​Сжигайте жир, повышайте выносливость, становитесь сильнее и экономьте время с помощью высокоинтенсивного EMOM-тренинга! Этот воркаут займет около 20 минут, к тому же его можно провести дома, в тренажерном зале или в номере отеля.

Что такое EMOM-тренировки

EMOM — это аббревиатура от Evеry Minutе оn the Minutе, что в переводе означает «ежеминутно по минуте». Это интервальный воркаут высокой интенсивности, во время которого вы выполняете короткие серии интенсивных упражнений с кратким периодом восстановления после каждой серии.

Строится тренировка следующим образом. У вас есть несколько упражнений, для каждого из них указано необходимое количество повторений: 10, 20 и так далее. Упражнения и количество повторов можно придумать самим, взять из интернета или посмотреть на видео. Все повторения каждого из движений нужно уложить в одну минуту. Оставшееся время до конца минуты можно отдыхать. Потом идет следующее упражнение, которое нужно выполнять по такому же принципу.

Необязательно менять элементы каждую минуту: можно сделать второй или третий подход. Главное, сохранить принцип: выполнять повторения с высокой скоростью, чтобы до конца минутного интервала осталось время отдохнуть.

Что делать, если минута истекла, а вы не успели сделать все повторения? Это указывает на то, что программа слишком сложная для вас. Найдите что-то попроще или уменьшите вдвое количество повторений в каждой минуте.

Особенности занятия

EMOM-тренировки — эффективный способ сжечь жир, укрепить мышцы, повысить силовую выносливость и ускорить метаболизм. К тому же они позволяют легко адаптировать воркаут под себя, уменьшая или увеличивая количество повторений в программе.

Обратите внимание на следующие особенности:

• Тренировки EMOM проводятся с собственным весом и с доступными свободными весами — гантелями, гирями, бодибарами. Можно использовать уличное оборудование — скамейку, перекладину. Все это позволяет экономить время на поход в фитнес-клуб, ожидание и настройку тренажеров.
• Урок занимает от пяти минут до получаса, большинство воркаутов рассчитаны на 10-30 минут.
• Воркаут может прорабатывать как все тело, так и только верх, низ или кор, а также состоять из кардиоупражнений, например, бега с ускорениями.

Можно использовать бесплатные видеотренировки с YouTube, чтобы оценить, подойдет ли вам система занятия. Также вы можете подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к интервальным и другим курсам с профессиональными фитнес-тренерами.

10 лучших EMOM-тренировок на Youtube

30 Minute Full Body Dumbbell Workout

Классический EMOM-воркаут с гантелями онлайн — отличный выбор, если вы хотите повысить тонус и набрать немного мышечной массы. Занятие ведут парень и девушка, так что можно выбрать для себя, за кем следовать по темпу и амплитуде. Если у вас одна пара отягощений на упражнения для верха и низа, советуем скорректировать количество повторений, так как низ сильнее. То есть, если гантели вам комфортны для жимов, в становой тяге надо сделать больше повторов. Если же вес подходит для становой тяги и приседаний, то жимы лучше сделать вообще без них либо уменьшить количество повторов.

Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

План занятия:

• Разминка: вращение руками, наклоны, растяжка ног.
• Становая тяга на прямых ногах — 15 повторов.
• Становая тяга на одной ноге плюс тяга к животу — 16 (по 8 на каждую ногу).
• Тяга к животу в наклоне — 15.
• Жим Арнольда стоя — 15.
• Приседания с одной гантелей у плеча — по 8 с каждой стороны.
• Приседания с гантелями плюс тяга их к подбородку — 12.
• Подъемы гантелей на бицепс стоя — 16.
• Французский жим стоя — 15.
• Берпи — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: начинающие со стажем 3-4 месяца (без гантелей) и любой уровень подготовки.

25 Minute DUMBBELL Arms & Abs EMOM Workout

Еще одна тренировка от той же пары тренеров — на этот раз на пресс и пояс верхних конечностей. Если вам трудно, можно делать без отягощений. Следите за своим прогрессом в этом воркауте и заставляйте себя постепенно увеличивать вес — примерно раз в два-три месяца.

Оборудование: коврик, гантели, можно заменить бутылками с водой.

