Самостоятельные занятия без привязки к спортзалу — удобный способ оставаться в форме. Как выстроить программу тренировок для девушек и какие упражнения обязательно в нее включить? Рассказываем и показываем в статье.
Чтобы проработать все группы мышц не требуется превращать квартиру в тренажерный зал. «Говоря про план тренировок в домашних условиях, нужно понимать, что дома мы ограничены площадью и наличием инвентаря, — объясняет Максим Оборин, эксперт XFIT, наставник фитнес-школы Evotren. — Для тренировок достаточно иметь небольшое пространство в хорошо вентилируемом помещении и минимальный набор оборудования». Места должно хватать, чтобы вы не задевали вытянутыми конечностями стены и мебель.
- Сколько раз в неделю тренироваться?
- Сколько упражнений и каких делать за занятие?
- Как подбирать число подходов и количество повторений?
- Как добавить растяжку?
- Силовую нагрузку, где вы прорабатываете разные группы мышц.
- Функциональные занятия, которые включают упражнения для всего тела.
- Аэробный или кардиотренинг для улучшения выносливости.
- ноги, включая ягодицы;
- спина;
- грудь;
- плечевой пояс;
- руки;
- кор (брюшной пресс).
- сердечно-сосудистая;
- дыхательная;
- нервная;
- выделительная.
Из снарядов желательно иметь набор гантелей. Далее можно постепенно приобрести эспандер, фитбол, бодибар, степ-платформу или надувную полусферу. Впрочем, на начальном этапе даже гантели заменяют пластиковыми бутылками с водой.
Чем домашние тренировки для девушек отличаются от мужских
Женский тренинг имеет свои особенности. «Во-первых — цель, — говорит тренер Максим Оборин, который тренирует мужчин и женщин более 20 лет. — Мужчины чаще нацелены на создание более маскулинной фигуры. Соответственно, их интересует укрепление мышечных структур и атлетическое развитие верхней части тела. Девушки, занимаясь фитнесом дома и в зале, как правило, делают акцент на нижней части тела».
Далее нужно учитывать, что содержание жира у женщин и мужчин в норме несколько отличается. У женщин процент жира выше от природы. И из этого не следует, что им надо сильнее худеть и сушиться! Наоборот, это означает, что даже стройная женщина имеет чуть больше жира, чем мужчина. Это основа физического здоровья. И это не мешает выглядеть спортивно и привлекательно. Норма жира индивидуальна, зависит от телосложения и возраста, но в среднем составляет 20-30%.
Как учитывать физиологические особенности
«Не забывайте о гормональном цикле, — напоминает эксперт. — Мужчины способны заниматься равномерно, так как у них эндокринный фон всегда одинаковый. Для девушек есть смысл выстраивать тренировочный процесс, исходя из цикла. В определенные дни можно снизить интенсивность до минимума или даже сделать перерыв, пропустив плановую тренировку».
В течение месяца есть два момента, когда тренинг у женщин следует сделать менее нагрузочным. Это первые дни цикла и его середина, примерно 10-12 дни, на которые приходится овуляция. В это время работоспособность снижена, восстановление после тренировки занимает больше времени. Пытаться перебороть это состояние нет смысла, логичнее ограничиться легкими занятиями или отдыхать. А вот в промежутках идет повышение уровня гормонов, и можно тренироваться интенсивнее.
Круговая или сплит-тренировка больше подходит для девушек?
«Здесь нужно исходить из цели занятий, — считает Максим Оборин. — Некоторые дамы хотят активнее работать над ягодицами или грудными мышцами с целью их небольшой гипертрофии. В этом случае больше подходит сплит-тренинг. Он предпочтителен и для опытных фитнес-леди, даже если они выполняют упражнения в домашних условиях».
Круговой тренинг прорабатывает все мышечные зоны с относительно небольшими отягощениями или без них. Он направлен на то, чтобы ускорить метаболизм. Это формат для тех, кто нацелен на общее похудение, повышение выносливости.
«Девушки используют и так называемую фулбоди-тренировку, когда мы прорабатываем все мышечные группы по отдельности, но за одно занятие, — рассказывает эксперт. — Хорошо сочетать в программе круговые и фулбоди. Так укрепление мышц будет сочетаться с похудением и развитием выносливости».
Как построить сплит-тренинг в домашних условиях
В тренажерных залах принято разделять мышцы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из них объединяют в тренировочные дни.
«Для тренинга дома стоит разделить тело всего на 2 части, — считает опытный тренер Максим Оборин. — Более дробно делить нет смысла, так как в квартире у вас нет такого выбора упражнений на отдельные мышцы, как в фитнес-клубе.
В один день прорабатывайте нижнюю часть тела: бедра, ягодицы. В другой — сделайте упор на его верхнюю часть: грудь, спину, плечевой пояс, руки, пресс. Так вы сможете более активно нагрузить некоторые мышечные группы и затем дать им возможность для восстановления».
