Как накачать бицепс бедра? Проработка этой мышцы необходима не только спортсменам. Когда она в тонусе, ноги смотрятся гармонично, а подъягодичная складка не бросается в глаза. Рассказываем, какие упражнения делать, чтобы ее качественно прокачать.

Где находится двуглавая мышца?

Она расположена на задней поверхности бедра. Название «двуглавая» или «бицепс» этот мускул получил из-за своего строения. Вверху мышца разделена на две головки. Одна из них — так называемая длинная — крепится к седалищному бугру. Другая — короткая головка — прикреплена к двум зонам бедренной кости.

Ниже обе головки соединяются в единую мощную мышцу. Она опускается ниже колена и крепится к верхней части малоберцовой кости, которая находится в голени. Таким образом, мускул проходит вдоль двух суставов: тазобедренного и коленного. Визуально он формирует выпуклость на поверхности бедра сзади симметрично квадрицепсу спереди. Также участвует в формировании подъягодичной складки и подколенной впадины.

Двуглавая мышца бедра: функции

Мускул участвует в сгибании и разгибании коленных и тазобедренных суставов, так как он их пересекает. Вот какие движения он совершает:

• Разгибает бедро. Основная работа происходит, когда человек поднимает туловище из наклона вперед в вертикальное положение.
• Сгибает колено, когда нога находится в анатомически нейтральном положении. То есть когда вы лежите или стоите с почти прямыми ногами.
• Помогает поворачивать согнутую в колене ногу наружу. Поворот при этом происходит в тазобедренном суставе.
• Стабилизирует таз при сгибании туловища вперед (вместе с другими мышцами задней и внутренней поверхности бедра).
• Участвует в ходьбе как стабилизатор таза, также помогает поднять ногу для шага.

Анатомия двуглавой мышцы бедра такова, что она является антагонистом четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса), которая сильнее почти в три раза. Как антагонист, бицепс бедра выполняет движения, обратные работе квадрицепса. Это важно понимать, чтобы знать, как прокачивать эту мышцу.

Зачем прорабатывать бицепсы бедер



Тонус этой мышцы необходим для любой бытовой активности, например, подъема по лестнице или поднятия ребенка на руки. Не обязательно наращивать большой размер мускула, но важно его хорошо проработать. Тогда при резких или повторяющихся движениях он не будет подвержен травмам.

Но есть еще один важный момент. В функции двуглавой мышцы бедра входит еще и создание эстетически привлекательной фигуры. Вот за что она отвечает с точки зрения красоты:

• При слабой, непроработанной мышечной ткани ноги становятся сзади плоскими без привлекательных выпуклостей и изящных ямочек под ними.
• При ослабленной мышце на задней поверхность бедра сильно заметен целлюлит и дряблость.
• Так как бицепс бедра двигается в синергии с мышцами внутренней поверхности бедра, они теряют тонус вместе. Так что внутри также появляется дряблость и признаки целлюлита.
• Бицепс участвует в некоторых движениях ягодичных мышц. Вместе с ними он отвечает за ровное и подтянутое состояние подъягодичной складки. При непрокачанном бицепсе бедра часто обвисают ягодицы.
• Слабость мускула сказывается на осанке. Таз начинает наклоняться вперед. Для удержания равновесия усиливается поясничный лордоз, и, как следствие, грудной кифоз позвоночного столба.

Обратите внимание, в теле есть также двуглавая мышца голени. Второе ее название — икроножная мышца. Иногда занимающиеся путают бицепс бедра с этим мускулом. В итоге происходит непонимание, за какое движение отвечает мышца, какие упражнения делать. Объясним, как запомнить разницу.

Мускул голени расположен ниже колена на задней поверхности ноги. Он не пересекает коленный сустав. Его работа — поднимать тело на носки и вытягивать носок в воздухе. Таким образом, если вы видите в программе упражнения, связанные с подъемами на носки — это для двуглавой икроножной мышцы. Если видите элементы, в которых пятка приближается к ягодице — это бицепс бедра. Различные приседания и выпады также опускают таз в направлении пяток, поэтому также прорабатывают заднюю поверхность бедер.

Как накачать двуглавые мышцы бедра

Мы уже упомянули, что эти мускулы — антагонисты квадрицепса. Они работают или в противофазе с ним (согнуть-разогнуть), или в комплексе мышц задней и внутренней поверхности бедра (наклониться-подняться). Поэтому качать бицепсы бедра следует сразу после квадрицепса или вместе с ним в комплексных упражнениях. Это правило работает и для круговой тренировки, и для фулбоди, и в «день ног» при сплит-тренинге.

