Фитнес не может увеличить объем женского бюста так же эффективно, как пластическая хирургия. Но регулярные упражнения могут зрительно сделать грудь более привлекательной. Рассказываем про лучшие тренировки для грудных мышц.

Зачем женщине тренировать мышцы груди

Женская грудь состоит из молочной железы и жировой ткани, которые расположены в естественном кожном бюстгальтере. Грудная мышца расположена глубже молочной железы и частично выше нее. Поэтому:

• Любое изменение формы или размера бюста связано с набором жировой ткани или хирургическим вмешательством.
• Укрепление грудных мышц мало влияет на размер груди больше С.
• При размере меньше С будет заметно увеличение за счет роста мышечной подложки.
• Опускание груди связано с растяжением естественного бюстгальтера кожи. Его можно предотвратить за счет тонизации и улучшения кровообращения этой зоны.

Таким образом, упражнения помогут подтянуть грудь, улучшить ее внешний вид и тонус. Чем меньше размер, тем заметнее будут приятные изменения. Но при любом размере есть как минимум три неприятности, которых можно избежать с помощью фитнеса:

• Атрофированные грудные мышцы отрицательно отражаются на гармонии фигуры, кровообращении и тонусе грудной области.
• Без крепких грудных мышц трудно держать гордую осанку, при которой приподнимается любой бюст.
• При ослабленной мышечной ткани у женщины чаще болят плечи и шея.

Таким образом, общий тонус и визуальное состояние бюста во многом зависит от крепких грудных мышц.

Лучшими вариантами упражнений для груди считаются те, которые задействуют максимум мышц одновременно. Грудная мышечная группа разделяется на малую, среднюю и большую грудные мышцы. Максимально включают их в работу различные жимы штанги или гантелей лежа и полусидя, а также отжимания от пола, стула или стены. Они абсолютно безопасны для молочной железы, так как сокращение мышц ее не затрагивает. Главное — не уронить на бюст гантели или штангу и не травмировать.

10 лучших видеотренировок для женской груди

Среди топовых программ на популярном видеохостинге — уроки от звезд фитнеса и популярных клубов. Все они предлагают упражнения, удобные для женщин при любом размере бюста, и рассчитаны на любой уровень подготовки.

Советуем использовать спортивный бюстгальтер, чтобы исключить провисание мягких тканей.

1. Lift and firm your breasts in 3 weeks от Hana Milly

Упражнения с элементами плиометрики, то есть специального напряжения мышц при движении. Включены:

• Сведение-разведение рук в разных положениях.
• Подъем и опускание рук.
• Имитация растягивания эспандера в разных направлениях.

Большинство движений совершается с согнутыми локтями, что акцентированно переносит усилие именно на грудные мышцы, не позволяя трицепсу и бицепсу помогать им. Тренировка проходит стоя.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 9 минут.

Как часто заниматься: 5-6 раз в неделю в течение 21 дня.

2. 10 MIN UPPER BODY WORKOUT от Pamela Reif

Немецкая фитнес-тренер и модель Памела Рейф уже знакома нашим читателям. Тренировка от знаменитости на всю верхнюю часть тела прокачает грудные мышцы, верхний плечевой пояс и верхнюю часть спины. Отличное сочетание, чтобы подтянуть грудь, развернуть плечи и гордо поднять подбородок. Входят следующие упражнения:

• Отжимания (можно делать с колен).
• Повороты на бок.
• Подъем таза в упоре лежа.
• Сведения и подъемы рук.

Каждое упражнение делается по 30 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: коврик для гимнастики.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут 2-5 раз в неделю.

3. How To LIFT SAGGING BREASTS от Parmita

10 упражнений, которые зрительно приподнимают грудь. Они затрагивают также шею и помогут убрать второй подбородок. Тренировка проходит в относительно быстром темпе, упражнения есть как с большой амплитудой, так и статические. Среди движений:

• Подъем рук через стороны вверх.
• Вращение локтями при согнутых к плечам руках.
• Сдавление предплечий горизонтально.
• Вытягивание и укрепление подбородка.
• Сдавление ладоней перед собой.
• Подъем согнутых рук с соединенными локтями.

Каждое упражнение делается по 60 секунд, можно делать перерывы для отдыха.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-7 раз в неделю.

4. Best Exercises To Increase Chest Size от Gdr Fitness

Динамичная тренировка основана на одновременных движениях согнутых и соединенных рук. Это позволяет проработать все пучки грудных мышц. Когда локти находятся выше линии груди, максимально работает малая грудная мышца, на уровне груди — средняя, а ниже — большая. Упражнения включают:

• Сведение согнутых рук.
• Подъем и опускание сжатых ладоней.
• Вращение плечами в планке.
• Подъемы рук в планке.

