Избавиться от большого лишнего веса бывает сложно еще и потому, что он ограничивает нас в движении. Многие тренировки под запретом из-за нагрузки на сердце и суставы, другие слишком утомительны. Но совсем отказываться от фитнеса — не вариант! Показываем комплекс упражнений, который точно подойдет девушкам с пышными формами.
Скажем сразу: этот комплекс не поможет вам волшебным образом сбросить все накопленные годами килограммы. Похудение, особенно при большом лишнем весе, требует комплексного подхода. Прежде всего, нужно изменить питание, сделав его более здоровым и менее калорийным. Ведь проще не съесть кусок торта, чем потом отрабатывать его на беговой дорожке.
- Начните занятие с разминки, а завершите заминкой.
- Выполните упражнения в 2-3 подхода по 15 повторений. «Как правило, на каждое из них при этом уходит 40 секунд, — говорит наш эксперт. — Если есть силы двигаться дальше, можно довести это время до 1 минуты».
- Занимайтесь в комфортном темпе. Если несмотря на это появилась одышка, сделайте паузу, восстановите дыхание.
- Лягте спиной на фитбол так, чтобы на мяче был грудной отдел. Упритесь стопами в пол, положите руки за голову.
- Сохраняя положение стоп, потянитесь вниз тазом.
- Мягко поднимите таз, последовательно вытягивая копчик, поясницу, грудной отдел. Ощутите нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Повторите.
- Лягте правым боком на фитбол, разместите его под грудным отделом. Обопритесь на правое колено, левую ногу выпрямите, носок потяните на себя. Для опоры правую руку опустите на пол, левую — положите на мяч.
- Совершайте круговые движения левой ногой.
- Повторите упражнение на левом боку.
- Возьмите резиновый амортизатор и опуститесь в положение «квадрат». Накиньте амортизатор на левую стопу, концы зафиксируйте ладонями и натяните.
- Выстроите таз, грудную клетку и голову на одной линии.
- Выпрямляя левую ногу, с длинным выдохом плавно протолкните резинку назад, вдоль пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Выполните упражнение с другой ноги.
- Лягте на правый бок, согните колени, обопритесь на предплечье правой руки, расположив локоть под плечом.
- Выстроите таз, колени и грудную клетку в линию. Ладонь левой руки положите на затылок.
- Толкаясь правой рукой от пола, на выдохе плавно поднимите таз. Тянитесь локтем вверх, а головой — от грудной клетки.
- Медленно опустите таз вниз и повторите.
- Сделайте упражнение на другом боку.
- Примите положение «квадрат», положите ладони на глайдинги. Расположите руки под плечами, а таз сместите вперед относительно линии коленей.
- Поочередно проскользите ладонями вперед.
- Скользящими движениями верните их назад и повторите.
- Примите положение «квадрат» с опорой на ладони и колени.
- Зафиксировав таз над коленями (не отводите его назад), медленно согните локти и опустите их к полу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
- Лягте на спину, поднимите ноги вверх и согните в коленях под прямым углом. Руки положите на колени.
- Одновременно вытяните правую ногу вперед, а правую руку — назад за голову. Опирайтесь на крестец и грудной отдел. Поясница мягко касается пола.
- Вернитесь в исходное положение и на следующем движении вытяните вперед левую ногу и назад левую руку.
- Наступите на амортизатор левой стопой, возьмите его концы в правую руку. Правую ногу поставьте сзади на носок.
- Потянитесь назад тазом и наклонитесь корпусом вперед.
- Направляя локоть назад, потяните к себе резиновый амортизатор. Левую руку одновременно выведите вперед.
- Выпрямитесь, возвращаясь в исходное положение, и повторите.
- Выполните упражнение для второй стороны.
«И обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом, — советует Инна Захарова, эксперт XFIT. — Большой лишний вес, особенно если речь идет о молодой девушке, это не норма. Он может быть обусловленным гормональными нарушениями, связан с тем или иным заболеванием… Вот почему сначала нужно обратиться к врачу, сдать анализы, а потом уже выстраивать рацион и усиливать эту программу фитнесом».
Фитнес для полных: что необходимо учесть
Добавьте активности в свою повседневную жизнь. Больше гуляйте, ходите пешком. Это подготовит к последующим нагрузкам вашу дыхательную и сердечно-сосудистую системы и позволит увеличить расход калорий.
Исключите любые ударные нагрузки: прыжки, степ-аэробику, бег. Из кардиотренажеров выбирайте велосипед и эллипс.
Забудьте про принцип «Быстрее, выше, сильнее!». Тренируйтесь в комфортном темпе, берите вес, с которым точно сможете сделать 12-15 повторений. Начинайте с непродолжительных тренировок (до получаса) и проводите их пару раз в неделю. Иначе вы себя загоните.
Не тренируйтесь на голодный желудок. Вам будет сложно выдержать занятие. А после него разыграется такой аппетит, что будет сложно контролировать питание.
Правильно подбирайте упражнения. Не забывайте, что лишний вес — это еще и объемы. Если они мешают вам делать упражнение в правильной технике и достаточной амплитуде, такое упражнение нужно заменить.
«У полных людей почти всегда есть проблема с суставами, — говорит Инна Захарова. — Поэтому для тренировки, которую я покажу сегодня, я подобрала упражнения без осевой нагрузки. Большую их часть мы выполним в положении лежа — на спине, на боку, некоторые — с опорой на мяч, который примет на себя часть веса и таким образом разгрузит суставы.
Это будет тренировка на все тело, направленная на улучшение мышечного тонуса, укрепление связок. Она снимет нагрузку со спины, уменьшит боль в суставах. Если проводить ее регулярно, фигура станет визуально более подтянутой, хотя только за счет нее лишний вес не уйдет: нужен дефицит калорий».
Как провести тренировку
Вам понадобятся:
Фитбол. Если мяча нет, можно опираться на край дивана.
Глайдинги. Можно заменить на шерстяные носки или пластиковые тарелки.
Резиновый амортизатор. При его отсутствии выполняйте упражнение без оборудования.