Развивая скоростно-силовые способности, мы учимся выше и дальше прыгать, резко стартовать в забегах и велогонках, резво перемещаться по теннисному корту. Упражнения для совершенствования этих качеств покажет опытный фитнес-тренер.

Что такое скоростно-силовые качества

Это своего рода «сложение» силы и скорости. «Способность человека за минимальное время достигать максимальных скоростных показателей», — уточняет Виктория Колесникова, персональный фитнес-тренер XFIT.

Скоростно-силовые качества играют большую роль в таких видах спорта, как бег и плавание на короткие дистанции, прыжки в длину и высоту, футбол, волейбол, бокс, метание копья и др.

Упражнения для их развития будут полезны и фитнесистам-любителям. «Грамотно применяя их в тренировочном процессе, можно работать на увеличение силы и выносливости», — говорит фитнес-тренер.

Для развития скоростно-силовых качеств используют разные методики. «Универсального решения, которое подошло бы всем и каждому, нет, — говорит Виктория Колесникова. — Применяют как специальные упражнения для определенного вида спорта, так и общей физической подготовки. В отличие от обычных силовых, им присущ иной характер мышечного напряжения. В частности, это работа с преодолением больших сопротивлений, где требуется быстро развить значительное рабочее усилие. Движения, в которых максимальное усилие прикладывают к относительно небольшим отягощениям».

Скоростно-силовые качества эффективнее всего развивать в юности — примерно с 12-ти лет. «Взрослым сложнее, — говорит наш эксперт. — Организм уже полностью сформировался, хуже становится координация, меньше тренировочный объем, адаптироваться к нагрузкам с возрастом уже труднее.

Многие упражнения на развитие скоростно-силовых качеств дают значительную нагрузку на суставы и предъявляют высокие требования к физической подготовке человека. С другой стороны, любые тренировки — это нагрузка для суставов, связок и мышц. Я бы не сказала, что упражнения данной направленности однозначно не подходят начинающему. Нужно просто подобрать те, которые он сможет выполнить без нарушения техники. Но тот комплекс, который я покажу сегодня, — для высокого уровня подготовки».

Как провести тренировку

• Перед занятием разомнитесь: 7-10 минут кардио плюс суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений с собственным весом.
• Сделайте 3 подхода, выполняя каждое упражнение 15-30 секунд.
• Завершите урок заминкой: 5-7 минут легкого кардио и растяжка.

Упражнения для развития скоростно-силовых качеств (видео)

Выпрыгивания из стойки на одном колене

• Встаньте на левое колено, упритесь носком в пол. Угол в колене правой ноги — девяносто градусов. Вес тела перенесите на правую ногу, левую руку согните в локте и выведите перед собой, правую отведите немного назад.
• С выдохом толкнитесь правой ногой, встаньте с колена и выпрыгните вверх в диагональ, поднимая перед собой согнутую левую ногу. Одновременно смените положение рук: правую согнутую выведите перед собой, а левую опустите и отведите чуть назад.
• Приземлившись на вдохе, сразу вернитесь в исходное положение с опорой на колено и повторите.
• Выполните упражнение с другой ноги.

Выпрыгивания из приседа



• Опуститесь в присед. Ноги чуть шире плеч, носки направлены в стороны. Руки соедините перед собой.
• С выдохом поднимитесь и сразу же выпрыгните вверх.
• Со вдохом приземлитесь и сразу присядьте, возвращаясь в исходное положение. Повторите.

Выпрыгивания из положения сидя на пятках



• Опуститесь на колени и направьте их в стороны, соедините стопы и сядьте на пятки.
• С выдохом прыжком перейдите в положение приседа, колени направлены в стороны. Помогая себе, сделайте мах руками.
• Вдохните и на выдохе, разгибая руки, выпрыгните вверх.
• Приземлившись, сразу перейдите в положение приседа. Затем, сгибая по очереди ноги, опуститесь в положение седа на пятках. Повторите всю цепочку движений.

«Конькобежец»



• Из положения стоя, колени чуть согнуты, стопы на ширине плеч, отведите таз назад и наклонитесь корпусом вперед. Левая чуть согнутая рука перед собой, правая — за спиной.
• Имитируя движения конькобежца, сделайте широкий прыжок влево и приземлитесь на левую ногу, правую уведите назад за левую. Одновременно смените положение рук: правую вынесите перед собой, левую — за спину.
• Сделайте ту же цепочку движений в другую сторону.
• Продолжайте прыжками перемещаться влево-вправо.

Выпрыгивания из выпада



• Из положения стоя сделайте широкий шаг правой ногой назад и опуститесь в выпад. Правую согнутую руку выведите перед собой, левая прямая — вдоль корпуса.
• На выдохе выпрыгните вверх и, сменив в прыжке положение ног, после приземления на вдохе сразу опуститесь в выпад. В момент выпрыгивания делайте взмах руками, помогая себе.
• Продолжайте, меняя положение ног и рук на каждом прыжке.

Виктория Колесникова советует проводить такую тренировку для развития скоростно-силовых качеств 1-2 раза в неделю.