В тренажерном зале эту зону чаще всего прорабатывают изолированно на тренажерах. Для этого после комплексных упражнений с акцентом на квадрицепс типа приседаний или выпадов выполняют сгибание ног в тренажере. Чаще всего это горизонтальный агрегат с лавкой. Лежа на животе на ней, пятки заводят под мягкие валики, сбоку на которых висят отягощения. Сгибая колени, пятки приближают к ягодицам. Так как мы уже знаем, где находится двуглавая мышца бедра, понятно, что работает она одна.

Сгибания ног в тренажере новичкам лучше выполнять с минимальными отягощениями или без них — веса валиков вполне достаточно. Опытные атлеты добавляют вес исходя из своей цели и подготовленности.

Преимущество тренажерной работы заключается в том, что постоянное присутствие валиков в контакте с ногами обеспечивает постоянное напряжение. При этом занимающийся находится в безопасном положении лежа, под коленями есть опора, поэтому риск сделать что-то не так и получить травму — минимален. В то же время бицепс бедра работает по всей длине от седалищного бугра до голени.

Однако доступ к специализированным тренажерам есть не у всех. Поэтому существуют упражнения с весом своего тела, свободным весом, эспандерами.

Упражнения для двуглавой мышцы бедра



Предлагаем лучшие варианты проработки мускула для самостоятельных занятий.

Становая тяга на прямых ногах

Это разновидность классической становой тяги, но с акцентом на заднюю поверхность бедра, в то время как обычная тяга сильно нагружает квадрицепс. Практически прямое колено заставляет при подъеме корпуса сильнее сокращаться именно бицепс бедра.

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, в руки можно взять гантели или бодибар. Ноги на ширине бедер.
2. Отведите бедра назад и наклоните туловище вперед, сохраняя ровную спину.
3. Наклоняйтесь, слегка согнув ноги в коленях, пока ваше туловище не станет почти параллельно земле.
4. Подайте бедра слегка вперед и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. По напряжению сзади вы сможете ощутить, где находится двуглавая мышца.

Становая тяга на прямых ногах с приподнятыми носками

Упражнение выполняют точно так же, как предыдущее. Но носки следует поднять на подставки, книги или что-то подобное высотой от 2 см. Этот вариант заставляет мышцу работать мощнее. Сосредоточьтесь на том, чтобы при подъеме туловища отводить бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом ровную спину и не сгибая сильно колени.

Румынская становая тяга на одной ноге



Это упражнение также является вариантом первого, который требует хорошего равновесия. Вес тела следует переместить на одну ногу.

Как выполнять:

1. Встаньте как для обычной становой тяги.
2. Отведите левую ногу примерно на 20 см назад, поставив на носок и согнув колено. Далее она играет роль балансира, но не опоры.
3. Перенесите вес тела на правую ногу, слегка согнув колено. Это исходное положение упражнения на двуглавую мышцу бедра.
4. Задействуйте мышцы пресса и отведите бедра назад, наклоняя туловище вперед с ровной спиной.
5. Наклоняйтесь вперед, пока спина не станет почти параллельной полу.
6. Подайте бедра вперед и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Сделайте нужное количество повторений в подходе и поменяйте ноги.

Впоследствии можно усложнить себе жизнь и полностью отрывать вторую ногу от пола, делая румынскую становую тягу на одной ноге.

Боковые выпады

Они представляют собой сложные движения, в которых работает вся нога. В ходе упражнения суставы сгибаются и разгибаются, так что происходит небольшая ротация в тазобедренном суставе. Это дает полноценную тренировочную нагрузку по всей длине двуглавой мышцы бедра при относительно небольшом воздействии на суставы.

Как выполнять:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Упритесь правой ногой в землю и отставьте левую ногу в сторону.
3. Отведите ягодицы назад, согнув левое колено так, чтобы оно было на одной линии с левой ступней. Ваша спина должна быть ровной. Не наклоняйтесь вперед сильно.
4. Выпрямите левую ногу и сделайте шаг в исходное положение.
5. Сделайте нужное количество повторений в подходе на левую ногу и поменяйте стороны.

Приседания сумо



По нагрузке на мышцу похожи на боковые выпады, но менее требовательны к координации и равновесию, так как вы не совершаете шаги.

Как выполнять:

1. Встаньте, расставив ноги шире, чем на ширину бедер. Разверните ступни наружу под углом 45 градусов.
2. Согните ноги в коленях, чтобы присесть. Колени находятся над стопами. Не сводите их и не наклоняйте корпус вперед.
3. Не отрывайте пятки от пола, пока двуглавая мышца ноги разгибается, чтобы вернуться в исходное положение.

Становая тяга сумо

Упражнение представляет собой гибрид приседаний сумо и классической становой (мертвой) тяги, в которой вы сгибаете колени в отличие от румынской. Можете его использовать, когда хотите поработать с большими отягощениями или просто для разнообразия.

