минут в день.
Кейси старается сделать фитнес нескучным и качественным. Она не пропагандирует похудение ради одобрения общества. Ее цель — показать, что спорт должен приносить пользу здоровью и разуму.
Мы отобрали 10 тренировок Кейси Хо для проблемных зон, которые стоит попробовать.
15 Minute Weightless Arms Workout
Пятнадцатиминутный тренинг для рук, который поможет подтянуть плечи, укрепить спину и предплечья. Особую нагрузку получат бицепсы и трицепсы.
Занятие включает 18 упражнений, которые предстоит выполнять без дополнительного оборудования и без отдыха. Впрочем, они не очень сложные и будут по силам даже новичкам. А энергичная ритмичная музыка поможет продержаться до конца тренировки.
Какие упражнения предстоит выполнять:
Toned Tank Top Arms & Back // WEDNESDAY // 28-Day Summer Sculpt
Еще одна тренировка, позволяющая проработать двуглавую и трехглавую мышцы плеч, а также спину и плечи без спортивного инвентаря. Урок длится 24 минуты и состоит из двух подходов с перерывом в минуту плюс традиционные разминка и заминка.
Каждое движение повторяют на протяжении 1 минуты, что может оказаться сложным для новичков. Но и эффект от этого активного тренинга будет довольно быстрый.
Какие упражнения предстоит выполнять:
Do this every day for a toned butt
Жиросжигающий воркаут для бедер и ягодиц позволяет подтянуть и укрепить мускулы ног и придать «пятой точке» соблазнительную округлую форму.
Занятие состоит из 10 элементов и длится 12 минут. Желательно использовать фитнес-резинки, однако можно обойтись и без них. В любом случае во время урока вы получите ощутимую нагрузку и эффект «горящих мышц».
Двигайтесь в спокойном темпе, чтобы не нарушать технику.
Какие упражнения предстоит выполнять:
12 Minutes to Toned Booty Workout
Домашний тренинг для проработки ягодиц и квадрицепса заставит вас пропотеть! В 20-минутную тренировку автор собрала самые эффективные, энергоемкие движения.
Каждое упражнение предстоит выполнять по полторы минуты, что даст приличную нагрузку на целевые мускулы, бедра и икры. Для воркаута понадобится только коврик.
Какие упражнения предстоит выполнять:
14 Minute Total Body Pilates Class
Короткая фулбоди для тонуса всех мышц тела. Занятие состоит из 4 блоков: разминка, движения на прокачку пресса, элементы для усиления ягодиц и активное кардио.
За 14 минут тренер успевает обратить внимание на все проблемные женские зоны. И хотя большая часть урока проходит лежа на полу, эта динамичная и активная тренировка подойдет для самых спортивных. Завершающая кардиочасть прокачает выносливость.
Какие упражнения предстоит выполнять:
10 Minute Anti-Bloating Cardio (Low impact)
Тренировка поможет победить выпирающий из-за вздутия животик. По мнению блогера, лучший способ избавиться от него — пить больше воды и заставить себя двигаться.
В уроке нет прыжковых движений, которые могли бы создать дискомфорт в желудке. Каждое движение повторяется по 45 секунд с 15 секундным перерывом для отдыха. Тренировка будет полезна как при отечности в районе живота, так и для борьбы с лишним весом в целом
Какие упражнения предстоит выполнять:
21 Minute Ab Tone Workout
Если ваша цель — сформировать рельефные мышцы пресса, это видео для вас. Урок нацелен на проработку верхней и нижней частей живота, поперечных и косых мышц. И он не только приводит их в тонус, но и сжигает жир.
Все упражнения выполняют в три подхода, по 45 секунд каждое. Вам потребуются гантели весом 1-3 килограмма. А для тех, у кого их нет, тренер также показывает альтернативные движения без инвентаря.
Какие упражнения предстоит выполнять:
15 Minute Thigh Strength Test
Короткий воркаут без инвентаря, который, тем не менее, даст приличную нагрузку на мышцы бедер.
Фитнес-тренер советует делать сеты без отдыха для крутого результата. Занятие подходит для опытных фитнес-любителей, способных выдержать такую нагрузку.
Занятие начинается с плие (приседаний с широкой постановкой стоп) и заканчивается «ножницами». Оба эти движения хорошо укрепляют мышцы бедер, делая ваши ноги более сильными и стройными.
Какие упражнения предстоит выполнять:
Toned Arms at Home Workout
В этой домашней тренировке вы прокачаете плечи, использовав в качестве отягощений бутылки вина или воды. Десять упражнений на бицепсы и трицепсы помогут убрать дряблость кожи и согнать лишний жир.
Тот случай, когда пара бутылок вина точно принесут пользу вашему здоровью.
Какие упражнения предстоит выполнять:
Long, Lean & Lit Leg Day / Glow Up Sessions Day 6
Лишний жир и дряблость бедер — проблема многих женщин. Этот тренинг поможет согнать лишнюю воду и жир и придаст мышцам упругость.
Тренинг состоит из 3-минутной разминки и 22-минутного основного блока. Упражнения могут показаться сложными для новичков, но блогер советует иногда превозмогать себя, чтобы добиться желаемого результата.
Отягощения, которые использует девушка, можно заменить на бутылки с водой или провести урок без спортивного инвентаря.
Какие упражнения предстоит выполнять: