На протяжении многих веков люди использовали сауну для отдыха и расслабления. Но сегодня она больше, чем «место силы». Если посещать ее до или после тренировки, она улучшит спортивные результаты, повысит производительность и ускорит прогресс. Как совмещать ее с тренировками, рассказываем в статье.

Фитнес и сауна: отличное сочетание

Фитнес-индустрия не стоит на месте, а развивается семимильными шагами. Многие фитнес-центры, помимо стандартных опций, предлагают приятные бонусы — посещение сауны или бассейна, салона красоты или СПА-комнаты.

По данным социологического опроса, проведенного независимым исследовательским агентством ZOOM MARKET, больше 67% россиян регулярно посещают банные заведения. При этом 54% из них выбирают сауну в фитнес-центрах. 62% опрошенных, попавших в выборку, предпочитают финскую сауну, 31% — парную и 7% — турецкую баню и тренировки.

Это интересно! В Топ-5 городов, жители которых чаще всего оздоравливаются в банных заведениях, значатся Москва, Нижний Новгород, Новосибирск, Брянск и Тюмень.

Чем полезна сауна для спортсмена



«Многие люди посещают сауну для отдыха и расслабления, — говорит Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club. — Но у нее есть и другие преимущества, которые особенно полезны для спортсменов.

1. Расслабление и снижение стресса. Высокая температура в сауне помогает разогреть, а значит расслабить мышцы и уменьшить напряжение в теле. Это особенно полезно после интенсивных тренировок.
2. Улучшение кровообращения. Под воздействием тепла сосуды расширяются, что активизирует кровообращение и способствует более быстрому восстановлению мышц, ведь они начинают скорее получать питательные вещества.
3. Детоксикация. Потоотделение помогает избавиться от токсинов, которые могут накапливаться в организме.
4. Укрепление иммунной системы. Перепады температур (например, переход от горячей сауны к холодной купели или душу) стимулируют и закаляют иммунную систему.
5. Улучшение кожи. Тепло и потоотделение помогают очистить поры и улучшить общий вид кожи.
6. Поддержка здоровья сердца. Регулярное посещение сауны благоприятно влияет на работу сердца спортсменов, тренируя его, и тем самым уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
7. Поддержание здоровья легких. Горячий влажный воздух очищает дыхательные пути и улучшает функцию легких.
8. Снижение боли в суставах и мышцах. Тепло способно успокоить боль, связанную с растяжениями, ушибами или артритом».

На заметку! Интенсивный тренинг часто вызывает напряжение и боль в мышцах. В исследовании, опубликованном в European Journal of Applied Physiology, было обнаружено, что регулярные посиделки в сауне приводят к уменьшению болезненности мышц и повышению болевого порога.

Возможные риски и противопоказания



«Хотя сауна и кажется чем-то обыденным и понятным, очень важно относиться к ней со всей серьезностью, — предупреждает эксперт. — Если вы не уверены в своем здоровье или безопасности посещения парной, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Возможные риски:

• Обезвоживание. Потеря жидкости через пот может вызвать головокружение и обморок.
• Тепловой удар. Если тело перегревается и не может эффективно охладиться, это чревато тепловым ударом — опасным для жизни состоянием.
• Повышенное или пониженное давление. Из-за расширения и сужения кровеносных сосудов от горячего и холодного воздуха кровяное давление может меняться.
• Ожоги. Если оборудование слишком горячее или если вы проводите в сауне слишком много времени, есть риск получить ожоги».

Противопоказания:

Сауна полезна не для всех. В отдельных случаях она может принести серьезный вред. Максим Стулий не рекомендует посещение парной, если диагностированы:

• Заболевания сердца. «Люди с сердечными заболеваниями или проблемами с артериальным давлением должны быть очень осторожны.
• Беременность. Беременным женщинам рекомендуется избегать сауны или консультироваться с врачом до ее посещения.
• Острые инфекционные заболевания. Людям с острыми состояниями следует избегать горячих температур, чтобы не усугубить течение болезни и не заразить других.
• Хронические заболевания. Люди с хроническими заболеваниями, например, респираторными, с астмой, должны быть особенно осторожны.
• Недавние травмы или операции. После травм или операций следует избегать парной до полного восстановления.
• Алкогольное опьянение. Посещение сауны в состоянии алкогольного опьянения увеличивает риск обезвоживания и теплового удара».

Что может пойти не так?

Посещение банных учреждений — стресс даже для здорового человека. Планируя отдохнуть, очень важно ответственно относиться к своему здоровью, учитывать возможные риски и побочные эффекты.



На фото: Максим Стулий, мастер спорта по настольному теннису, международный тренер, CEO спортивного клуба RC Club

«Если вы проведете в сауне слишком много времени или не примете меры по предотвращению обезвоживания, это может привести к головокружению, обмороку и тепловому удару, — предупреждает эксперт. — Если вы входите в группу риска или имеете одно из противопоказаний, у вас может усилиться симптоматика хронического заболевания или возникнуть острое состояние.

Всегда прислушивайтесь к своему организму. Если самочувствие начало ухудшаться, немедленно обратитесь за помощью к другим отдыхающим или сотрудникам спортивного клуба».

Как правильно сочетать фитнес и сауну



Пребывание в банном учреждении высвобождает гормоны радости эндорфины, которые естественным образом улучшают настроение и «перезагружают» организм. Эти положительные эффекты полезны в любое время суток. Но как правильно, с точки зрения здоровья, совмещать занятия спортом и оздоровление в парилке?

«Сауну можно посещать как до, так и после занятий спортом, — уверен эксперт Максим Стулий. — В каждом случае важно учитывать особенности и желаемый результат.

Посещение до тренировки

• Преимущества

Может помочь разогреть тело и улучшить гибкость, что полезно, например, йогой или стретчингом.

• Недостатки

После сауны вы можете чувствовать себя расслабленными или уставшими, что может повлиять на вашу способность интенсивно тренироваться. Кроме того во время тренировки может усилиться обезвоживание.

Посещение после тренировки

• Преимущества

Может помочь расслабить и восстановить уставшие мышцы, улучшить кровообращение, способствовать удалению метаболических отходов, таких как лактат. Также это отличный способ релаксации и снижения стресса.

• Недостатки

После интенсивной тренировки ваше тело может быть обезвожено, поэтому прежде чем идти в сауну, убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Потеря дополнительной влаги способно усилить обезвоживание.

Что лучше?

Для большинства людей лучше посещать сауну после тренировки для релаксации и восстановления. Если решите идти в заведение перед занятием, удостоверьтесь, что вы восполнили потерянную жидкость и готовы к физической активности».

Правила пользования сауной: важные рекомендации



Чтобы фитнес-тренировки приносили пользу и давали результат, их планируют с учетом состояния здоровья человека и желаемого эффекта. Соблюдая правила, спортсмен быстрее прогрессирует и добивается поставленных целей.

Свои правила и особенности есть и у посещения банных учреждений. Они помогают предотвратить проблемы и превращают пребывание в парной в оздоровительную процедуру. Рекомендации по посещению сауны дал Максим Стулий:

• «Прежде чем войти в сауну, примите теплый душ, чтобы очистить кожу и начать процесс потоотделения.
• Выпейте стакан воды, чтобы предотвратить обезвоживание.
• Не употребляйте алкоголь перед или во время посещения парной. Это может усилить обезвоживание и вызвать головокружение.
• Если хочется усилить потоотделение и улучшить кровообращение, используйте веники из деревянных веток (например, из дуба или березы) для легкого массажа.
• После посещений парной примите прохладный или холодный душ и отдохните 10-20 минут. Восполните потерю жидкости, выпив достаточное количество воды или травяного чая».

Существуют также индивидуальные рекомендации. Их должен дать врач, ориентируясь на состояние здоровья конкретного человека. Они включают предельные значения температуры воздуха и оптимальную продолжительность пребывания в «горячих условиях».

Температура в сауне

«Обычно температура в финской сауне колеблется от 70 до 100°C, — говорит Максим Стулий. — Влажность низкая (от 10 до 20%). Для сравнения: в русских парных и турецких хамамах температура ниже — около 40 – 70°C, но влажность значительно выше.

Продолжительность посещения

Большинству людей рекомендуются короткие заходы в сауну по 5-10 минут. С течением времени, когда тело привыкнет, продолжительность можно увеличить до 15-20 минут за заход.

Между заходами рекомендуется охлаждаться, принимая холодный душ или просто выходя на свежий воздух. Этот период охлаждения может длиться столько же, сколько и время пребывания в парной.

В среднем, нормальным считается 2-3 захода в сауну в течение одного посещения».

Питание и гидратация



Главное правило комфортного оздоровления в сауне — не переедать. Большие объемы даже легкой пищи могут навредить. С собой в сауну можно взять небольшой перекус или пару сытных закусок:

• Свежие овощи. Отлично подойдут нарезанные ломтиками томаты, огурцы, морковь, болгарский перец, редис и листовая зелень.
• Фрукты и ягоды. Персики, нектарины, абрикосы, груши, яблоки, бананы, ананас, черешни, клубника и черника и голод утолят, и обогатят организм витаминами и минералами.
• Сухофрукты и орехи. Станут приятным десертом к черному и зеленому чаю, настоям трав, квасу, домашнему компоту или морсу и другим полезным напиткам для восполнения гидратации при посещении сауны. Для восполнения водного баланса достаточно пить 300-400 мл жидкости в час. Делать это лучше маленькими глотками, небольшими порциями.
• Готовые закуски. Приоритет за постными сортами мяса — курицей, индейкой, кроликом; нежирной рыбой (хеком, минтаем, треской, щукой и камбалой). Если сауна обеспечена мангальной зоной, закуски можно приготовить прямо на костре. В остальных случаях их придется брать с собой из дома. Однако помните, что в условиях высоких температур еда быстро портится.

Совет! Не берите жирные блюда, со специями, копченую продукцию, полуфабрикаты. В условиях высоких температур они могут вызвать резкий подъем давления, чувство тяжести в желудке и серьезный дискомфорт.

Какую выбрать сауну: финскую, турецкую, инфракрасную



«Выбор сауны зависит от индивидуальных предпочтений человека, целей и медицинских показаний, — рассказывает Максим Стулий. — Ниже представлены основные характеристики и преимущества каждого типа, ориентируйтесь на них:

Финская сауна (сухая сауна)

• Температура: высокая — от 70 до 100°C.
• Влажность: низкая, около 10-20%.
• Особенности: горячий воздух, сухой климат.
• Преимущества: релаксация, улучшение кровообращения, потоотделение.
• Лучше всего подходит: для тех, кто предпочитает сухой и горячий воздух и хочет интенсивное потоотделение.

Турецкая сауна (хаммам или парная)

• Температура: средняя — от 40 до 70°C.
• Влажность: высокая, близка к 100%.
• Особенности: насыщенный пар, мягкий теплый климат.
• Преимущества: глубокое увлажнение кожи, релаксация, очищение пор.
• Лучше всего подходит: для тех, кто предпочитает влажный климат и хочет ухаживать за кожей.

Инфракрасная сауна

• Температура: в сравнении с другими саунами низкая — от 40 до 60°C.
• Влажность: средняя.
• Особенности: инфракрасные лампы нагревают тело напрямую, а не воздух вокруг.
• Преимущества: глубокое потоотделение при более низкой температуре, возможно, лучше подходит для тех, кто плохо переносит высокие температуры. Помогает справиться с болью в мышцах.
• Лучше всего подходит: для тех, кто ищет альтернативу традиционной сауне и хочет получить преимущества без высокой температуры.

Что выбрать?

• Зная особенность каждого типа банного учреждения, можно сформулировать простые рекомендации:
• Если вы предпочитаете классический подход и интенсивное потоотделение, выберите финскую сауну.
• Если любите влажный климат и планируете уход за кожей, отличным выбором будет хаммам.
• Если вам не нравятся высокие температуры или у вас есть проблемы с суставами и мышцами, лучшим решением может быть инфракрасная сауна.

Вы можете попробовать все разновидности, чтобы определить, что вам больше подходит».

Как часто посещать сауну, чтобы быть здоровым



«Обычно люди посещают банные учреждения

• Для релаксации и расслабления мышц
• Для укрепления здоровья и иммунитета

В первом случае, если занятия спортом проходят 1-2 раза в неделю, то и посещать сауну можно после каждой тренировки, — комментирует Максим Стулий. — Если спортсмен тренируется чаще, то можно чаще заглядывать и в парилку, противопоказаний нет. Главное, следить за самочувствием.

Для укрепления иммунитета лучше посещать сауну регулярно в течение нескольких месяцев, но не чаще 2-3 раз в неделю в режиме: горячий воздух и потом контраст — холодная вода».