Каждое упражнение делается по 30-45 секунд, отдых между ними 5-15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 3-5 раз в неделю.

5. 10 MIN BOOB LIFT от Pamela Reif

Еще одна тренировка от популярной фитнес-модели. На этот раз — классический силовой урок с отягощениями и весом собственного тела. Занятие включает в себя:

• Жим гантелей лежа на спине.
• Отжимание от пола или стены.
• Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
• Сведение и разведение согнутых рук.

Упражнения делаются нон-стоп, с перерывом на смену положения и отягощения.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: повторять цикл 3-4 раза, чтобы получилась тренировка 30-40 минут. Выполнять 2-5 раз в неделю.

6. 10 Mins INTENSE Chest Workout от Chloe Ting

Урок от известного тренера Хлои Тинг. Это силовая тренировка, которая укрепит все мышечные пучки груди, улучшит ее форму и тонус. Упражнения можно делать с легкими гантелями, если вы новичок и с более тяжелыми, если вы хотите ощутимо подкачать мышцы. Программа включает в себя:

• Вытягивание перед грудью рук с гантелями.
• Подъемы прямых рук из нижнего положения с гантелями.
• Подъем гантели к противоположному плечу.
• Жим гантелей лежа на спине.
• Отжимание от пола или стены.
• Пуловер (опускание гантели за голову лежа).
• Разведение гантелей лежа на спине.

Каждое упражнение выполняют по 45 секунд, между ними отдых 15 секунд.

Дополнительное оборудование: коврик, гантели.

Длительность: 10 минут.

Как часто заниматься: 3-4 раза в неделю.

7. Lift And Firm Your Breasts In 2 Weeks от Sanne Vander

Короткая тренировка построена на движении согнутых локтей, чтобы акцентированно воздействовать на грудные мышцы. Упражнения делают стоя, сидя, в партере или сидя на пятках. Среди них:

• Сведение локтей на уровне плеч.
• Подъем и опускание согнутых рук.
• Сведение локтей с ладонями на затылке.
• Сведение ладоней перед грудью.

Каждое упражнение выполняют по 30 секунд без отдыха, можно провести два или три цикла подряд.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 3-6 раз в неделю.

8. GROW YOUR BOOBS от Whitney Simmons

Активная тренировка для грудных мышц и трицепсов использует силовые упражнения с гантелями. Используются классические движения, подробно объясняется техника. Когда освоите техничное исполнение, можно взять гантели потяжелее. В программу входят:

• Жим штанги лежа.
• Опускание руки с гантелью лежа на спине.
• Разведение гантелей лежа на спине.
• Разгибание для трицепса в кроссовере.
• Жим гантелей лежа

Каждое упражнение выполняют в 2 подходах по 10 повторений, отдых для смены положения. Можно повторить цикл 2-4 раза для полноформатной тренировки.

Дополнительное оборудование: гантели, скамейка, кроссовер.

Длительность: 7 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

9. Natural Chest Lift & Increase от Oxy Fit

Тренировка без отжиманий и оборудования с элементами плиометрики проводится стоя или в партере. Упражнения благотворно влияют на форму и тонус бюста и помогают снять мышечные зажимы в области ребер. В программу входят упражнения:

• Сведение локтей.
• Подъем и опускания согнутых рук.
• Подъем руки к противоположному плечу.
• Сведение локтей с ладонями на затылке.
• Сдавление предплечий перед грудью.

Упражнения делают по 30 секунд без перерыва, можно повторить цикл 2-5 раз.

Дополнительное оборудование: не требуется.

Длительность: 5 минут.

Как часто заниматься: 2-5 раз в неделю.

10. 15 MIN UPPER BODY WORKOUT от MadFit

Еще одна тонизирующая программа для грудных мышц, верха спины, плеч и рук без оборудования. Упражнения стоя и лежа подобраны таким образом, чтобы даже при быстром темпе минимизировать риск травм за счет небольшой амплитуды движения. Тренировка включает в себя:

• Короткие подъемы прямых рук по сторонам.
• Поочередные круги руками в планке.
• Отжимания с колен.
• Отжимания боком на бедре и одной руке.
• Повороты рук в планке.

Упражнения делают по 30 секунд без отдыха, можно повторить цикл 2-3 раза.

Дополнительное оборудование: коврик.

Длительность: 15 минут.

Как часто заниматься: 2-4 раза в неделю.

Все тренировки можно делать в любое время дня или сочетать с кардио или занятиями на другие группы мышц. Подберите подходящую под ваши личные запросы программу и улучшайте грудь в удобном для себя режиме тренинга.