Боковая планка кажется вам эффективным, но очень уж скучным упражнением? Присмотритесь к ее динамическим вариантам! Подходящий для себя подберет даже новичок.

В чем польза боковой планки

Боковая планка — одно из лучших упражнений с весом своего тела, которое не требует много места и специального оборудования.

В отличие от обычной планки ее выполняют в положении на боку, с опорой на одну руку (ладонь или предплечье). И это усложняет задачу: так как площадь опоры уменьшается, балансировать становится труднее.

«Боковая планка укрепляет все мышцы живота, делая особый акцент на косых внешних и внутренних, — говорит Инна Захарова, инструктор групповых программ XFIT. — Если вы выполняете ее в правильной технике, хорошую нагрузку получают также наружная и внутренняя поверхность бедра, мышцы плеч. Пресс становится более рельефным, руки и ноги — подтянутыми. Качественно вытягиваясь в этом упражнении, вы приносите пользу спине, улучшаете осанку. А сильный пресс, который получите в итоге, снимет нагрузку с поясницы».

Как правильно выполнять



Чтобы сделать боковую планку в статике:

• Лягте на правый или левый бок, ноги выпрямите и положите одну на другую. Обопритесь на предплечье, расположив локоть прямо под плечевым суставом.
• Напрягите пресс и поднимите таз и колени так, чтобы тело от стоп до макушки вытянулось в линию.
• Вторую руку поставьте на пояс или поднимите вверх.
• Задержитесь в этом положении на несколько вдохов и выдохов (сколько продержитесь, не нарушая технику).
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение на другом боку.

В динамическое планке требуется не просто удерживать указанное положение, но и выполнять в нем те или иные движения.

На что следует обратить внимание:

• Лягте в одну прямую линию. «Это главное условие правильной планки, — подчеркивает Инна Захарова. — Голова, грудная клетка, таз, ноги, стопы должны быть на одной прямой. Суставы — в нейтральном положении».
• Вытягивайтесь, напрягайте пресс и ноги. В расслабленном состоянии упражнение правильно не сделать.
• Следите за опорным плечом. «Не поднимайте его, оно должно быть стабильным, — говорит эксперт. — В планке с опорой на предплечье толкайтесь всем предплечьем, если на вытянутой руке — помогайте себе лопаткой».
• В локте опорной сохраняйте прямой угол.
• Держите таз на одной линии с грудной клеткой и коленями. «Попытка сместить таз назад, чтобы облегчить себе задачу — одна из самых частых ошибок в боковой планке, — утверждает Инна Захарова. — Если вытянуться в линию не получается, выбирайте облегченную версию упражнения».
• Распределяйте нагрузку равномерно. «Начните с того, что ищите опору в ногах, потому что на руки вы будете опираться и так», — рекомендует фитнес-инструктор.
• Смотрите прямо перед собой.

Эксперт советует сначала научиться отстраивать боковую планку в статике и только потом добавлять движение.

«Совсем новички могут выполнять планку с опорой на согнутое колено и предплечье, — говорит Инна Захарова. — И даже просто подложить под таз мяч и учиться вытягивать тело лежа на боку.

Переходя к динамике двигайтесь медленно, плавно и размеренно. В этом упражнении нужно контролировать и согласовывать действия верхней и нижней части тела. Если спешить, можно упустить важные детали».

Могут ли выполнять боковую динамическую планку начинающие?

Никаких ограничений с точки зрения фитнес-опыта нет. При необходимости упражнение можно упростить. Делать его не на вытянутых ногах, а с опорой на согнутое колено,

не на выпрямленной руке, а облокотившись на предплечье. Для большей устойчивости можно опустить на пол вторую руку.

«И начинающим, и продолжающим любителям фитнеса я советую ориентироваться на ощущения в теле, — говорит инструктор XFIT. — Если в боковой планке вы чувствуете боль или дискомфорт, например, в запястье, плече или пояснице, облегчите упражнение. Если это не помогло или невозможно (у вас и так самый легкий вариант), пока откажитесь от него — вы к нему не готовы — или попробуйте выполнять под контролем фитнес-инструктора. В некоторых случаях, например, при синдроме лестничных мышц, никакие боковые планки нельзя делать в принципе».

Как включить динамическую боковую планку в свои тренировки

Выберите одну из вариаций упражнения и добавьте ее в свой комплекс. В следующий раз можете сменить ее на другую, чтобы разнообразить занятия.

Делайте боковую динамическую планку в середине или в конце урока, на разогретые мышцы.

Для начала выполните по 6-8 повторений упражнения для каждой стороны. Или столько, сколько осилите без потери техники. При необходимости эти повторения можно разбить на подходы: сделали 3-4 в одну и другую сторону, немного отдохнули и «набрали» оставшиеся 3-4.

Начинайте с более слабой стороны. На более сильной потом будет проще сделать ровно столько же повторений.

10 вариантов динамической боковой планки (видео)

Для некоторых из них вам понадобится пенный ролл или резиновый амортизатор.




Подъем таза в боковой планке

• Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, поставьте стопы правую позади левой. Левую руку положите за голову.
• Перейдите в боковую планку, выстроив таз на линии грудной клетки, а голову на линии таза.
• На выдохе поднимите таз вверх.
• На вдохе опустите, не кладите таз на пол. Повторите.

Подъем ноги в боковой планке с опорой на колено

• Примите положение планки на правом боку с опорой на колено и вытянутую руку. Левую ногу выпрямите, левую ладонь положите на затылок, локоть направьте в потолок.
• На выдохе приподнимите левую ногу примерно до параллели с полом. Сохраняйте вытяжение.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания в боковой планке

• Примите положение планки на правом боку с опорой на вытянутую руку. Стопы поставьте одну за другой, правую за левой. Левую руку вытяните вертикально вверх.
• На выдохе опустите левую руку и потянитесь ею к правой стопе. Толкайтесь ногами, направляя вверх седалищные бугры. Скручивайтесь, словно обнимаете большой мяч.
• На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъемы ног в планке на пенном ролле

• Лягте на левый бок. Расположите пенный ролл под левым бедром, примерно посередине. Обопритесь на левое предплечье и перейдите в положение планки. Правую руку согните в локте и положите ладонь на затылок.
• Выстроите тело в линию.
• Приподнимите правую ногу. Затем подтяните к ней вторую.
• Так же поочередно опустите их вниз и повторите.

Шаги в боковой планке

• Перейдите в положение планки на левом боку с опорой на предплечье и вытянутую правую ногу. Правая рука на талии.
• Согните левую ногу в колене и перенесите ее вперед, словно делаете шаг, выпрямите и поставьте перед правой..
• Снова согните левую ногу в колене и на следующем «шаге» переместите ее назад и поставьте за правой. Повторите.

«Ножницы» на пенном ролле

• Лягте на правый бок. Подложите под правое бедро пенный ролл, расположив его под ним примерно посередине. Обопритесь на правое предплечье, левая рука на талии.
• Выстроите тело в линию.
• Начните медленно перемещать ноги вперед-назад.
• Постепенно ускоряйте движение.

Боковые скручивания в планке

• Примите положение планки на левом боку с опорой на предплечье и левое колено. Правую ногу выпрямите, правую ладонь положите на затылок.
• На выдохе, вращая грудную клетку внутрь, потянитесь левым локтем вниз под опорную руку.
• На вдохе, вращая грудную клетку наружу, вернитесь в исходное положение и повторите.

Кик в боковой планке

• Встаньте в планку на правом боку с упором на колено и вытянутую правую руку. Левую ногу вытяните и приподнимите, правую руку расположите на талии.
• Сохраняя таз и поясницу неподвижными, плавно отведите прямую левую ногу назад, затем так же плавно и медленно согните в колене и выпрямите перед собой.
• Снова переместите ногу назад и повторите.

Подтягивание коленей на пенном ролле

• В положении на правом боку положите под голени пенный ролл и выстроитесь в положение планки с опорой на предплечье. Левую руку положите за голову.
• На выдохе, перекатывая ролл, подтяните к груди колени.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъем ноги в планке с резиновым амортизатором

• Наденьте на середину голеней резиновый амортизатор.
• Перейдите в планку на правом боку с опорой на предплечье. Правую руку положите за голову, локоть тяните в потолок.
• На выдохе, растягивая ленту-амортизатор и сохраняя положение корпуса, поднимите ногу.
• На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите.

Выполняя планки, многие пытаются усложнить упражнение, оставаясь в них все дольше и дольше. Но это не лучшее решение, предупреждает наш эксперт. «Статические планки с долгой выдержкой не эффективны, и более того — травмоопасны, поскольку наши мышцы-стабилизаторы не рассчитаны на продолжительную работу», — говорит Инна Захарова. Пробуя динамические варианты, вы даете телу непривычную нагрузку и усложняете задачу, действуя не во вред ему.