Кому-то чтобы получить фигуру своей мечты, нужно не сбросить вес, а набрать его. По данным ВОЗ, недостаток веса наблюдается у 3-5% взрослого населения планеты. Решить эту проблему можно, но подход должен быть комплексным и здоровым. Рассказываем с экспертами, как питаться и тренироваться для прироста «правильных» килограммов, а также как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке и женщине любого возраста без негативных последствий для здоровья.

Основные причины недостатка веса

Прежде чем говорить о том, как поправиться худой девушке в домашних условиях, рассмотрим основные причины недостатка веса.

«Основная масса женщин мечтает о стройной фигуре и ищет возможность снизить вес, — рассказывает Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог, озонотерапевт. — Но есть девушки и женщины, которые имеют недостаточный вес и мечтают его набрать.

Причинами недостатка могут быть следующие факторы:

1. Дефицит калорий. Потеря веса, связанная как с жировой, так и мышечной массой, может происходить на фоне резко ограничительных диет и диет с недостаточным содержанием питательных веществ. Как быстро набрать вес девушке в домашних условиях в таком случае? Потреблять достаточное количество калорий.

2. Физическая активность. Интенсивные силовые и кардиотренировки или любая другая постоянная физическая активность высокой интенсивности может увеличить количество сжигаемых калорий и привести к снижению веса. И если не компенсировать это дополнительным питанием, то организм будет снижать вес за счет жизненно важных компонентов — мышечной массы.

3. Стресс и тревога. Постоянный стресс провоцирует повышение в организме стрессовых гормонов — кортизола или норадреналина, что может повлиять на аппетит — снизить его. Поэтому вопрос о том, как набрать вес девушке в домашних условиях, нужно рассматривать и с точки зрения эмоционального состояния.

4. Генетические факторы. Низкий вес может быть обусловлен генетически, так как у нас есть гены, которые влияют на обмен веществ, чувство голода и сытости. Кроме того, некоторые гены оказывают влияние на работу пищеварительной системы и способности организма усваивать питательные вещества из пищи. А также есть гены, которые влияют непосредственно на жировую клетку и ее способность образовывать, хранить и тратить накопленную энергию. Все эти факторы могут приводить к недостатку веса.

5. Состояние здоровья. Вопрос, как набрать массу тела худой девушке в домашних условиях, часто задают те, у кого есть проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта и нарушения пищеварения, гипертиреоз, депрессия, а также различные хронические дефицитные заболевания, связанные с дефицитом жизненно необходимых микроэлементов или витаминов, требуют контроля врача. Поэтому набирать вес лучше под руководством профильного специалиста.

Для каких целей девушкам нужно набрать вес

Важно не только то, как набрать массу в домашних условиях девушке и женщине, но и зачем это делать. Опасность ожирения хорошо известна, но и дефицит массы тела может поставить под угрозу ваше самочувствие, а потому в первую очередь вес набирают для того, чтобы не иметь проблем со здоровьем.

«Вес человека — это индивидуальный параметр, который определяет качество жизни и состояние здоровья, — объясняет Наталья Лазуренко. — Недостаточный вес может привести к ослаблению иммунной системы и повысить риски заражений вирусными и не только заболеваниями.



На фото: Наталья Лазуренко, врач-диетолог, эндокринолог, терапевт, нутрициолог, озонотерапевт

Недостаточный вес оказывает особое влияние на гормональный фон и может вызвать нарушения месячного цикла или привести к прекращению менструаций (аменорее). У женщин, которые имеют дефицит веса, выше риск развития остеопении и остеопороза из-за недостаточного потребления кальция и витамина D. Наконец, чрезмерно низкий вес может ухудшить физическую выносливость, что может негативно сказаться на сердечно-сосудистой системе и общем состоянии организма».

На заметку! Об опасности слишком низкого веса говорят и исследования. Так, индекс массы тела (показатель, используемый для измерения количества жира в организме по отношению к вашему весу и росту) ниже 18,5 может вызвать ослабление иммунитета, ухудшение фертильности, гормональные проблемы, анемию и остеопороз. Более того, исследования показывают, что недостаточный вес связан с повышенным риском смертности.