План занятия:

• Разминка: вращение руками, вытягивание их, прогибы.
• Тяга к животу в наклоне — 15 раз.
• Подъемы гантелей на бицепс с поворотом — по 10 на каждую руку.
• Подъемы гантелей поочередно в стороны в наклоне — 16 (по 8 в каждую сторону).
• Подъемы гантелей на бицепс одновременно — 15.
• Французский жим стоя — 15.
• Тяга гантелей к подбородку — 15.
• Обратные отжимания от пола — 15.
• Жим лежа с поднятыми ногами — 20.
• Подъем корпуса лежа — 10.
• Растяжка стоя и лежа.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого: новички (без отягощений) и любой уровень подготовки.

30 Minute CrossFit «EMOM» Home Workout | Full Body CrossFit Workout

Испытайте каждую мышцу своего тела на этой домашней тренировке в стиле кроссфит. Раунд состоит из пяти упражнений, каждое из которых выполняется по минуте. Этот раунд следует повторить пять раз подряд. Отдых до конца минуты предлагается активный — бег на месте, джампинг-джек, бег с высоким подниманием бедра. В конце — растяжка на пять минут.

Оборудование: коврик, гиря, можно заменить канистрой с водой или пакетом с книгами.

Схема раунда:

• Отжимания с поочередным касанием ладонью плеча — 10 раз.
• Приседания с выпрыгиванием в конце — 15.
• Подъемы корпуса и ног, лежа на спине — 15.
• Махи гири перед собой стоя одной рукой — по 12 каждой.
• Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

ELECTRIFYING EMOM Full Body HIIT Workout | EPIC Heat

Все, что вам понадобится для выполнения этого воркаута — вес собственного тела. Для каждого упражнения тренер предлагает альтернативные варианты, чтобы вы могли подобрать подходящий вам уровень подготовки. Также в некоторых движениях можно выбрать количество повторов.

Оборудование: коврик.

План занятия:

• Поочередные выпады назад — 10 повторов.
• Берпи — 10.
• Отжимания на трицепс —10 или 5.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Удары ногами в сторону из боковой планки —10.
• Импульсные отжимания — 20 или 10.
• Приседания с круговым махом ноги —10.
• Поочередный подъем рук в планке —10.
• Отжимания до касания пола 10 или 5.
• Растяжка на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: средний и выше среднего уровни подготовки.

Full Body EMOM Workout | Home Body: Kym Nonstop’s 8-Week At Home Fitness Plan

Домашняя тренировка на все тело входит в восьминедельный цикл тренинга. Но ее вполне можно использовать как отдельную программу на два-три занятия в неделю. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом из которых по три упражнения, которые повторяются по 10 раз.

Оборудование: коврик, гантели.

План:

• Разминка — приседания, вращения, махи ногами, джампинг-джек, суставная гимнастика.

Раунд 1:

• Скручивания на пресс — 5 раз.
• Поочередные тяги гантелей к груди в планке — 10.
• Берпи — 3.

Раунд 2:

• Переход из прогиба тазом вверх в планку с прогибом вниз — 3.
• Подъем рук и ног лежа на животе — 5.
• Выпрыгивания с приседанием — 5.

Продолжительность: 25 минут.

Для кого: любой уровень подготовки, если не запрещены прыжки.

EUPHORIC EMOM HIIT Workout — Advanced | EPIC Endgame

Это занятие также входит в цикл из 50 тренировок, но может использоваться отдельно. В нем четыре блока по три упражнения: разминка, верхняя часть тела, ноги и ягодицы, пресс и мышцы кора. Каждый блок выполняется по шесть раз.

На видео показаны вариации для начинающих (без прыжков) и для продвинутых. Тренер демонстрирует средний вариант в центре экрана.

Оборудование: коврик.

План:

• Разминка:
• Джампинг джек — 20.
• Приседания с подъемом ноги поочередно — 10.
• Альпинист — 20

Раунд 1:

• Берпи — 10.
• Отжимания от пола — 10
• Подтягивание ног прыжком в планке — 10.

Раунд 2:

• Берпи — 10.
• Приседания с касанием руками пола — 10.
• Выпады назад со сменой ног прыжком — 20.

Раунд 3:

• Краб (чередующиеся подъемы рук и ног лежа на спине) — 20.
• Скручивание с подтягиванием коленей к груди — 20.
• Опускание корпуса и ног из положения сидя — 10.
• Растяжка.

Продолжительность: 35 минут.

Для кого: любой уровень подготовки, включая новичков, есть альтернатива прыжкам.