Такой подход также позволит улучшить пропорции тела. Например, если уменьшать объем живота и при этом немного подкачать ягодицы и плечи, талия будет выглядеть более узкой, чем если просто похудеть.
Не забывайте, что питание и фитнес неразрывно связаны. Неважно, хотите вы похудеть или моделировать тело мышцами — надо считать калории и есть достаточное количество белка.
Как выстроить фитнес-программу для дома
Те, кто тренируется дома, часто задают следующие вопросы:
Чем лучше вы понимаете, что, каким образом и почему делать, тем сильнее вас порадует результат. Все это заметно повышает мотивацию для тренировок. Поэтому постараемся дать подробные ответы и рекомендации.
1. Количество и длительность занятий
«Для домашних тренировок с целью поддержания формы достаточно заниматься 2-3 раза в неделю по 1-1,5 часа, — объясняет тренер-эксперт Оборин. — Если нужны выраженные изменения, стоит увеличить число тренировок до 3-4».
В программу желательно включить:
Это не значит, что под каждый вид надо выделить отдельный день. Силовые и функциональные упражнения, как правило, хорошо сочетаются, а некоторые бывают и два в одном. Например, если вы делаете приседания с гантелями, это скорее силовое упражнение. Когда вы поднимаете одну ногу сзади на подставку и делаете болгарские сплит-приседы, из-за неустойчивого положения движение приближается к функциональному. Практически все упражнения, где вы поднимаете одну ногу в стойке, руку в планке, меняете положение, используете качающуюся опору, функциональны. Их отличие от силовых в том, что они более требовательны к балансу и выполняются с весом собственного тела или небольшими гантелями.
Отдельно уточним про аэробный тренинг. Идеально, если дома есть любой кардиотренажер — велоэргометр, беговая дорожка, эллиптический тренажер, степпер. На них делают до 5-6 занятий в неделю длительностью 20-30 минут. Их ставят после силовых или отдельно. Осталось лишь наработать самодисциплину в тренировках, чтобы не прогуливать кардио.
Если же тренажера нет, придется заменить его бегом на месте или быстрой ходьбой, трусцой на улице.
2. Выбор упражнений
«По времени у вас есть примерно час, максимум полтора, — поясняет Максим Оборин. — В это время надо включить разминку в начале и заминку в конце урока. Основная часть занятия проводится так, чтобы наступило утомление, но не нарушились физиологические процессы. Обычно это занимает около 40 минут. За это время реально сделать от 5 до 8 упражнений, оптимально — 6-7. Их хватит, чтобы проработать основные группы мышц».
В основу тренировки желательно ставить элементы, которые нагружают тело более-менее равномерно. Это так называемые многосуставные или глобальные упражнения — например, приседания, выпады, различные наклоны, варианты румынской становой тяги на одной ноге (хип-хинч). Даже в домашних условиях их можно делать, пусть не со штангой, но хотя бы с маленькими гантелями, эспандерами, резинками.
Дополнительными упражнениями будут те, что более локально воздействуют на отдельные мускулы. Например, приседание — основное движение, ягодичный мост — дополняющее.
Вы начинаете сплит-тренировку с крупных мышечных групп, например, ног, спины или груди, а потом дополняете более мелкими, например, на пресс или руки. В тренировку включаете 1 мощную и 1-2 мелкие группы или 2 крупные.
Если у вас фулбоди или круговая, то также стоит начинать от большого к малому. Перечислим базовую последовательность в порядке уменьшения размера мускулов:
3. Количество подходов и повторений
Их число варьируется. «Оптимально делать не по одному подходу или кругу, потому что в нем мышцы не получат достаточной нагрузки, и тело не поймет, как к этому адаптироваться, — объясняет Оборин. — Поэтому минимальное число подходов — 2, а предпочтительное — 3-4. Этого вполне достаточно, чтобы полноценно нагрузить мускулы и создать условия для физиологической адаптации».
Число повторений зависит от времени под нагрузкой. Задача в том, чтобы заставить мышцу работать в нужном режиме определенное количество времени. Тогда вы получите желанный эффект. Время под нагрузкой составляет в большинстве упражнений от 30 до 45 секунд. В отдельных движениях допустимо держать нагрузку около 1 минуты. Если вы двигаетесь в среднем темпе, у вас получится от 12-15 до 20 повторов за это время.
Обычно силовая сплит-тренировка с элементами функциональной включает 6-7 упражнений по 3-4 подхода.
Если девушка проводит более интенсивный круговой тренинг, то эти же движения она делает без отдыха друг за другом. Подход получается один, но затяжной, по времени равный двум-трем обычным. Либо в каждом упражнении выполняется один подход. Затем круг из всех упражнений повторяется еще 1-2 раза.
