Позвоночный столб — самый большой сустав нашего тела и ось всего организма. Поддерживать его здоровье важно, иначе могут возникнуть серьезные проблемы. Расскажем, как помочь себе собственными усилиями — и это не сказка.

Что такое упражнение «золотая рыбка»

Движение получилось свое название из-за сходства с тем, как из стороны в сторону изгибается корпус плывущей в воде рыбы. Человек, конечно, точно так же извиваться не сможет из-за формы своего тела. Однако, когда он плывет на боку, движения весьма схожи. Между прочим, плавание на боку давно используется в лечебной физкультуре при различных нарушениях осанки, проблемах с позвоночником, реабилитации после травм.

Одним из первых физиотерапевтов, обративших внимание на пользу боковых движений, стал японец Кацудзо Ниши в 1927 году. Он рос очень слабым ребенком, врачи прогнозировали, что он вряд ли доживет до 20 лет. Подростка отправили в буддийский монастырь в надежде, что старинные методики оздоровления продлят ему жизнь. Именно здесь он освоил в числе прочих приемов упражнение для спины «золотая рыбка». В итоге Кацудзо Ниши прожил 75 лет и даже в преклонном возрасте не жаловался на здоровье!

На основе китайской гимнастики для сосудов он разработал собственную систему укрепления здоровья — «Ниши Шики». Это сборник упражнений для самовосстановления организма. Они направлены на активизацию тех функций организма, которые пришли в упадок. В частности, методика восстанавливает систему кровообращения и смягчает влияние возраста на самочувствие.

Популярность «Ниши Шики» связана с тем, что это не набор отдельных приемов, а целый комплекс. Что есть, как дышать, какие упражнения выполнять — все продумано и расписано в зависимости от состояния здоровья занимающегося.

Польза упражнения «золотая рыбка» для позвоночника



Спинной мозг, который проходит через позвоночный столб, иннервирует мышцы при помощи длинных нервных волокон. Поэтому он получает обратную связь от работающих мышц, которая стимулирует его деятельность. Такая стимуляция менее выражена при прямолинейном движении вроде ходьбы или бега по ровной поверхности. Более эффективно перемещение по неровному покрытию или в воде, при которых таз раскачивается из стороны в сторону и приходится удерживать равновесие. Такая стимуляция заметно активизирует дыхание и кровообращение. Позвоночник восстанавливает свое анатомически правильное положение, что снижает давление на отходящие от спинного мозга нервы.

Именно так работает упражнение для позвоночника «золотая рыбка», в ходе которого вы изгибаетесь, раскачивая тазом. Вот какие еще плюсы оно дает:

• нормализует тонус сосудов;
• улучшает работу артерий и вен шеи, что приводит в норму питание головного мозга;
• снимает головную боль и спазм сосудов мозга;
• снижает уровень стресса;
• восстанавливает интеллектуальные функции;
• улучшает кровоснабжение спинного мозга;
• снижает повышенное кровяное давление, облегчает работу сердца за счет того, что кровь легче движется по сосудам;
• приводит в норму работу кишечника, так как восстанавливает его кровоснабжение;
• сходным образом восстанавливает функции печени, почек, кожи;
• повышает иммунитет, который связан с усвоением нутриентов в кишечнике.

Противопоказания к упражнению «рыбка»

Движение является естественным для тела, поэтому противопоказаний как таковых у него нет. Однако большое значение имеет то, насколько интенсивно и с какой амплитудой вы его делаете. Важно не прилагать слишком много усилий и не изгибаться так сильно, что это доставляет дискомфорт. Также недопустимы болевые ощущения.

Советуем получить консультацию терапевта или ортопеда, прежде чем начинать любые тренировки. Если вы ощутили боль в спине, делая упражнение, уменьшите амплитуду, изгибайтесь чуть-чуть. Если боль остается все равно, лучше отказаться от этого движения. И обследоваться у невролога, сделать МРТ, чтобы убедиться, что боль не связана с заболеванием позвоночного столба.

Упражнение «рыбка» для позвоночника: как делать



Техника выполнения следующая.

• Лягте на спину на пол. Удобно делать упражнение на коврике для йоги или аналогичном.
• Вытяните руки над головой. Пятки, бедра, поясницы, лопатки, плечи, голову прижмите к полу. Ступни согните под углом 90 градусов к голени.
• Если не получается прижать поясницу или дискомфортно шее либо голове, подложите под них мягкий валик. Можно скатать большое полотенце.
• Подложите ладони под шею, согнув локти. Натяните пятки от себя. Все тело должно ощущать натяжение. Не поднимайте таз, все лежащие части тела прижаты к коврику.
• Смещайте шею и ступни одновременно вправо-влево, как бы сгибая корпус то в одну, то в другую сторону. Вы как бы наклоняетесь вбок плечом и одновременно тянете к нему пятки. Двигайтесь волнообразно, вытягивая одну и сокращая другую сторону тела.
• Не скручивайтесь в пояснице, прижимайте ее к полу.
• Выполняйте движение в течение одной-двух минут.
• Постарайтесь сгибаться-разгибаться как можно чаще.

Для подготовки к упражнению «рыбка» для позвоночника советуем сделать разминку. Ее задача — разогреть мышцы и позвоночник. Вот пример:

• лежа на спине, вытяните руки над головой так, чтобы тыльные стороны ладоней касались пола;
• плавно сместите руки влево, одновременно вытяните в сторону правую пятку;
• поменяйте направление рук, и вытяните левую пятку.