Как выполнять:

1. Встаньте как для приседания сумо — ноги широко, носки развернуты. Если есть гантели, бодибар или штанга, опустите руки с ними спереди, касаясь бедер.
2. Отведите бедра назад и приседайте, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
3. Одновременно немного наклоните туловище вперед, опуская руки вниз, но не сутулясь. Не отводите их вперед от бедер, опускайте прямо между коленями.
4. Напрягая мышцы пресса, оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Руки с отягощениями или без них также по ногам вытягиваются в исходное положение.

Ягодичный мост с шагом



Это упражнение сочетает в себе эксцентрические и концентрические сокращения мускула. В первом случае он сокращается под нагрузкой, во втором сохраняет свою длину. Такие упражнения на двуглавую мышцу бедра заставляют ее волокна работать в разных режимах.

1. Лягте на спину, ступни поставьте на пол, колени согнуты и направлены к потолку.
2. Поднимите бедра к потолку, напрягая двуглавую и ягодичные мышцы, пресс.
3. Сделайте несколько шагов ступнями от ягодиц.
4. Задержитесь в крайнем положении на 2-5 счетов.
5. Пришагайте стопами обратно и опустите ягодицы.

Упражнение «Лягушка»

Упражнение построено на том же принципе эксцентрических и концентрических сокращений, что и предыдущее. При хорошей мобильности тазобедренного сустава оно может показаться легче, чем ягодичный мост с шагом.

1. Лягте на спину. Согнутые колени разведите, а ступни поставьте вместе, образуя ногами ромбовидную форму.
2. Поднимите таз к потолку, напрягая мышцы в верхней точке. Вы даже можете ощутить, как напрягается длинная головка двуглавой мышцы бедра, пересекающая тазобедренный сустав.
3. Медленно опуститесь в исходное положение.

Советуем подписаться на «ЖИВИ!», чтобы получить больше программ упражнений от профессиональных тренеров.

Растяжка для бицепса бедра



Эта мышца склонна укорачиваться при регулярной нагрузке, поэтому ее необходимо растягивать после упражнений. Правильный стретчинг снизит риск получения травмы в будущем.

В целом любая растяжка этой зоны предполагает притягивание прямого колена к груди. Разумеется, полностью сложиться могут далеко не все атлеты. Впрочем, для стретчинга этого и не требуется. Даже при небольшом наклоне к ноге двуглавая мышца бедра будет растягиваться.

Вы можете проводить стретчинг:

• Лежа на спине. В этом положении одна нога согнута, другую выпрямите и аккуратно руками потяните к корпусу. Поменяйте ногу.
• Сидя на полу, скамейке или стуле. Сядьте, одну ногу согните в комфортное положение. Другую распрямите и возьмитесь рукой за носок, немного потяните его на себя, одновременно подаваясь грудью к колену. Затем смените стороны.
• Стоя с наклоном. Поставьте ступни вместе и наклоняйтесь, опуская руки к носкам.
• Стоя на пятке. В положении стоя одну ногу выставьте немного вперед на пятку. Немного согните колено и потянитесь грудью к нему. Ощутите, как растягивается двуглавая мышца — это задняя поверхность бедра.

Как часто тренироваться

Частота занятий зависит от вашей тренировочной программы. Как правило, ноги тренируют один-два раза в неделю. В эти дни следует включать и упражнения на бицепс бедра. При двух «днях ног» в неделю обычно одна тренировка тяжелая, другая легкая. В тяжелый день стоит работать с отягощениями, а во второй можно отнести упражнения лежа на спине. Стоит выполнять от двух до четырех подходов по 10-20 повторений в каждом.

Круговую тренировку можно делать два-три раза в неделю. В нее стоит включать два упражнения для этого мускула. Например, выпады или какой-то вид становой тяги как комплексное упражнение и сгибание ног лежа в тренажере или ягодичный мост как изолированное. Так ваша мышца двуглавая будет полноценно загружена.

Противопоказания к упражнениям



У тренировки бицепса бедра нет специфических противопоказаний, кроме травм. В случае ее растяжения или боли в коленном или тазобедренном суставах следует отложить упражнения и обратиться к врачу, чтобы понять, в чем проблема и как ее пролечить. В остальных ситуациях противопоказания будут общие, как для любого фитнеса. В их числе обострения хронических заболеваний, вирусные и простудные болезни, повышенное давление.

Теперь вы знаете, за что отвечает бицепс бедра, где находится двуглавая мышца бедра и как ее прокачать правильно. Чтобы получить больше полезной информации и разнообразных программ на другие мышцы и все тело, достаточно подписаться на «ЖИВИ!». Так вы сможете заниматься разными направлениями фитнеса по видеоурокам от профессиональных тренеров.