При этом дефицит веса может быть опасен в любом возрасте. Доказано, что он негативно сказывается на здоровье костей пожилых людей. Дело в том, что плотность костей снижается с возрастом, и, как показывают исследования, пожилые люди с недостаточной массой тела больше рискуют пострадать от остеопороза и перелома костей.

Как увеличить вес тела женщине после 60 лет в домашних условиях? Чтобы предупредить возрастную потерю мышечной массы и немного поправиться в рацион необходимо вводить легкоусвояемые белки: белое диетическое мясо (кролик, курятина), телятину и рыбу.

Как определить недостаток веса



Прежде чем рассмотреть конкретные рекомендации, как прибавить вес женщине в домашних условиях быстро и эффективно, поговорим о том, что специалисты понимают под недостатком веса.

«Мы можем рассчитать индекс массы тела (ИМТ), — поясняет Наталья Лазуренко. — Сделать это можно по формуле:

ИМТ = вес (кг) / рост2 (м)

Полученное значение будет указывать на весовую категорию:

• ИМТ менее 18.5 — дефицит веса
• ИМТ от 18.5 до 24.9 — нормальный вес
• ИМТ более 25 — лишний вес

ИМТ — усредненный параметр и не учитывает индивидуальные особенности тела, такие как распределение жира в организме, мышечная масса, количество жидкости. Поэтому для получения полной картины о весе важно сделать биоимпедансометрию. Этот анализ позволит точно определить количество мышечного волокна, жировой ткани, жидкости и многие другие параметры, которые необходимо учитывать при работе с недостаточным весом».

«Расчеты ИМТ нельзя одинаково применять ко всем людям, — дополняет Валерия Андреева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике. — Например, пожилым людям, будущим мамам, спортсменам, представителям некоторых этнических групп не следует полагаться только на эти расчеты для выявления у них дефицита веса. Если вы считаете, что принадлежите к одной из этих групп, лучше обратиться за консультацией к специалисту.

Вес детей также обычно измеряется с помощью диаграмм роста, а не ИМТ. Диаграммы роста показывают, как растет ребенок по сравнению с ожидаемым ростом, исходя из данных о других детях того же пола и возраста».

Можно ли сделать это в домашних условиях

Эксперты считают, что увеличить массу тела можно и в домашних условиях — но важно делать это правильно, без спешки. Спенсер Кролл, доктор медицинских наук, сертифицированный специалист по внутренним болезням, говорит, что увеличение веса (особенно мышечной массы) должно происходить постепенно, чтобы позволить сердечно-сосудистой системе приспособиться.

Важно! Как набрать мышечную массу худой девушке в домашних условиях, чтобы не навредить здоровью?

По словам доктора Кролла, максимальная рекомендуемая прибавка в весе для здоровых людей составляет от 0,5 до 1 кг в неделю, не более. Из-за быстрого увеличения веса значительно повышается нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Кроме того, быстрый набор веса может вызвать чрезмерное увеличение жировой ткани.

«Каждый человек индивидуален, и рекомендации по увеличению веса зависят от множества факторов, включая возраст, уровень физической активности, историю болезни, прием лекарств, дополняет спортивный диетолог Мэри Виртц. — Поэтому я советую сначала проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем».

Как правильно набрать вес без последствий для здоровья



Перейдем к тому, как нарастить мышечную массу женщине в домашних условиях.

«Давайте сразу определимся с тем, за счет чего мы хотим набрать вес: за счет жировой ткани и жидкости или, все же, хотим сделать набор веса правильным, — предлагает Наталья Лазуренко. — Здоровый набор веса включает сбалансированное питание, физические нагрузки и активный образ жизни в целом.

Основные принципы здорового увеличения массы тела:

Рацион с высоким содержанием питательных веществ

Как набрать мышечную массу в домашних условиях девушке худой с помощью питания? В вашем рационе должны быть продукты, богатые витаминами, минералами, полноценным белком, здоровыми жирами и углеводами.

Питание для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях должно быть сбалансированным, учитывать состояние организма и уровень физической активности».

Кратко о главном! Для здорового набора веса сосредоточьтесь на здоровой пище. К ней относятся:

• Цельнозерновые продукты, такие как овсянка и киноа, которые содержат необходимые витамины, минералы, углеводы и клетчатку.
• Свежие фрукты и овощи, такие как шпинат, брокколи, баклажаны, груши и яблоки, которые содержат необходимые витамины, минералы и клетчатку.
• Нежирный белок, такой как курица, кролик, индейка и рыба. Они обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для развития мышц.
• Ненасыщенные жиры, такие как растительное масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное) и авокадо, которые полезны для здоровья сердца.