Какая нужна интенсивность тренировок

В зависимости от состояния здоровья и целей тренинга это упражнение выполняют от трех раз в неделю до двух раз день. Амплитуда и частота должны быть такими, чтобы вам не было совсем легко его делать. Через несколько дней вы должны ощутить гибкость в теле и прилив энергии после занятия.

Основные ошибки упражнения «рыбка» для позвоночника

Постарайтесь избегать следующих недочетов:

• рывковые, дерганые движения;
• слишком медленные изгибания;
• отрыв бедер, таза, поясницы, лопаток, шеи головы от пола или опоры;
• задержка дыхания;
• слишком частые вдохи.

Чтобы не совершать эти ошибки, придерживайтесь следующих правил:

• двигайтесь плавно, сохраняя натянутое положение тела от пяток до макушки;
• почувствуйте свой ритм дыхания и колебаний;
• не поднимайте голову и ноги, а двигайте их по коврику.

Чем дополнить

Мы уже упомянули, что Кацудзо Ниши разработал целую систему образа жизни и тренировок. Коротко расскажем, что еще входит в комплекс упражнений «золотая рыбка».

Упражнение для улучшения капиллярного кровообращения

• Лягте спиной на твердую ровную поверхность.
• Поместите валик или скатанное полотенце под шею.
• Поднимите ноги и руки, слегка согните их в локтях и коленях, максимально расслабьтесь.
• Встряхивайте руки и ноги в течение одной-трех минут.

Упражнение для снятия сосудистых спазмов и улучшения кровотока во всем теле

• Лягте как для предыдущего упражнения, подложите валик под шею.
• Согните ноги в коленях, не отрывая их от пола. Соедините подошвы стоп вместе, слегка разведите колени. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.
• Соедините ладони и вытянутые пальцы перпендикулярно телу в области солнечного сплетения, сожмите. Повторите те же движения ногами, поднимая вверх сложенные руки, когда соединяете стопы. Сделайте еще 10 раз.
• Положите сжатые ладони за голову. Верните на солнечное сплетение. Проведите от груди до низа живота 10 раз.
• Верните сложенные ладони на солнечное сплетение. Соедините ноги. Ведите пятки по полу к ягодицам, сгибая колени, и обратно. Выполните 10 раз.
• К сгибаниям-разгибаниям ног добавьте подъемы сжатых ладоней вверх. Проделайте 10 повторений.
• Если чувствуете какую-либо боль, уменьшите количество выполняемых повторений.
• Вернитесь в исходное положение и отдохните с закрытыми глазами в течение 10 минут.

Вы можете подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить авторские видеопрограммы тренировок, в том числе различные вариации пилатеса и йоги.

Полезные советы

Мы подробно разобрали, что такое гимнастика «рыбка» для позвоночника, как ее делать и чем дополнить. Дадим еще несколько общих рекомендаций.

Занимайтесь утром или вечером не на полный желудок. Вы не должны никуда спешить или отвлекаться на домашних. Уделите пять-десять минут только себе.

Сначала освойте технику, не думая о амплитуда и частоте. Когда прочувствуете, как изгибается тело, попробуйте двигаться чаще.

Следите за своим питанием, если хотите улучшить состояние здоровья. Кацудзо Ниши рекомендовал питаться простыми продуктами и не переедать. В наше время это означает, что нужно избегать простых углеводов и фаст-фуда.

Совмещайте японское упражнение «золотая рыбка» с прогулками, пилатесом, йогой, плаванием. Совместно они дадут максимум пользы для позвоночника и организма в целом.

Следите за своей осанкой, когда сидите, стоите или ходите. Ссутуленные плечи и прогиб спины назад могут вызвать различные проблемы из-за сдавливания внутренних органов. В частности, это ухудшает пищеварение и кровоснабжение органов брюшной полости. Старайтесь хотя бы раз в час вставать и ходить по комнате, контролируя осанку, или делать «рыбку».

Не спите на мягкой высокой подушке! Кацудзо Ниши считал, что искривление шеи, при котором подбородок опускается на грудь, крайне негативно влияет на здоровье. В частности, из-за него развиваются головные боли. Человек может контролировать положение головы в течение дня, ночью это сделать сложнее. Поэтому следует спать, подложив под шею небольшой плотный валик. Поначалу он будет вызывать некоторый дискомфорт, поэтому можно завернуть его в мягкую ткань. Также можно использовать свернутое банное полотенце.

Кацудзо Ниши был уверен, что все необходимое для поддержания здоровья уже присутствует в каждом из нас. Нужно лишь перестать лениться и использовать бесценные ресурсы, которые нам даны.

Смотрите упражнение «золотая рыбка» на видео

Оригинал: канал 島袋史

Оригинал: Exercise for spine «Flapping fish», канал freespine

Оригинал: Shoheijuku — Morito Suganuma — Kingyo Undo, канал typcho

Освоили «золотую рыбку»? Упражнения для спины есть в нашей видеотеке! Чтобы получить больше видеоуроков с разными тренировками, достаточно подписаться на «ЖИВИ!». С нами вы получите комплексные программы от профессиональных фитнес-тренеров.