30 MIN HIIT WORKOUT — EMOM Full Body Cardio Workout

Жиросжигающая тренировка на все тело, которая позволит сжечь калории и привести в тонус все основные группы мышц. Желательно выполнять упражнения с гантелями, если вы не новичок. Их можно заменить бутылками с водой или другими подручными средствами. Для каждого упражнения указаны три уровня сложности по количеству повторений. Чем подготовленнее человек, тем больше повторений ему следует выполнить.

Оборудование: коврик, гантели по желанию.

План тренировки:

• Разминка: медленные приседания, выпады, вращения ногами и корпусом.
• Скручивание корпуса с подъемом ног — 10 повторов для начинающих, 15 для среднего уровня подготовки, 20 для продвинутых.
• Выпады назад — 10, 15, 20.
• Отжимания — 10, 15, 20.
• Трастеры с гантелями — 10, 15, 20.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Растяжка

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки, включая начинающих (без отягощений).

40 Minute Full Body EMOM Workout | Summertime Fine 3.0

Нетипично длинная тренировка для всего тела поможет увеличить интенсивность и сжечь больше жира. Каждое упражнение следует выполнять три раза по одной минуте, повторяя количество за тренером. Идеально, если у вас будет 15 секунд отдыха в каждом раунде. Если так не получается, уменьшите число повторов и так же выполняйте их в течение 45 секунд. Если же вы укладываетесь в 30 и менее секунд, прибавьте темп и повторения до 40-45 секунд. Таймер в видео поможет это сделать корректно.

Оборудование: коврик, гантели, скакалка.

План упражнений:

• Разминка — махи и сведения рук с приставными шагами, захлесты, прогибы.
• Высокие подъемы ног стоя с шагом назад.
• Подъем гантелей от бедер к плечам и выталкивание их вверх.
• Опускание прямых ног лежа на спине.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Сгибание-разгибание рук за головой.
• Диагональные выпады в сторону с подъемом руки перед собой.
• Подъем ноги назад с выпрямлением рук в ту же сторону.
• Прыжки вбок с подъемом рук.
• Подтягивание ног к груди и выпрямление лежа на спине.
• Прыжки со скакалкой.

Продолжительность: 40 минут.

Для кого: выше среднего уровня подготовки.

30 MIN INTENSE EMOM HIIT WORKOUT — With Weights — Full Body Workout

Воркаут на все группы мышц с отягощениями, который поможет укрепить мускулы и увеличить расход калорий. В каждом упражнении даны три варианта количества повторений: для начинающих, средне подготовленных, продвинутых. Выбирайте число согласно своей подготовке, чтобы успеть сделать их за минуту и немного отдохнуть перед следующим подходом.

Оборудование: коврик, гантели.

План упражнений:

• Разминка — приставной шаг, повороты торса, отведения ног, прогибы.
• Трастеры — 10 (новички), 15 (средний уровень), 20 (продвинутые).
• Отжимания от пола — 6, 8,10.
• Подъемы корпуса и ног лежа на полу — 10, 15, 20.
• Подъемы гантелей перед собой — 10, 15, 20.
• Планка с тягой гантели к груди — 6, 8, 10.
• Берпи — 8, 10, 12.
• Планка 3 минуты.
• Растяжка стоя и на полу.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

30 Minute Lower Body EMOM Workout

Тренировка нацелена на увеличение силы нижней части тела и общее снижение жировой массы. Она включает восемь упражнений. Оставшееся до конца тренировки время показывает таймер на экране.

Оборудование: коврик, гантели, кольцевая резинка.

План упражнений:

• Разминка — захлесты, подъемы ног, приседания, махи руками.
• Приседания с отягощением у груди — 14 раз.
• Обратные выпады — 16.
• Приседания сумо — 18.
• Диагональные выпады назад — 16.
• Выпрыгивания из низкого приседа с подъемом рук с резинкой вокруг ног— 15.
• Зашагивания на скамью или выпады с высоким подъемом колена на подъеме —16.
• Ягодичный мостик с отягощением и резинкой на бедрах — 16.
• Ягодичный мостик с одной поднятой ногой — 16.
• Растяжка на полу и сидя.

Продолжительность: 30 минут.

Для кого: любой уровень подготовки.

Если вы хотите получить больше разнообразных тренировок, которые составлены профессиональными тренерами по разным направлениям фитнеса, подписывайтесь на «ЖИВИ!» и получайте доступ к видеотеке.