Чтобы узнать больше о здоровом питании и о тренировках для набора мышечной массы подписывайтесь на «ЖИВИ!». Вы получите доступ к сотням видеотренировок под руководством тренеров международного класса!

Здоровые перекусы

«Не стоит перекусывать «пустыми калориями» или кофе с добавлением сахара или сиропов и десертом, — предупреждает Наталья Лазуренко. — Выбирайте здоровые варианты перекусов — орехи, фрукты, овощи, натуральные йогурты и т.д».

Увеличение потребления калорий

«Увеличьте количество потребляемых калорий, чтобы обеспечить дополнительный прирост массы тела, но продукты для набора веса для женщин в домашних условиях должны быть действительно полезными и здоровыми, а не с «пустыми калориями», — предупреждает эксперт».

«Каждый день нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете, — предупреждает Адам Аткинсон, личный тренер, сертифицированный Международной ассоциацией спортивных наук (ISSA). — Так как у каждого человека с недостаточным весом разные потребности в питательных веществах, лучше обратиться к врачу, который оценит результаты общего анализа крови и определит наличие дефицита витамина B и железа.

У людей с низкой массой тела часто наблюдается дефицит витаминов группы B, в особенности, тиамина и фолиевой кислоты, а также низкий уровень железа, что может привести к анемии».

Кратко о главном! Как набрать вес в домашних условиях девушке? Сколько дополнительных калорий нужно, чтобы увеличить массу тела? Доктор Кролл и спортивный диетолог Мэри Виртц советуют добавить 300–500 ккал в день к вашей норме для поддержания веса. Но большую роль играет и качество калорий: обработанные продукты с высоким содержанием жиров могут привести к нежелательному увеличению жировой массы.

Употребление белковой пищи



Белок — главный строительный материал организма, недостаток которого приводит к нарушению гормональных процессов и потере мышечной массы. Среднесуточной нормой потребления белка для взрослых людей считается от 60 до 114 г. Если женщина активно занимается спортом, ей нужно больше белка. Отвечая на вопрос о том, как набрать вес худой девушке в домашних условиях, тренер Адам Аткинсон отмечает, что для набора мышечной массы обычно требуется 1,5–2,2 г белка на 1 кг массы тела в день.

Спортивный врач Олусеун Олуфаде, доктор медицинских наук, дополняет, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению мышечной массы и предотвращают ее потерю: «Белок можно употреблять каждые три-пять часов, чтобы поддерживать мышечную массу»

К продуктам, содержащим 10 г белка, относятся:

• 40 г вареной курицы без кожицы
• 50 г консервированного тунца,
• 120 г тофу
• 60 г орехов
• 40 граммов вареной постной говядины, свинины или баранины

Эти богатые белком продукты эксперт рекомендует ввести в рацион.

Спортивный диетолог Мэри Виртц, отвечая на вопрос о том, как поправиться худой женщине в 40 лет в домашних условиях, советует добавлять в рацион белок животного происхождения — птицу, рыбу, красное мясо, яйца, греческий йогурт и творог; и растительного происхождения — фасоль, чечевицу, орехи, семена, тофу, цельнозерновые продукты.

Сохранение здорового образа жизни

«Помимо питания и спорта, учитывайте и другие аспекты вашего образа жизни, такие как сон, стресс, ваши привычки, — советует Наталья Лазуренко».

Важно! Вредные привычки могут влиять на наш аппетит. Исследования показывают, что курение понижает аппетит и способствует снижению веса: вес взрослых людей, которые курят, на 4–5 кг меньше веса тех, у кого нет такой привычки. Также есть данные, что люди, которые бросили курить, в течение нескольких лет прибавляют до 10 кг, тогда как курильщики набирают не более 3 кг.

Физическая активность: какие упражнения нужны для набора веса



По словам доктора Олуфаде, для увеличения веса и набора мышечной массы эффективны силовые тренинги.