4. Заминка, разминка и растяжка
Разминку делают перед тренировкой для того, чтобы разогреть мускулы, подготовить суставы, нервную систему. Она занимает около 10-15 минут. «Сюда могут входить ходьба по дорожке, прыжки на скакалке, суставная гимнастика, — говорит Максим Оборин. — В домашних условиях она обычно заключается в том, чтобы сделать вращательные движения всех основных суставов. Поверните 10-15 раз в каждую стороны лучезапястные, локтевые, плечевые, тазобедренные и голеностопные сочленения».
Делать полную растяжку перед занятием смысла нет. Это может сделать мышцы чересчур расслабленными, что помешает выполнять силовые и функциональные элементы. Избыток расслабления способен даже привести к травме. Поэтому предстретчинг делают коротким — 15-20 секунд на зону тела. Можно использовать мягкие динамические растягивающие движения по 10-15 раз, чтобы подготовиться к работе.
Заминка проводят в конце тренировки, чтобы помочь организму перейти от возбуждения к состоянию покоя. Она способствует тому, чтобы мышцы лучше восстанавливались и разгружает все остальные органы, которые только что поработали. Заминка полезна для следующих систем:
Здесь удобнее всего использовать легкую кардионагрузку.
Затем стоит сделать полноценную статическую растяжку. Каждую получившую нагрузку зону растягивают 30-40 секунд или даже минуту. Взамен стретчинга проводят и миофасциальный релиз: прокатывают мускулы рельефным роликом или мячиком.
Комплексные упражнения для всего тела
1. Бег на месте
2. «Конькобежец»
3. Берпи
4. Переход из стойки в упор лежа
5. Горизонтальный бег
6. Приседания
7. Становая тяга
8. Тяга отягощения в стойке сумо
9. Плие
10. Трастеры
11. Шаги в боковой планке
12. Прыжки в планке
Упражнения для ног
13. Болгарские сплит-приседы
14. Тяга на одной ноге
15. Выпады назад
16. Выпады в стороны
17. Джампинг джек
18. Разножка со скручиванием
19. Попеременный подъем ног
20. Захлесты
21. Касание коленом локтя
22. Пистолетик
23. Разножка в приседе
24. Подъем «галифе»
25. Вращение бедром в боковом упоре
26. Приведение внутренней поверхности бедра
27. Подъемы на носки на одной ноге
28. Отведение ноги, лежа на спине
29. Классические зашагивания на тумбу
Упражнения для ягодиц
30. Выпады с шагом
31. Шаги стопой в полуприседе
32. Статические выпады
33. Выпад с отведением ноги назад
34. Ягодичный мостик на прямых руках
35. Ягодичный мост
36. Ягодичный мост на одной ноге
37. Мах в мостике
38. Подъем ноги лежа на животе
39. Пятка в потолок
40. Ягодичный подъем
41. Подъем бедра в партере
42. Вращение ногой в положении «квадрат»
43. Махи ногой по диагонали
44. Отведение ноги с эспандером
Упражнения для пресса
45. Мертвый жук
46. Скручивания
47. Подъем ног со скручиванием
48. Альпинист
49. Перенос гантели из стороны в сторону в планке
50. Велосипед
51. Складка
52. Подъем к ногам
53. Скручивания колено к локтю
54. Планка
55. Подтягивание коленей вниз головой
56. Твист
57. Ножницы с поднятой головой
Упражнения для талии
58. Приседания со скручиванием
59. Наклоны в сторону с опорой на колено
60. Наклоны лежа для косых мышц
61. Подтягивание колена в планке
62. Наклоны в планке
63. Паук
64. Подъем бедра, лежа на боку
65. Ротация в приседании
Упражнения для поясницы
66. Гиперэкстензия
67. Прогибы
68. Диагональные подъемы руки и ноги
69. Поза лодки
70. Подъем бедра, лежа на животе
Упражнения для спины
71. Мертвая тяга
72. Тяга к животу
73. Тяга одной гантели в наклоне
74. Разводка в наклоне
75. Брасс на полу
76. Кроль на полу
Упражнения для груди
77. Отжимания с колен
78. Отжимания от стула
79. Отжимания в упоре лежа
80. Отжимания с широкой постановкой ладоней
81. Жим лежа
82. Разведение рук в положении лежа
83. Разведение гантелей лежа
84. Разводка лежа с поднятым тазом
Упражнения для плеч
85. Вертикальный жим
86. Параллельный плечевой жим
87. Жим Арнольда
88. Подъем отягощений перед собой
89. Разведение гантелей в стороны стоя
90. Подъем кистей к подбородку
91. Плечи к ушам
Упражнения для рук
92. Узкие отжимания
93. Обратные отжимания
94. Разгибания рук назад в наклоне
95. Французский жим
96. Разгибание зафиксированного локтя за головой
97. Разгибание лежа
98. Подъем гантелей на бицепс
99. Молоток
100. Подъем на бицепс с поворотом