«Основная задача рационального набора веса — акцент на набор мышечной массы, — рассказывает Наталья Лазуренко. — Включите в программу тренировок умеренные или интенсивные физические упражнения. Они помогут увеличить мышечную массу и аппетит. Меняйте упражнения в зависимости от достигнутого результата и состояния организма. Начинайте с минимальной нагрузки и постепенно увеличивайте ее.

Силовые упражнения, такие как приседания, подтягивания, жим гантелей и тяга штанги, помогут развить мышцы и добавить массу. При этом тренироваться нужно с отягощениями, в идеале — под руководством опытного тренера, чтобы не навредить мышечному волокну и избежать травм.

После тренировок давайте организму время на восстановление, чтобы мышцы могли расти и развиваться».

«Может показаться, что занятия спортом — это удел тех, кто хочет сбросить вес, а не набрать его, — комментирует Валерия Андреева. — Но физическая нагрузка не только улучшает аппетит, но и помогает увеличить мышцы. Хорошо зарекомендовали себя силовые тренировки для набора мышечной массы для девушек в домашних условиях, а также упражнения с собственным весом — например, пилатес или силовая йога. Главное — избегайте в своей тренировке обилия аэробных упражнений, так как они являются рекордсменами по сжиганию веса».

Кратко о главном! По словам Валерии Андреевой, хорошая силовая тренировка включает следующие упражнения для набора веса девушке в домашних условиях:

• Приседания. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Подтягивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Становая тяга. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Выпады с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Жимы над головой. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Жимы лежа. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Отжимания на брусьях. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Скручивания. 8-12 повторов в 3 подхода.
• Сгибания рук на бицепс с гантелями. 8-12 повторов в 3 подхода.

Важно!

• Занимайтесь 3-4 раза в неделю.
• Всегда начинайте тренировку с разминки, а завершайте ее растяжкой.
• Выполняйте упражнения последовательно. Исследования показывают, что максимального роста мышечной массы можно добиться, если выполнять по 8–12 повторений в подходе, делая по 3–5 подходов. Отдых между подходами — от 60 до 120 секунд. Есть и другое мнение. Например, фитнес-тренер Кертис Шеннон рекомендует делать 4 подхода по 10-15 повторов. Но при этом не в каждом подходе вы должны выполнять от 10 до 15 повторений. Для многосуставных упражнений, таких как приседания, жимы лежа и становая тяга, не бойтесь делать подходы, например, из пяти повторений. Это позволит вам использовать больший вес.
• Вес подбирайте так, чтобы последние повторения давались вам с трудом, но при этом не ухудшали технику. Если вы будете каждый раз тренироваться до изнеможения, ваши мышцы не будут успевать восстанавливаться.
• Если вы новичок или работаете с минимальным весом, вместо штанги используйте бодибар или пустой гриф.

Коктейли для набора веса



Как уже было сказано выше, женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, необходимо потреблять от 1,5 до 2,2 г белка на 1 кг. Получается, что человеку весом 70 кг нужно употреблять минимум 105 г белка в день. Для этого придется съесть, к примеру, 300 г куриного филе, 100 г творога, несколько яиц. Такая диета не всем может понравиться, а потому набрать норму белка бывает трудно. Чтобы не отставать от нормы, можно пить протеиновые коктейли.

На заметку! Согласно исследованиям, протеиновые коктейли способствуют ускорению набора мышечной массы при условии регулярной физической нагрузки, а если пить их после тренировки, то мышцы скорее восстановятся.

В магазинах спортивного питания продаются готовые коктейли для набора веса для девушек в домашних условиях. Но их можно приготовить и самостоятельно из обычных продуктов: творога, яичного белка, молока, греческого йогурта, а также ягод, фруктов, овсянки, орехов.

«Не забывайте, что набор веса является индивидуальным процессом, и важно подходить к нему комплексно, — подводит итог Наталья Лазуренко. — Если у вас есть недостаток веса или возникают проблемы с его набором, обратитесь за консультацией к специалисту, чтобы разработать индивидуальный план».

Теперь вы знаете о том, как быстро набрать вес девушке в домашних условиях. Меню на неделю должно быть разнообразным и сбалансированным, а тренировки — регулярными. Если вы хотите получить больше полезной информации о спорте для набора мышечной массы без вреда здоровью, подпишитесь на «ЖИВИ!» и получите доступ к нашим фитнес-программам под руководством квалифицированных тренеров!